5 cirkels van de hel: cool kameleonrijden en oefeningen - killer press

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina heeft weer een workout van de week samengesteld die je spieren zal versterken en uithoudingsvermogen zal opbouwen.

Wat nodig is

Springtouw, stalstoel of ander meubel 50 centimeter hoog, vloerkleed, 6 meter vrije ruimte.

Hoe een training te doen?

Voer elke oefening het gespecificeerde aantal keren uit en ga dan zonder onderbreking door naar de volgende. Als je klaar bent met de laatste, rust je 1-2 minuten en begin je opnieuw. Voer 3-5 cirkels uit, waarbij u zich concentreert op hoe u zich voelt.

• Springtouw - 100 enkel of 50 dubbel.
• Bulgaarse split squat - 10 keer op elk been.
• "Schaar" - 20 keer.
• Kameleon - 10 stappen.
• Glute-brug met bodylift - 10 keer op elk been of 20 op twee benen.
• "Rotsklimmer" - 20 keer.

Hoe te oefenen?

Touwtje springen

Als je weet hoe je dubbel moet springen, doe dan het gebruikelijke. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, draai alleen met je polsen en vergrendel je onderarmen in één positie.

Bulgaarse split squat

Experimenteer met de afstand van de steun om een rechte hoek te krijgen bij de knie van het steunbeen onderaan de squat. Doe 10 herhalingen met je rechtervoet, dan 10 herhalingen met je linker. Als de belasting te zwaar is, wissel dan vaker van been, bijvoorbeeld na 5 squats.

Als je je evenwicht niet kunt bewaren, doe dan regelmatig air squats, doe 20 herhalingen.

Schaar

Strek je knieën, laat je benen niet op de grond zakken tot het einde van de oefening. Probeer niet te verslappen.

Kameleon

Raak bij elke stap de vloer aan met je borst, probeer je been zo ver op te trekken als de rek dit toelaat. Als je genoeg ruimte hebt, neem dan 10 stappen in één richting, zo niet, neem dan 5 stappen en dan terug.

Als dit te moeilijk is, doe de beweging dan in de helft van het bereik: duw niet helemaal omhoog, buig gewoon je armen een beetje.

Oefen deze oefening voordat u met het complex begint, om niet in de war te raken tijdens het proces.

Glute-brug met body rise

Voer een beweging op één been uit om je bilspieren beter op te bouwen. Doe 10 keer voor elk been. Als het te moeilijk is, doe het dan op twee benen.

Bergbeklimmer

Probeer het lichaam in één positie te houden, niet het bekken te veel op te tillen tijdens de oefening. Werk hard.

Als je onze vorige trainingen nog niet hebt geprobeerd, doe dat dan zeker. Er zijn veel interessante kracht- en cardio-oefeningen in cirkel- en intervalformaten.