Hoe cafeïne, alcohol en lichaamsbeweging de slaap beïnvloeden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wat houdt je eigenlijk tegen om voldoende te slapen.

Na een slapeloze nacht ben je de slechtste versie van jezelf: je denkt niet goed na, je wordt constant afgeleid en je raakt gefrustreerd in het openbaar. Het is voldoende om 1,5 uur niet genoeg te slapen om de aandacht met een derde te verminderen. Maar 7-8 uur in bed doorbrengen betekent niet dat je voldoende slaapt. Verstoorde slaappatronen, frequent wakker worden of snurken kunnen ervoor zorgen dat u zich overweldigd voelt, zelfs als u genoeg tijd heeft gehad.

Deze aandoeningen worden vaak toegeschreven aan cafeïne, alcohol en lichaamsbeweging kort voor het slapengaan. We kwamen erachter wat wetenschappers erover denken.

Kan koffie de slaap echt verstoren?

Voor een goede nachtrust wordt in de regel geadviseerd om 's middags geen koffie te drinken. En dit advies is niet uit het niets ontstaan. In één experiment verminderde [400 mg cafeïne (ongeveer vier kopjes koffie) de totale slaapduur, hoewel deelnemers het tot 6 uur voor het slapengaan innamen. In een ander onderzoek gaven 200 mg cafeïne om 7.00 uur de proefpersonen energie, zodat ze zelfs na 16 uur minder en slechter sliepen dan normaal.

Maar niet alles is zo eenvoudig. Het effect van cafeïne op de slaap hangt van veel factoren af, waaronder:

• Genetische voorwaarden. De cafeïnegevoeligheid wordt bepaald door verschillende variaties in het gen voor adenosinereceptoren A2A. Voor een persoon met één modificatie is een mok latte voldoende om om middernacht wakker te blijven, een koffieliefhebber met een ander allel gaapt een half uur na een dubbele espresso.
• Kenmerken van de omgeving. Een onderzoek in een afgelegen dorp in Ecuador wees uit dat koffie geen effect had op de slaap. Wetenschappers hebben gesuggereerd dat cafeïne de slaap alleen verstoort samen met de secundaire oorzaken van slapeloosheid: licht en geluid 's nachts. Inderdaad, fel licht gedurende 3 uur bederft de slaap twee keer zoveel als een kopje verkwikkende drank.
• Reactie op stress. Koffie is meer een probleem voor mensen van wie de slaap sterk afhankelijk is van stress. Hoe gevoeliger een persoon is, hoe voorzichtiger hij moet zijn met cafeïne, vooral tijdens een stressvolle periode van zijn leven.
• De aanwezigheid van slechte gewoonten. Een recente studie toonde aan dat koffie 4 uur voor het slapengaan helemaal geen invloed heeft op de kwantiteit en kwaliteit, maar sigaretten doen er ongeveer 40 minuten over. Omdat koffie en sigaretten vaak gepaard gaan, kan nicotine de reden zijn.

Een analyse van meer dan 2.000 willekeurig geselecteerde mensen toonde aan dat wanneer rekening werd gehouden met geslacht, leeftijd, roken en seizoensfluctuaties, koffieconsumptie geen effect had op slaapproblemen. En hier zijn de conclusies die daaruit kunnen worden getrokken.

1. Als je op zoek bent naar de oorzaak van slaapproblemen, elimineer dan eerst roken en felle lichten (ook van gadgets) minstens een uur voor het slapengaan en analyseer vervolgens het effect van koffie.
2. Als stress je vaak slaperig maakt, probeer dan een cafeïnevrij dieet. U bent mogelijk gevoeliger voor de effecten ervan dan andere mensen.

3. Als je al een aantal jaren veel koffie drinkt, ook voor het slapengaan, en dan ineens problemen hebt, zoek dan de oorzaak in iets anders.

Kan lichaamsbeweging de slaapkwaliteit verminderen?

Over het algemeen helpt lichaamsbeweging u om sneller in slaap te vallen, langer te slapen en beter te slapen. Lichamelijke activiteit beschermt tegen slapeloosheid: hoe meer beweging, hoe minder vaak het voorkomt.

Elke training heeft een positief effect: aeroob, kracht, frequent en zeldzaam, intens en niet zo. Na actief te zijn, slapen mensen van alle leeftijden beter: adolescenten, volwassenen, ouderen.

Bovendien slapen topsporters beter, herstellen ze beter en worden ze minder vaak wakker dan gewone mensen na het sporten.

Trainingstijd maakt ook niet zoveel uit. Een overzicht van 23 wetenschappelijke artikelen over het onderwerp toonde aan dat avondlessen de nachtrust niet verstoren. Integendeel, na actief te zijn geweest, brengen mensen iets meer tijd door in een diepe herstellende slaap dan zonder inspanning.

Trainingen van gemiddelde intensiteit, zelfs 30 minuten voor het slapengaan, zullen u niet verhinderen om een goede nachtrust te krijgen.

De enige uitzondering is training met hoge intensiteit. Dagelijkse vermoeiende trainingen met maximale snelheid verminderen de kwaliteit van de slaap en de fysieke mogelijkheden van het lichaam. Maar alleen professionele atleten of beginners die helemaal niet naar hun lichaam luisteren, kunnen zichzelf in een dergelijke toestand brengen.

Als je de intensiteit opbouwt en je zorgen maakt over de kwaliteit van je slaap, volg dan deze tips:

• Eet een eiwitrijk dieet.
• Verminder vet.
• Verlaag geen calorieën.
• Voeg meer kalkoen- en pompoenpitten toe, die rijk zijn aan tryptofaan. Dit aminozuur produceert melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor een goede nachtrust.

Als je net bent begonnen met trainen en moeite hebt met rusten, heb dan een beetje geduld, het lichaam zal zich aanpassen. Toen ik overstapte naar CrossFit-training, werd ik na de ongebruikelijke inspanning meerdere nachten zonder slaap gekweld. Maar een week was genoeg voor aanpassing.

Nu duurt mijn gebruikelijke training tot 21:00 uur en eindigt met een complex van hoge intensiteit, waarna ik te lui ben om te bewegen. Op zulke dagen valt hij bijzonder snel in slaap. Soms wil je het meteen op weg naar huis doen.

1. Train hoe u wilt, wanneer u wilt. Dit komt de kwaliteit van je slaap alleen maar ten goede.
2. Het kan alleen maar erger worden door een staat van overtraining of door ongewoon intense belasting in de avonduren. De eerste vereist rust, de tweede - de aanpassing van het lichaam.

3. Als je bang bent om te slapen tijdens perioden van hoge intensiteit, eet dan minder vet, meer eiwitten en voedsel dat rijk is aan tryptofaan.

Hoe alcohol de slaap beïnvloedt

De impact van alcohol hangt af van hoeveel je drinkt. Een dosis is ongeveer 340 ml bier, 140 ml wijn of 40 ml sterke drank. Een matige hoeveelheid wordt erkend als één dosis voor vrouwen en twee voor mannen, een grote hoeveelheid - vier voor vrouwen en vijf voor mannen.

Alcohol kan een kalmerend effect hebben en ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt, maar de slaapkwaliteit gaat om verschillende redenen snel achteruit.

• De fase van de REM-slaap wordt geremd. Het wordt ook wel de snelle oogbewegingsfase of REM-fase genoemd. Het stelt ons in staat om te dromen, beïnvloedt het geheugen en cognitieve vaardigheden. De eerste keer dat de REM-fase 90 minuten na het inslapen begint, duurt 10 minuten en wordt 's nachts afgewisseld met een langzame fase, die naar het einde toe steeds langer wordt. Gemiddelde hoeveelheden alcohol, beginnend met twee of drie doses (0,4–0,8 mg ethanol per 1 kg lichaamsgewicht), stellen het begin van de REM-fase uit en verkorten in het algemeen de duur ervan. Deze aandoening kan slaperigheid overdag en verminderde concentratie veroorzaken en het geheugen negatief beïnvloeden. Wat betreft kleinere doses, hun effect is niet zo uitgesproken, maar bestaat nog steeds. Alcohol kan van fase veranderen en de integriteit van de slaap verstoren, zelfs als tegen de tijd dat je in slaap valt, er praktisch geen slaap meer in het lichaam is.
• De totale rustduur neemt af. Het duurt langer voordat je in slaap valt, het duurt minder en wordt in de tweede helft van de nacht intermitterend en rusteloos. Kleine doses alcohol verkorten de slaaptijd niet en kunnen zelfs de slaaptijd verlengen, maar de kwaliteit lijdt er nog steeds onder.
• De belasting van het hart neemt toe. Alcohol in je bloed laat je hart sneller kloppen als je slaapt, zoals wanneer je gestrest bent. Dit verhoogt de stress op het cardiovasculaire systeem, waardoor het niet de juiste rust krijgt. Bovendien maakt het niet uit hoe oud je bent en hoe actief je bent - het effect houdt in ieder geval aan. Zelfs kleine doses verminderen het herstellend vermogen van de slaap met 9, 3%, en middelgrote en grote doses - met respectievelijk 24 en 39%.
• De ademhaling is depressief tijdens de slaap. Alcohol ontspant de spieren van de bovenste luchtwegen en vermindert hun doorgankelijkheid, verhoogt de weerstand van de nasopharynx. Hierdoor heb je te weinig zuurstof en heb je 's ochtends last van hoofdpijn en vermoeidheid, concentratie en aandacht zijn verminderd.
• De aanmaak van groeihormoon neemt af. Het is een anabool hormoon dat de eiwitsynthese en vetverbranding bevordert. Acceptatie van 0,8 g ethanol per 1 kg lichaamsgewicht (twee tot vijf doses) verlaagt het gehalte aan groeihormoon in het bloedplasma met 70-75%. Daarom is het vooral belangrijk voor atleten en degenen die hun fysieke fitheid willen verbeteren om alcohol voor het slapengaan op te geven.
• De slapeloosheid duurt voort. In het begin is in slaap vallen na een paar glazen gemakkelijker, omdat matige doses een kalmerend effect hebben. Na een week wordt echter tolerantie ontwikkeld en blijft het negatieve effect op de slaap bestaan. Je zult steeds meer moeten drinken om in slaap te vallen en de kwaliteit van de rust neemt af, wat leidt tot hoofdpijn en vermoeidheid.

1. Als je helemaal niet kunt drinken, drink dan niet.
2. Als je dat niet kunt, drink dan niet meer dan een of twee glazen alcohol, en bij voorkeur ruim voor het slapengaan.

3. Probeer slapeloosheid niet te behandelen met alcohol. In het begin zal het helpen, dan zal er tolerantie ontstaan en zal de kwaliteit van de slaap afnemen.

Wat is de bottom line?

Koffie kan de slaap verstoren als u gevoelig bent voor cafeïne, gestrest bent en in fel licht (zelfs van uw gadgets) voordat u naar bed gaat. Als dit over jou gaat, drink dan de laatste mok uiterlijk om 17.00 uur.

Training levert u alleen voordelen op, zelfs als u 30 minuten voor het slapengaan traint. De uitzondering zijn belastingen met extreme intensiteit, ongebruikelijk of constant, wat leidt tot overtraining. Als dit is wat u moet doen, houd u dan aan een eiwitdieet en eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan om de negatieve effecten te verminderen.

Alcohol heeft een slechte invloed op de slaap in welke hoeveelheid dan ook, maar matig gebruik (een of twee doses per dag) is minder schadelijk. Elimineer alcohol helemaal of probeer het tot een minimum te beperken.