Inhoudsopgave:

Wat u moet weten over uw slaap om voldoende slaap te krijgen
Wat u moet weten over uw slaap om voldoende slaap te krijgen
Anonim

U hoeft niet vroeg op te staan en vroeg op te staan om alert en productief te zijn. Je moet je droom bestuderen en begrijpen wat goed voor je is.

Wat u moet weten over uw slaap om voldoende slaap te krijgen
Wat u moet weten over uw slaap om voldoende slaap te krijgen

Toevallig was 2016 voor mij een jaar van slaap. Of beter gezegd, zijn afwezigheid - en als gevolg daarvan een diepgaande studie van dit onderwerp. In feite slaap ik net zoveel als de gemiddelde grootstedelijke kantoormedewerker. Ik ben er gewoon niet klaar voor om het te verdragen.

Mijn droom

Ik heb een startpunt - die periodes van mijn leven waarin ik vanuit huis werkte en kon slapen op elk moment dat het mij schikte. Ik herinner me hoe helder mijn geest was, hoeveel effectiever ik beslissingen kon nemen. Nu voel ik me slechts 50-60% van die staat.

Bovendien ben ik gewend om naar mijn lichaam te luisteren. Als hij zegt dat er weinig slaap is, dan is er weinig slaap. Als hij zegt dat je om 4 uur 's ochtends moet gaan slapen en niet om 10 uur 's avonds, dan moet je om 4 uur 's ochtends naar bed gaan. Hoezeer ik ook lijd als ik mezelf probeer te dwingen om middernacht te slapen - ik ben net zo blij als ik de hele nacht productief kan werken en 's ochtends vredig in slaap kan vallen.

Ik heb veel geëxperimenteerd met slapen en probeerde mezelf te leren "correct" te slapen, dat wil zeggen vroeg naar bed gaan en vroeg opstaan. Maar alle experimenten eindigden op dezelfde manier: ik begreep dat dit niet geschikt voor mij was.

Op een dag wilde ik naar yoga gaan, wat heel vroeg in de ochtend begon, en ik heb een hele maand geoefend met opstaan om 6 uur 's ochtends. De yoga ging goed, maar ik gaf het vroeg opstaan de volgende dag op, omdat ze me alleen maar lijden brachten - en geen voordeel. Ik voel me ongeveer hetzelfde als een jetlag mijn slaapschema naar een vroeger tijdstip verschuift. Hoeveel ik ook slaap, ik kan niet genoeg slapen.

Het is oké om een uil te zijn

Er wordt aangenomen dat vroeg opstaan cool is. Vroeg opstaan wordt geadviseerd door alle boeken over efficiëntieverbetering en elke seconde 'levensregels'.

Het is algemeen aanvaard dat alle geweldige mensen vroeg opstaan. In feite is dit natuurlijk niet het geval. Er zijn veel beroemdheden onder uilen (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), en er is geen direct verband tussen succes en uptime.

In 2016 publiceerde Brian Resnick van Vox een artikel met de geruststellende titel "De wetenschap gelooft dat als je geen vroege vogel bent, je er nooit een zult worden." Er staat dat een "standaard" slaapschema van 23.00 uur tot 07.00 uur natuurlijk is voor slechts 40% van de mensen.

Veel mensen weten dat we allemaal interne klokken hebben die helpen om een consistente slaapcyclus te behouden. Er wordt veel minder gezegd over het feit dat deze klok voor iedereen anders is.

Image
Image

Er zijn uilen - degenen wiens slaapschema naar voren wordt verschoven, en er zijn leeuweriken - degenen wiens slaapschema wordt teruggeschoven. De dienst kan klein zijn of extreem groot - bijvoorbeeld 0,2% van de mensen gaat het liefst rond 4 uur 's ochtends naar bed. Deze verschuiving wordt vooral vaak waargenomen bij adolescenten en met de leeftijd kan deze geleidelijk afnemen.

Het goede nieuws is dat onze genen deze verschuiving aansturen, en het is gevaarlijk om met ze in discussie te gaan: ze kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid. Daarom is het beter om te stoppen met vechten met jezelf en te proberen te bepalen welke slaaptijd voor jou het beste is. Het meest voorkomende advies dat ik ben tegengekomen, is om het slaapschema met 30-60 minuten te verschuiven en de reactie van het lichaam te bekijken. Soms kan een extra half uur de situatie enorm verbeteren.

Slaapduur

De optimale slaapduur is ook voor iedereen anders. De gemiddelde gezonde persoon heeft ongeveer 7 uur en 40 minuten slaap nodig - 7,63 uur voor vrouwen en 7,76 voor mannen (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Er zijn mensen die tevreden zijn met 4 uur, maar dat zijn er maar heel weinig. Probeer dit niet thuis: men begint over slaaptekort te praten als de slaapduur minder dan 7 of 6,5 uur is. En iemand heeft alle 10 uur nodig voor een goede nachtrust.

Slaap gewoon zoveel je wilt.

Soms kan een lange slaap een symptoom zijn van een probleem in het lichaam. Maar als je je hele leven meer dan acht uur hebt geslapen, of gewoon regelmatig genoeg slaapt in het weekend na je werkweek, dan is er niets aan de hand.

Om precies te zijn, voldoende slapen is geen goed idee; het is het beste om elke dag hetzelfde aantal uren op hetzelfde tijdstip te slapen. Maar als er een gebrek aan slaap is, dan is een langere slaap in de volgende nachten een natuurlijke reactie van een vermoeid lichaam.

Jetlag

Na een vlucht van de ene tijdzone naar de andere, vallen de circadiane ritmes van een persoon niet meer samen met het dagelijkse ritme. U wilt nog steeds slapen volgens de "oude" tijd, ongeacht het tijdstip van de dag in het huidige geografische punt.

Hoe groter het tijdsverschil, hoe moeilijker: het slaapschema wordt meer verschoven en het duurt langer om weer normaal te worden.

In dit geval is het beter om van oost naar west te vliegen dan andersom. Aangenomen wordt dat in het eerste geval voor elk anderhalf uur tijdsverschil één dag herstel nodig is; in de tweede - voor elk uur. Als het tijdsverschil bijvoorbeeld 3 uur is, duurt het voor een vlucht naar het westen 2 dagen en voor een vlucht naar het oosten - 3.

Ik woon in Londen, ik slaap comfortabel van 2 tot 10 uur. De zwaarste jetlag heb ik meegemaakt na de vlucht naar Bali, waar het verschil met Londen 8 uur is. De eerste dagen bleef ik in mijn gebruikelijke schema slapen, maar in Balinese tijd was dat niet erg handig: van 10.00 uur tot 18.00 uur. Ik voelde me tegelijkertijd geweldig, maar de dag verliep vreemd: ontbijten, slapen, avondeten, 's avonds lezen, weer ontbijten.

Het is beter om het schema op de meest ontspannen manier te corrigeren. Je kunt gewoon een dag wakker blijven, maar het is onaangenaam. Het is beter om te slapen, maar iets minder dan normaal, en dan vroeg naar bed te gaan.

De jetlag na de terugvlucht was ook grappig. Ik begon veel te slapen en werd heel vroeg wakker. Ik ging om 9-10 naar bed, werd om 5-7 wakker. Aangezien ik een nachtbraker ben, had ik veel spijt van mijn nachten, en ik heb ook niet veel geslapen. Het duurde een hele week om weer normaal te worden.

Jetlag beïnvloedt niet alleen de slaap, maar ook de eetlust en de stemming.

Meestal voel ik me goed in mijn lichaam, maar na een lange vlucht had ik ineens geen honger meer. Te veel eten echter ook. Ik kan veilig niet de hele dag eten, maar ik kan wel veel tegelijk eten, en ik zal hetzelfde voelen. Het beste wat u in zo'n situatie kunt doen, is de regelmaat van uw maaltijden in de gaten houden totdat uw lichaam er klaar voor is om het zelf te doen.

Image
Image

Slaaptekort

Slaaptekort, of slaaptekort, is een gebrek of gebrek aan slaap; leidt tot een verslechtering van de hersenfunctie, een slecht humeur, verhoogt het risico op bepaalde ziekten. Het werd gebruikt voor marteling, maar vaker wel dan niet beroven mensen zichzelf van goede rust. Te veel dingen te doen, te weinig tijd, te veel invloed van de buitenwereld op ons slaapschema.

Uilen hebben het bijzonder moeilijk: school- en werkuren zijn meestal gericht op leeuweriken, en alle anderen moeten zich eraan aanpassen. In het standaardrooster (5 werkdagen, 2 vrije dagen) slapen mensen doordeweeks niet veel, en slapen dan in het weekend. Deze hele situatie is een beetje makkelijker met koffie, hoewel er mensen zijn zoals ik, wiens lichaam er op geen enkele manier op reageert.

Omdat slaaptekort voor velen een gewoonte is geworden, is het vrij gemakkelijk om het over het hoofd te zien - in die zin dat constante vermoeidheid de norm wordt.

Het beangstigt en verheugt me tegelijkertijd. Bedenk aan de ene kant hoeveel mensen momenteel aan slaapgebrek lijden (in ontwikkelde landen - ongeveer een derde van de bevolking, terwijl dit cijfer bij vrouwen hoger is). Aan de andere kant, stel je voor hoeveel de mensheid kan doen als ze maar genoeg slaap begint te krijgen. Maar om een probleem op te lossen, moet je het eerst beseffen.

Slaapgebrek kan zich op verschillende manieren uiten. Constante irritatie, onverzadigbare honger, gedeukt uiterlijk, constante ziekte, onoplettendheid en het vermogen om op elk geschikt en ongelegen moment in slaap te vallen. En toch, vreemd genoeg, verander je in een uil en voel je een golf van energie dichter bij de nacht. Zo probeert het lichaam je terug te brengen naar je normale slaappatroon, maar het eindigt meestal met het feit dat je weer laat naar bed gaat en niet genoeg slaap krijgt.

Image
Image

Om uit de vicieuze cirkel te komen, moet je een beetje vals spelen: op het juiste moment moe worden. Probeer 's avonds niet te rusten, geen Facebook en boeken te lezen, maar verschillende dingen te doen, zodat de vermoeidheid zich 's nachts ophoopt en het gemakkelijk is om in slaap te vallen. De makkelijkste manier om dit te doen is buitenshuis, zodat je later gewoon naar bed komt en gaat.

Uilen lopen risico op bepaalde ziekten (obesitas, depressie, hartaandoeningen). Maar ik heb geen onderzoeken gezien die aantoonden dat laat wakker worden zelf een negatieve invloed heeft op de gezondheid.

Het grootste probleem hier is dat de meeste uilen een constant gebrek aan slaap hebben. Larks kunnen soortgelijke problemen hebben als ze laat moeten werken. Dus als je natuurlijke slaapschema niet compatibel blijkt te zijn met je werkschema, zie ik maar één uitweg: je werkschema wijzigen. Dit jaar ga ik bijvoorbeeld proberen een uurtje later te komen werken. Tegelijkertijd zal ik de reactie van het lichaam volgen: als dit niet genoeg is, zal ik proberen mijn werkdag nog meer te verschuiven.

Hoe moet je slapen?

Er zijn veel manieren om je lichaam te helpen in slaap te vallen. Zet 1-2 uur voor het slapengaan de tv uit, klap de laptop dicht en leg de telefoon neer: het blauwe licht van de schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine. Programma's zoals f.lux en de Night Shift-modus op een iPhone kunnen een beetje helpen, maar het is ook het beste om ze niet te veel te gebruiken, anders zou je per ongeluk je Facebook-feed kunnen lezen tot de ochtend.

Ideale slaapomstandigheden zijn een koele (maar niet koude) kamer, rustig en helemaal geen licht.

In ongeveer dezelfde 1-2 uur moet u uw werk, trainingen en andere activiteiten afmaken: de hersenen moeten ontspannen en zich klaarmaken om te slapen. Je kunt mediteren of een boek lezen. Engelse audioboeken sussen me vooral goed.

Als het niet mogelijk is om alle licht- en geluidsbronnen buiten te sluiten, kun je een slaapmasker en oordopjes gebruiken. Het is het beste om tegelijkertijd te slapen, ook in het weekend. Voordat u naar bed gaat, mag u geen koffie en alcohol drinken: de eerste voorkomt dat u in slaap valt en de tweede verslechtert de kwaliteit van de slaap. Als je langer dan 20 minuten niet kunt slapen, kun je het beste opstaan en iets doen totdat je moe genoeg bent om het opnieuw te proberen.

Om het gemakkelijker te maken om wakker te worden, kunt u proberen een slimme wekker te gebruiken. Sommigen van hen weten hoe ze een persoon kunnen wekken met behulp van licht, waarbij de dageraad van de zon wordt gesimuleerd. Anderen maken ons wakker wanneer dat het gemakkelijkst is - in de REM-slaap. En na verloop van tijd kun je over het algemeen leren om het zonder wekker te doen.

Als je genoeg uren slaapt, maakt je lichaam je wakker. Ik ken zelfs meerdere mensen die regelmatig slagen, en soms heb ik zelf ook geluk.

Het belangrijkste is om te slapen wanneer je wilt. En zoveel als je wilt. Wat goed is voor je lichaam weet immers alleen jijzelf.

Aanbevolen: