Hoe je jezelf kunt dwingen om je nieuwjaarsbeloften waar te maken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het is tijd om na te denken over wat je de komende 365 dagen aan jezelf zou willen veranderen. Misschien meer boeken lezen, verstandig geld uitgeven of gezond eten. In ieder geval komt het moment dichterbij dat we onszelf een nieuwjaarsbelofte gaan doen.

Volgens een onderzoek van YouGov besloot in 2015 63% van de mensen om opnieuw te gaan leven. Afvallen, fitter worden, gezond eten zijn de meest voorkomende nieuwjaarsbeloften. Nog eens 12% wilde eindelijk de perfecte balans tussen werk en privé bereiken. Hoeveel van hen werkelijk in staat waren om hun belofte waar te maken, is niet bekend. Maar op basis van ervaring kunnen we allemaal in paniek raken.

Uit de peiling bleek dat 32% van de respondenten eind januari stopte met het nakomen van hun eigen nieuwjaarsbeloften. En slechts 10% pochte dat ze hun eed nooit hadden gebroken.

Wat onderscheidt deze zegevierende minderheid van de mislukte meerderheid? Misschien draait het allemaal om wilskracht? En kunnen we de verworvenheden van de psychologie gebruiken om onze geloften op oudejaarsavond te vervullen?

De traditie van het doen van nieuwjaarsbeloftes heeft een lange geschiedenis. De Babyloniërs gaven de geleende spullen terug en probeerden voor het nieuwe jaar hun schulden af te betalen. De Romeinen legden een gelofte af aan de god Janus. Het potentieel voor het niet nakomen van deze geloften is, zoals we kunnen zien, al eeuwen aan het toenemen.

Benjamin Gardner, een expert op het gebied van gedragsverandering aan King's College London, zegt dat de belangrijkste reden voor het breken van nieuwjaarsbeloften is dat ze onrealistisch zijn:

Als je niet aan lichaamsbeweging doet en belooft om op oudejaarsavond vijf keer per week anderhalf uur naar de sportschool te gaan, is de kans groot dat je er niet eens aan begint.

Een andere reden is dat mensen vaak niet klaar zijn voor verandering. Psychologen hebben onlangs gesuggereerd dat mensen kansen, bekwaamheden en motivatie nodig hebben om zichzelf te veranderen. Vaak komen mensen om zeer redelijke redenen hun nieuwjaarsbeloften niet na. Bijvoorbeeld door gebrek aan motivatie.

Hoe kies je een slimme nieuwjaarsbelofte?

Vraag jezelf af, wat zou je in de eerste plaats in jezelf willen veranderen, als er geen druk of meningen van anderen waren? Dit is belangrijk, want uit onderzoek is gebleken dat je je eigen gedrag kunt veranderen als je wordt gemotiveerd door interne, niet door externe krachten.

Een interessant experiment bevestigt dit. In 1996 namen 128 zwaarlijvige mensen deel aan een afslankprogramma. Degenen die omwille van de gezondheid hun gewicht wilden veranderen, volgden regelmatig lessen, vielen meer kilo's af en konden het resultaat behouden. Maar degenen die op advies van vrienden of familie aan het programma deelnamen, waren al snel de motivatie kwijt.

Oké, nu doe je een nieuwjaarsbelofte met de juiste motivatie.

Lukt het jou om de nieuwjaarsgelofte te vervullen?

Veel mensen beschouwen wilskracht als een karaktereigenschap. Dat wil zeggen, je bent of met haar geboren, of je bent niet gegeven. Maar recent psychologisch onderzoek suggereert dat de dingen niet zo eenvoudig zijn.

Roy Baumeister, professor aan de Universiteit van Florida, zegt:

Wilskracht is als een spier, het gaat op en neer, en als je oefent wordt het sterker.

Het onderzoek van Baumeister is nu al een klassiek voorbeeld. De wetenschapper verdeelde de vrijwilligers in twee groepen. De deelnemers werd gevraagd om eerst de chocolate chip cookie te eten. De tweede groep moest afzien van snoep en in plaats daarvan een bord radijs eten. Daarna losten de deelnemers aan het onderzoek complexe problemen in de meetkunde op. Degenen die de koekjes aten deden er veel langer over om het antwoord te vinden dan degenen die de radijs aten. Blijkbaar is wilskracht een hulpbron die we kunnen besparen of gebruiken.

Latere onderzoeken hebben ook aangetoond dat het voor mensen veel moeilijker is om zichzelf onder controle te houden als ze eerder verschillende moeilijke beslissingen hebben genomen, en ook met een lage bloedsuikerspiegel.

Roy Baumeister denkt vaak als volgt over politieke schandalen: “Ik denk vaak aan politici die verslaafd blijken te zijn of gebruik maken van de diensten van prostituees. Ik rechtvaardig ze niet, maar ik kan ervan uitgaan: als je de hele dag beslissingen neemt, wordt wilskracht langzaam verteerd en vernietigd, en uiteindelijk komen zulke mensen ineens in een compromitterende situatie terecht."

De professor wijst er echter op dat eenvoudigere oplossingen ook de wilskracht uit ons zuigen. Weersta bijvoorbeeld de drang om nog wat van deze heerlijke chocoladetaart te eten. Of naar de douche gaan wanneer je het liefst onder de dekens wilt zitten en er nooit onderuit wilt kruipen. Dit alles put onze wilskracht uit.

Als je beloften meer op een lange lijst lijken op oudejaarsavond, dan ben je waarschijnlijk gedoemd te mislukken. Het is de moeite waard om je wilskracht aan één ding te besteden. Begin met de eenvoudigste en ga dan verder met complexe en complexe maatregelen.

Baumeister stelt dat wilskracht groeit naarmate je je plannen realiseert. Veel onderzoeken tonen aan dat wanneer proefpersonen kleine en regelmatige zelfcontroletaken kregen, hun wilskracht al na twee weken toenam.

John Tierney, een Baumeister-medewerker en auteur van wilskrachttraining, raadt aan een paar regels aan te nemen om je te helpen zelfbeheersing op te bouwen:

Maak een lijst met gerichte doelen. Kies er een van. Volg het eerst en pas dan de rest van de nieuwjaarsbeloften aan.
Maak de belofte heel duidelijk, begrijpelijk en eenvoudig. Dan kun je meten hoe dicht je bij het winnen bent. Wil je meer sporten, beloof dan bijvoorbeeld minimaal drie keer per week naar de sportschool te gaan.
Zoek iemand om de voortgang bij te houden. Vraag een vriend om je voortgang te volgen en streng te straffen voor het niet nakomen van een belofte. Als u bijvoorbeeld een les in de sportschool mist, moet u 500 roebel betalen. Of ze doneren aan de gekste uitvinding op Kickstarter is nog krachtiger.

Oké, nu weet je hoe je wilskracht kunt beheersen.

Wilskracht alleen is genoeg?

Zelfs als je een heel sterk en wilskrachtig persoon bent, kunnen er andere obstakels op je weg zijn. U moet nagaan of u de mogelijkheid heeft om uw gedrag te veranderen, en als u dit niet ziet, om te begrijpen wat u precies verhindert om uw plan uit te voeren.

Peter Gollwitzer, hoogleraar psychologie aan de New York University, stelt dat het hebben van een doel en karakter niet voldoende is om het gewenste resultaat te bereiken. Als je jezelf bijvoorbeeld wilt trainen om onderweg naar je werk koffie te kopen, dan zal dat hoogstwaarschijnlijk lukken. Maar zodra u voor een moeilijkere taak staat, kunt u falen.

Volgens de wetenschapper moet je niet alleen de doelen begrijpen, maar ook de manier om ze te bereiken. Je moet je voorstellen wanneer, waar en hoe je je plannen gaat uitvoeren.

U moet onderweg nadenken over mogelijke problemen en hoe u deze kunt oplossen.

Stel dat u in het nieuwe jaar een roman wilt schrijven. U moet nadenken over hoe u uw nieuwjaarsbelofte kunt waarmaken. U kunt bijvoorbeeld besluiten om meerdere pagina's te schrijven telkens wanneer uw wederhelft naar het werk of naar de sportschool gaat. Maar je moet ook van tevoren bedenken wat je moet doen als op dit moment een vriend belt en je uitnodigt om te gaan wandelen of lunchen. Gollwitzer noemt dit 'als-dan'-planning: als X gebeurt, zal Y volgen.

Mensen die dit soort planning gebruiken, hebben twee tot drie keer meer kans om hun doelen te bereiken. Dit geldt voor alle levenssferen: van afvallen tot de wens om meer te reizen.

Een van de redenen waarom dit planningsschema zo effectief is, is dat het mentale en fysieke energie bespaart. Als je eenmaal hebt besloten wat je moet doen in het eerste, tweede en derde geval, is het alsof je overschakelt naar de automatische pilootmodus en een gewoonte ontwikkelt.

Natuurlijk zijn gewoontes heel vaak de reden waarom mensen nieuwjaarsbeloften doen. Gewoontes stellen ons in staat om dingen te doen zonder na te denken, dit zijn adaptieve reacties. Maar slechte gewoonten zijn een reëel probleem omdat ze moeilijk te verwijderen zijn: ze bestaan los van motivatie. Bijvoorbeeld de vaak herhaalde belofte om gezond te eten. Een van de redenen waarom dit moeilijk te bereiken is, is omdat we de gewoonte hebben om al op oudejaarsavond ongezond voedsel te eten. Volgens de traditie zullen we meerdere dagen achter elkaar naar de koelkast rennen en opeten wat er overblijft na de rijke tafel.

Kan ik mijn gewoontes veranderen?

Gewoonten worden gevormd door hetzelfde gedrag te herhalen als reactie op dezelfde stimulus.

Het duurt ongeveer 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren.

Sommige gedragingen zijn gemakkelijker te ontwikkelen tot gewoontes dan andere. Jezelf wennen aan het drinken van een glas water na het ontbijt is bijvoorbeeld veel gemakkelijker dan 50 squats per dag te doen. Dit suggereert dat je moet proberen kleine gedragsveranderingen te kiezen, eraan te wennen en pas daarna naar een gemeenschappelijk doel toe te werken.

Om een slechte gewoonte te doorbreken, moet je verleiding loslaten. Dan hoef je geen wilskracht te gebruiken om niet terug te vallen in het verkeerde gedrag.

Molly Crockett uit Oxford zegt bijvoorbeeld dat vooruit spelen de meest winnende strategie is. Als je van tevoren mogelijke verleidingen doordenkt en uit je leven verwijdert, dan is er veel minder reden om je belofte te breken.

Onderzoek toont aan dat wanneer je je acties van tevoren berekent, je hersenen de kwab activeren die verantwoordelijk is voor zelfbeheersing. Het werkt zelfs beter dan wilskracht. “Als je probeert af te vallen, kun je beter helemaal afzien van het kopen van ongezond en vet voedsel. Het is veel gemakkelijker dan te zitten kijken naar calorierijk voedsel en te hopen dat je de verleiding kunt weerstaan , zegt Molly Crockett.

Als het gaat om nieuwjaarsbeloften, onthoud dan dat het het beste is om een duidelijk en eenvoudig kader voor de taak te definiëren. Ontwikkel ze een voor een, vorm goede gewoonten en dan bereik je je doel.

Dit zeggen de experts. Maar is het voor hen mogelijk om dit zelf te realiseren? Gollwitzer lacht en zegt:

Ik zou Ja zeggen. Als ik besluit mezelf een nieuwjaarsbelofte te doen, glimlach ik, omdat ik weet: nu moet ik een plan uitwerken om te voldoen aan wat ik beloofd heb. En dan begin ik na te denken over obstakels. In de meeste gevallen begrijp ik dat ik absoluut niet hoef te doen wat ik net had beloofd.

Soms is er een hele goede reden om niet af te vallen, niet te sporten, niet rijker of socialer te worden. Misschien - als je probeert helemaal eerlijk tegen jezelf te zijn - heb je het echt niet nodig.