Onderzoek en tips voor slaapwetenschap

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Velen van ons geven gezonde slaap op om te werken of te spelen. Inmiddels blijkt uit onderzoek dat slaaptekort niet ergens anders kan worden ingehaald. Slaap is essentieel voor gezondheid, prestaties en zelfs jeugdigheid.

Wetenschappers hebben relatief recent aandacht besteed aan slaap, wat vreemd is als je je herinnert welk deel van ons leven we in slaap doorbrengen. Nadat de wetenschappelijke belangstelling voor slaapprocessen was ontstaan, verschenen er zogenaamde slaapcentra op Harvard en de University of Pennsylvania, en werden talloze onderzoeken uitgevoerd en conclusies getrokken. In dit artikel leer je wat de wetenschap van slaap is, waarom veel mensen niet in slaap kunnen vallen, en enkele praktische oefeningen voor een gezonde slaap en meer energie.

Eerste stappen in de wetenschap van slaap

De pionier van de chronobiologie was de Franse wetenschapper Michel Siffre, die biologische ritmes onderzocht in een rigoureus experiment op zichzelf. Hij woonde in een ondergrondse grot met een bed, tafel, stoel en telefoon om zijn onderzoeksteam te bellen.

Zijn ondergrondse huis werd verlicht door slechts één gloeilamp met een zachte gloed. Van voedsel - bevroren voedsel, enkele liters water. Er waren geen klokken, geen kalenders en geen manier om te weten hoe laat het aan de oppervlakte was, dag of nacht. En dus woonde hij enkele maanden alleen.

Een paar dagen nadat hij in de grot was afgedaald, begon Siffre's biologische klok te werken. Later herinnerde hij zich hoe hij zich voelde tijdens het experiment:

Mijn droom was geweldig. Mijn lichaam koos wanneer te slapen en wanneer te eten. Het is erg belangrijk. Mijn slaap- en waakcyclus duurde niet 24 uur, zoals mensen op het aardoppervlak, maar iets langer - ongeveer 24 uur en 30 minuten.

Dus, ondanks het gebrek aan zonlicht en enige kennis of het dag of nacht was, bleven zijn circadiane ritmes werken.

Na dit experiment raakten veel wetenschappers geïnteresseerd in de studie van slaap. Nieuw onderzoek heeft geholpen om erachter te komen hoeveel slaap je nodig hebt, waarom je moet slapen en hoe je je slaaptekort kunt compenseren.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap heb je echt nodig? Om deze vraag te beantwoorden, gaan we naar een experiment van wetenschappers van de University of Pennsylvania en de University of Washington.

De onderzoekers verzamelden 48 gezonde mannen en vrouwen die gewend waren 7-8 uur per nacht te slapen. Daarna werden de deelnemers in vier groepen verdeeld.

Mensen uit de eerste groep moesten drie dagen wakker blijven, van de tweede - om 4 uur per dag te slapen. Deelnemers uit de derde groep mochten 6 uur per dag slapen, en van de vierde - 8 uur.

De drie groepen, die 4, 6 en 8 uur per dag sliepen, moesten dit regime twee weken volgen. Tijdens het experiment volgden de wetenschappers de fysieke gezondheid en het gedrag van de deelnemers.

Als gevolg hiervan merkte de groep deelnemers die 8 uur per dag sliepen tijdens het experiment geen beperkingen op - een afname van cognitieve functies, een verslechtering van de reactie of geheugenverlies. Tegelijkertijd verslechterden alle indicatoren geleidelijk bij mensen die 6 en 4 uur per dag sliepen.

De groep met 4 uur slaap deed het slechter, hoewel niet veel, dan de 6 uur durende groep. In het algemeen werden twee belangrijke conclusies uit het experiment getrokken.

Ten eerste heeft het gebrek aan slaap de neiging zich op te stapelen. Met andere woorden, slaapgebrek heeft neurobiologische kosten die met de tijd alleen maar toenemen.

Na een week van het experiment viel 25% van de deelnemers die 6 uur per dag sliepen periodiek in slaap op verschillende tijdstippen van de dag. Na twee weken vertoonden mensen in deze groep dezelfde indicatoren alsof ze twee dagen niet hadden geslapen.

Slaaptekort bouwt zich geleidelijk op.

De tweede conclusie is niet minder belangrijk: de deelnemers merkten geen afname van hun prestaties. De deelnemers waren zelf van mening dat hun prestaties enkele dagen verslechterden en daarna gelijk bleven. In feite bleven hun prestaties tijdens het experiment achteruitgaan.

We merken geen achteruitgang van de cognitieve functie bij een gebrek aan slaap.

Het blijkt dat we erg slecht zijn in het inschatten van onze conditie en niet nauwkeurig kunnen bepalen hoe goed onze cognitieve functies werken. Vooral in de huidige omgeving van constante sociale activiteit, cafeïne en vele andere factoren die je helpen je verfrist en versterkt te voelen, zelfs als dit in werkelijkheid verre van het geval is.

De kosten van een gebrek aan slaap

De ironie is dat velen van ons last hebben van slaaptekort in een poging om meer te verdienen. Maar hoeveel extra uren u ook aan uw werk besteedt in plaats van aan een goede nachtrust, het zal uw productiviteit niet veel verhogen. Je aandacht, geheugen en andere functies verslechteren, en je maakt alle taken langzamer en slechter.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het prestatieverlies als gevolg van slaapgebrek Amerikaanse bedrijven enorm veel geld kost. Per jaar gaat er gemiddeld 100 miljard dollar verloren.

Dit is wat George Belenky, directeur van het Center for Sleep and Performance Research aan de Universiteit van Washington, erover zei:

Als je baan mentaal is, betaal je met productiviteit voor een gebrek aan slaap.

Daarna rijst een volkomen logische vraag: hoe lang duurt het om te slapen om geen vermoeidheid op te bouwen en de productiviteit te verminderen?

Op basis van onderzoeksgegevens kunnen we stellen dat deze tijd tussen de 7 en 7,5 uur ligt. Over het algemeen zijn experts het erover eens dat 95% van de volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig heeft om goed te kunnen presteren.

De meeste volwassenen slapen 8 uur per nacht beter, en zelfs meer voor kinderen, adolescenten en ouderen.

Hoe slaap werkt: slaap- en waakcycli

De kwaliteit van je slaap wordt bepaald door een proces dat de slaap-waakcyclus wordt genoemd.

Er zijn twee belangrijke punten in deze cyclus:

• De slow-wave slaapfase (ook wel diepe slaap genoemd).
• REM-slaapfase (REM-fase, snelle oogbewegingsfase).

Tijdens slow-wave-slaap ontspant het lichaam, wordt de ademhaling rustiger, daalt de bloeddruk en worden de hersenen minder gevoelig voor prikkels van buitenaf, waardoor het moeilijk wordt om wakker te worden.

Deze fase is van groot belang voor de vernieuwing en het herstel van het lichaam. Tijdens de langzame slaapfase worden in de pijnappelklier groeihormonen aangemaakt, die zorgen voor weefselgroei en spierherstel.

De onderzoekers suggereren ook dat het immuunsysteem wordt hersteld tijdens de NREM-slaap. Dus langzaam slapen is vooral belangrijk als je aan het sporten bent. Sommige professionele atleten, zoals Roger Federer of LeBron James, sliepen 11-12 uur per dag.

Een ander voorbeeld van het effect van slaap op fysieke prestaties is een onderzoek bij basketballers van Stanford University. Tijdens het verkenningsproces sliepen spelers minstens 10 uur per nacht (in tegenstelling tot de 8 uur slaap die ze gewend waren).

Het experiment duurde vijf weken, waarin de onderzoekers de snelheid en nauwkeurigheid van de spelers evalueerden in vergelijking met hun gebruikelijke resultaten.

Het bleek dat slechts twee uur extra slaap het aantal succesvolle worpen met 9% verhoogde en de tijd om 80 meter te sprinten met 0,6 seconden verkortte. Dus als u zware lichamelijke activiteit heeft, zal langzame slaap u helpen herstellen.

REM-slaap is net zo goed voor de geest als langzame slaap voor het lichaam. Het grootste deel van de tijd dat je slaapt, zijn de hersenen kalm, maar wanneer de REM-fase komt, wordt deze geactiveerd. Dit is de fase waarin je droomt en je hersenen informatie herverdelen.

Tijdens de REM-fase wissen de hersenen onnodige informatie en verbeteren ze het geheugen door de ervaring die in de afgelopen 24 uur is opgedaan te koppelen aan eerdere ervaringen, waardoor het leren wordt vergemakkelijkt en de groei van neurale verbindingen wordt veroorzaakt.

De lichaamstemperatuur stijgt op dit moment, de bloeddruk stijgt en het hart klopt sneller. Daarnaast beweegt het lichaam. Over het algemeen vindt de REM-slaap gedurende een korte periode drie tot vijf keer per nacht plaats.

Een persoon kan niet normaal functioneren zonder beide fasen van de slaap. Slaaptekort tast de gezondheid aan: de immuniteit gaat omlaag, het bewustzijn wordt "nevelig", het risico op infectieziekten neemt toe, de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen nemen toe. Bovendien bedreigt slaaptekort psychische aandoeningen en verkort het de levensverwachting.

De langzame slaapfase helpt om de lichamelijke gezondheid te herstellen, de snelle fase - mentale vermogens.

Ondanks het grote belang van slaap voor het lichaam, varieert de kwaliteit en duur van de slaap gedurende het hele leven.

Leeftijdgerelateerde veranderingen in slaap

Op basis van onderzoek van de Harvard Medical School kan worden gezegd dat mensen moeilijker in slaap vallen naarmate ze ouder worden. Dit fenomeen wordt slaapvertraging genoemd. En de slaapefficiëntie - het percentage tijd dat u in bed doorbrengt terwijl u slaapt - neemt ook af.

Gemiddeld slapen 80-jarigen 62% minder lang dan 20-jarigen. Er zijn veel factoren die weefselveroudering beïnvloeden, en als de NREM-slaap wordt verkort, vindt het verouderingsproces nog sneller plaats.

Gezonde slaap is je beste wapen tegen veroudering.

Hoe te herstellen van een gebrek aan slaap

De meeste volwassenen hebben 8 uur slaap nodig om hun lichaamsmetingen op hun best te houden. Omdat oudere mensen slaapproblemen hebben, kunnen ze het slaaptekort 's nachts compenseren door overdag een dutje te doen.

In ieder geval, als je je realiseert dat je een dutje moet doen, is het beter om het een keer midden op de dag te doen dan om overdag en 's avonds periodiek in slaap te vallen.

Over het algemeen herstelt het lichaam goed van kortdurend slaaptekort. Als je bijvoorbeeld een zware nacht hebt gehad waarin je 2-4 uur slaap hebt gekregen, zal de volgende nacht 9-10 uur slaap je lichaam volledig herstellen.

Het is alleen zo dat je lichaam meer tijd in de REM- en NREM-slaap zal doorbrengen om te herstellen van het gebrek aan slaap van de afgelopen nacht.

Het is niet nodig om te plannen hoe lang uw lichaam in de REM- en NREM-slaap zal doorbrengen. Het weet beter hoeveel slaap en wat er precies nodig is om te herstellen, dus je zult dit proces niet kunnen beheersen.

En onthoud dat er geen vervanging is voor slaap. Als u vandaag langer wakker moet blijven, zorg er dan voor dat u de volgende nacht langer slaapt dan normaal.

Circadiane ritmes

Hoe zijn uw slaap- en waakcycli georganiseerd?

Met behulp van circadiaanse ritmes. Dit zijn biologische cycli van verschillende processen die binnen 24 uur plaatsvinden.

Hier zijn enkele van de belangrijkste punten van de 24-uurs cyclus:

6:00 - Cortisolspiegels stijgen om je lichaam wakker te maken

7:00 - productie van melatonine stopt;

9:00 - piekproductie van geslachtshormoon;

10:00 - piek van mentale activiteit;

14:30 - het beste niveau van coördinatie van bewegingen;

15:30 - beste reactietijd;

17:00 - het beste werk van het cardiovasculaire systeem en spierelasticiteit;

19:00 - hoogste bloeddruk en hoogste lichaamstemperatuur

21:00 - Melatonine begint te worden geproduceerd om het lichaam voor te bereiden op de slaap;

22:00 - het werk van het spijsverteringsstelsel kalmeert terwijl het lichaam zich voorbereidt op de slaap;

2:00 - diepste slaap;

4:00 is de laagste lichaamstemperatuur.

Dit zijn natuurlijk slechts geschatte ritmes, omdat ze voor elke persoon individueel zijn en niet alleen afhankelijk zijn van daglicht, maar ook van gewoonten en andere factoren.

Over het algemeen worden circadiane ritmes beïnvloed door drie hoofdfactoren: licht, tijd en melatonine.

Licht

Licht is een van de belangrijkste factoren van het circadiaanse ritme. Door ongeveer 30 minuten in fel licht te blijven, kunt u uw ritmes resetten, ongeacht hoe laat het is.

Over het algemeen wordt, wanneer de zon opkomt en het licht je gesloten ogen raakt, een signaal gegeven om een nieuwe cyclus te starten.

Tijd

Het tijdstip van de dag, uw dagelijkse schema en de volgorde waarin u gewend bent om verschillende taken uit te voeren, hebben allemaal invloed op uw slaap- en waakcycli.

Melatonine

Het is een hormoon dat slaperigheid veroorzaakt en de lichaamstemperatuur regelt. De aanmaak van melatonine is afhankelijk van een dagelijks, voorspelbaar ritme. De hoeveelheid stijgt in het donker en neemt af wanneer het licht wordt.

Hoe beter te slapen?

Hier zijn enkele richtlijnen om snel en gezond in slaap te vallen.

Vermijd cafeïne

Als je moeite hebt met slapen, is het het beste om cafeïne helemaal uit je dieet te bannen. Maar als je 's ochtends niet aan kunt zetten zonder een kopje koffie, drink het dan in ieder geval 's middags niet.

Stoppen met roken

De ervaring van veel mensen die stoppen of zijn gestopt met roken, hebben sigaretten een negatief effect op de slaap. Nadat u bent gestopt met roken, valt u gemakkelijker in slaap en neemt het aantal ontwaken 's nachts af.

Gebruik de slaapkamer alleen voor slaap en seks

Haal de tv uit de slaapkamer, neem geen laptop en tablet mee. De ideale slaapomgeving is een donkere, koele en rustige slaapkamer, dus probeer het er zo uit te laten zien.

Opdrachten

Lichamelijke activiteit helpt het lichaam en de hersenen 's nachts uit te schakelen. Dit geldt vooral voor oudere mensen. Van lenige, actieve senioren is aangetoond dat ze veel beter slapen. Er moet echter minstens drie uur tussen de lessen en de slaap zitten, zodat de hersenen en het lichaam de tijd hebben om te kalmeren en zich voor te bereiden op de slaap.

Temperatuur

De meeste mensen vallen beter in slaap in een koele kamer. De ideale slaapkamertemperatuur is 18-21°C.

Geluiden

Een rustige kamer is ideaal voor een goede nachtrust. Maar als je het moeilijk vindt om in volledige stilte in slaap te vallen, kun je witte ruis aanzetten.

Geen alcohol

Een kleine (of zeer grote) hoeveelheid alcohol kan je helpen in slaap te vallen, maar de kwaliteit van deze slaap is slecht. Tijdens deze slaap wordt de REM-fase verkort, waardoor je niet voldoende rust krijgt, ook al heb je de hele nacht geslapen.

Hoe maak je je klaar om naar bed te gaan?

Dit is wat u moet doen om slapeloosheid te voorkomen.

Stel een dagschema in

Ons lichaam houdt van systemen. Kortom, het circadiane ritme is uw dagelijkse routine op biologisch niveau. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en wakker worden.

Maak er een gewoonte van om alle elektronica een uur of twee voor het slapengaan uit te zetten. Licht van een computer, tv of smartphone vertraagt de aanmaak van melatonine, wat het lichaam helpt zich voor te bereiden op de slaap.

Bovendien verhoogt werken voor het slapengaan de hersenactiviteit en kan het stressniveau verhogen, wat een negatief effect kan hebben op de slaap. Lees een papieren boek in plaats van je werkmail te lezen. Dit is een geweldige manier om weg te komen van het scherm en iets interessants en nuttigs te leren.

Gebruik ontspanningstechnieken

In 50% van de gevallen van slapeloosheid, zeggen onderzoekers, zijn intense emotionele stress en stress de schuld. Vind een manier om stress te verminderen en het zal veel gemakkelijker voor je zijn om in slaap te vallen.

Bewezen methoden zijn onder meer journaling, ademhalingsoefeningen, meditatie, oefening.

Mis de kans niet om een dutje te doen

Een middagdutje helpt de slaapcycli aan te vullen. Dit is vooral handig voor mensen die 's nachts niet genoeg kunnen slapen.

Hoe u 's ochtends energieker kunt zijn?

Drink 's ochtends een glas water

Je lichaam heeft 6 tot 8 uur zonder water gezeten. Een slaperig gevoel in de ochtend (uiteraard als je voldoende geslapen hebt) kan worden veroorzaakt door een gebrek aan vocht. Dus een glas koud water kan je goed verfrissen.

Begin je dag in de zon

Zonlicht in de ochtend is vooral belangrijk voor je circadiane ritme. Het licht wekt je hersenen en lichaam, zodat je tijdens de zonnige zomermaanden je ochtendkoffie niet eens nodig hebt. Het belangrijkste is om 's ochtends in het licht te blijven.

Conclusie

Het belangrijkste punt van dit artikel is dus dat niets slaap kan vervangen. Als je jezelf bewust aan ontbering blootstelt, voorkom je dat je hersenen optimaal werken en je lichaam herstelt.

Gebrek aan slaap is een barrière tussen u en uw gezondheid en productiviteit. Dus meer slapen.