Hoe leer je 5, 15 of 25 pull-ups doen: programma's voor verschillende trainingsniveaus

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Na een maand van regelmatige training bereik je je doel.

Hoe kies je een pull-up programma

Beoordeel eerst uw conditie. Om dit te doen, spring je op de rekstok en trek je jezelf zo vaak mogelijk omhoog zonder te zwaaien en te rukken. Selecteer het juiste programma afhankelijk van de resultaten.

Als je jezelf 0-4 keer hebt opgetrokken

Een beginnersprogramma bestaande uit toonaangevende oefeningen is geschikt voor u. Eenvoudige bewegingen versterken de spieren die werken tijdens klassieke pull-ups en helpen u de juiste techniek onder de knie te krijgen.

Als je jezelf 5-11 keer hebt opgetrokken

Probeer het pullup-programma van Pavel Tsatsulin, oprichter van de StrongFirst-school voor fysieke training en voormalig US Special Forces-trainer. Zijn eigenaardigheid is om één type pull-up uit te voeren, waarbij het aantal herhalingen in de nadering geleidelijk toeneemt.

Als je jezelf 12-15 keer hebt opgetrokken

Bekijk het pull-up-programma van Charles Lewis Armstrong, een Amerikaanse militair die een record vestigde van 1.435 pull-ups in vijf uur. Er zijn geen beperkingen op het initiële trainingsniveau, maar het is beter om ermee te beginnen wanneer u 12 herhalingen per set kunt uitvoeren.

Dit komt doordat sommige trainingsdagen negen werksets bevatten die met korte tussenpozen worden uitgevoerd. Om minstens 1-3 keer in elke set te doen, moet je voldoende voorbereid zijn, anders kun je de training gewoon niet afmaken.

Dingen om te overwegen bij het uitvoeren van een pull-up-programma

Het is raadzaam om oefeningen voor andere spiergroepen toe te voegen: push-ups, squats, lunges, plooien op de pers. Ze zullen u helpen uw lichaam harmonieus te ontwikkelen en grote verschillen in spieromvang en kracht te voorkomen.

Vergeet niet dat herstel na de training essentieel is. Eet goed, slaap voldoende en elimineer stress indien mogelijk.

Hoe het optrekprogramma voor beginners te doen

• Trainingen per week: drie.
• Looptijd: vanaf vier weken.
• Benodigde materialen: gewone horizontale balk; een lage horizontale balk op heuphoogte of lager (deze kan worden vervangen door gymnastiekringen, TRX-lussen of een dweil op twee stoelen); een set expanderbanden met verschillende weerstanden.
• Resultaat: 5 pull-ups per set.

Volg dit programma drie keer per week. Neem een rustdag tussen de trainingen om je spieren te laten herstellen.

Concentreer u op het aantal herhalingen dat voor elke week is aangegeven, maar als u het gemakkelijk vindt in de laatste set, doe dan 2-3 herhalingen op de volgende trainingsdag.

Als je moeite hebt om het plan volledig te volgen, ga dan verder met het programma voor de week waarin de voortgang is gestopt. Ga pas naar de volgende als het je lukt om alle voorgeschreven benaderingen en herhalingen te voltooien.

Eerste week

• De schouders betrekken bij het hangen aan de rekstok - 3 sets van 10 keer.
• Australische pull-ups - 3 sets van 6-8 herhalingen.
• Negatieve (excentrische) pull-ups - 3 sets van 5 keer met een drop van 5-6 seconden.
• Pull-ups met expander-ondersteuning - 3 sets van 6-8 herhalingen.

Tweede week

• De schouders betrekken bij het hangen aan de rekstok - 5 sets van 10 keer.
• Australische pull-ups - 3 sets van 10 herhalingen.
• Negatieve (excentrische) pull-ups - 3 sets van 6 keer met een drop van 6-8 seconden.
• Pull-ups met expander-ondersteuning - 3 sets van 8-10 herhalingen.

Derde week

• Klassieke pull-ups met omgekeerde grip - maximaal 3 sets.
• Australische pull-ups - 3 sets van 10 herhalingen.
• Negatieve pull-ups - 3 sets van 6 herhalingen met een daling van 10 seconden.
• Pull-ups met de steun van de expander - 3 sets van 10-12 herhalingen.

vierde week

• Klassieke pull-ups met een directe grip - maximaal 3 sets.
• Australische pull-ups met voeten op het voetstuk - 3 sets van 12-15 herhalingen.
• Negatieve pull-ups - 3 sets van 8 keer met een daling van 10 seconden.
• Pull-ups met de steun van de expander - 3 sets van 12-15 keer.

Einde van het programma

Neem 1-2 dagen vrij van uw laatste training en test opnieuw. Als je vijf pull-ups per set kunt doen met een goede vorm, ga dan verder met het volgende programma. Als dit niet lukt, herhaal dan de vierde week totdat je vijf pull-ups kunt voltooien.

Welke oefeningen te doen met een pull-up programma voor beginners

De schouders betrekken bij het hangen aan de rekstok

Hang aan een rekstok, laat je schouders zakken, breng je schouderbladen naar elkaar toe. Fixeer de positie gedurende 1-2 seconden, ontspan en herhaal. Spring er niet af tot het einde van de nadering.

Australische pull-ups

Selecteer de hoogte van de horizontale balk (ringen, lussen) om het gespecificeerde aantal herhalingen uit te voeren. Houd je lichaam recht en raak de stang aan met je borst.

Australische pull-ups

Hoe dichter bij de parallel met de vloer je lichaam is, hoe moeilijker het is om ze te doen. Om deze positie in te nemen, kunt u de rekstok lager laten zakken, en als dit niet mogelijk is, zet u uw voeten op het voetstuk.

Negatieve (excentrische) pull-ups

Spring naar de bovenste positie en laat jezelf langzaam zakken gedurende de opgegeven tijd. Span je buik- en bilspieren aan om te voorkomen dat je lichaam te veel gaat zwaaien.

Pullups met ondersteuning voor uitbreidingen

Pas de weerstand van het elastiek zo aan dat het het gespecificeerde aantal keren per set wordt uitgevoerd. Probeer eerst de dikste expander. Als u het vereiste aantal keren gemakkelijk hebt opgetrokken, vervangt u deze door een dunnere.

Klassieke pull-ups met omgekeerde greep

Voer zo vaak uit als je kunt om de juiste techniek te observeren. Als je moet trillen of je nek moet strekken, beëindig dan de set.

Klassieke pull-ups met een rechte greep

Let op je techniek: sta soepel op, zonder schokken of zwaaien, trek je kin niet naar voren. Druk aan de onderkant je schouders niet tegen je oren.

Hoe het Pavel Tsatsulin pull-up programma te doen?

• Trainingen per week: zes.
• Looptijd: vanaf 30 dagen.
• Benodigde materialen: horizontale balk.
• Resultaat: 12-15 pull-ups per set.

Train vijf dagen achter elkaar, rust dan een dag uit en ga door naar de volgende fase.

Begin je training met zoveel herhalingen als je kunt per set. Als u bijvoorbeeld 5 keer achter elkaar optrekt, begin dan op de 1e dag van het programma, indien 6 keer - vanaf de 7e dag van het programma, en indien 8 keer - vanaf de 19e.

Voeg een herhaling toe op elke trainingsdag zoals aangegeven. Alle eerder toegevoegde herhalingen worden opgeslagen, zodat je trainingsvolume blijft groeien.

Als je op een trainingsdag het aangegeven aantal herhalingen niet aankan, neem dan een dag rust en probeer het opnieuw. Doe totdat je slaagt, en ga dan verder met het programma.

Eerste dag

Doe vijf sets chin-ups. Trek in de eerste vijf keer omhoog en in elk van de volgende - één minder dan de vorige: 5-4-3-2-1.

Tweede dag

Voeg een herhaling toe aan de vijfde set: 5-4-3-2- 2.

Derde dag

Voeg een herhaling toe aan de vierde set: 5-4-3 3 –2.

Vierde dag

Voeg één herhaling toe aan de derde set: 5–4– 4 –3–2.

de vijfde dag

Voeg een herhaling toe aan de tweede set: 5- 5 –4–3–2.

zesde dag

Neem een pauze van uw trainingen.

Zevende dag

Voeg één rep toe aan de eerste set: 6 –5–4–3–2.

Einde van het programma

De dag nadat je het programma hebt voltooid, doe je de test - trek zo vaak mogelijk omhoog. Hoogstwaarschijnlijk kun je het 12-15 keer per set doen.

Als je wilt, kun je op deze manier blijven trainen, één pull-up per dag toevoegen en je prestaties oneindig verbeteren. Deze benadering heeft echter één nadeel: eentonigheid.

Ten eerste zijn dezelfde trainingen van dag tot dag saai. Ten tweede kan het ontbreken van een verscheidenheid aan belasting van de spieren de voortgang stoppen, zodat uw prestaties niet meer groeien. En om het plateau te overwinnen, moet u overschakelen naar een ander programma.

Welke oefeningen te doen volgens het optrekprogramma van Pavel Tsatsulin?

De enige oefening in dit programma is de klassieke pull-up met rechte greep.

Voer bewegingen uit met volledige amplitude, vermijd schokken en zwaaien, strek uw nek niet in een poging om de horizontale balk te bereiken.

Hoe het Lewis Armstrong pull-up programma te doen?

• Trainingen per week: vijf.
• Looptijd: 4-8 weken.
• Benodigde materialen: horizontale balk.
• Resultaat: vanaf 25 pull-ups per benadering.

Ochtendtraining

Doe elke ochtend drie sets push-ups zo vaak als je kunt. Deze oefening zal de spieren in de schouders en de kern versterken en de triceps en borstspieren pompen om de spiergroepen in evenwicht te brengen.

Neem de tijd - rust zoveel als nodig tussen de sets. In navolging van Armstrongs voorbeeld kun je push-ups doen tussen je ochtendklusjes door, zoals naar de wc gaan, ontbijt maken of het nieuws op sociale media kijken.

Eerste dag

Voer vijf sets klassieke pull-ups met rechte greep uit voor zoveel mogelijk herhalingen. Stop wanneer je de volgende rep niet doet in een set met een goede techniek.

Rust 90 seconden tussen de sets.

Tweede dag

Volg de piramidebenaderingen. Begin uw training met één pull-up en rust vervolgens 10 seconden uit. Doe dan twee herhalingen en rust 20 seconden. Ga door met het verhogen van het aantal herhalingen met één per set en voeg 10 seconden rust toe.

De piramide eindigt wanneer je niet één herhaling meer kunt doen dan de vorige set. Doe bijvoorbeeld na zes herhalingen slechts vijf of zes in plaats van zeven.

Rust dan uit en doe nog een set voor maximale herhalingen.

Derde dag

Op deze dag moet je drie soorten pull-ups doen:

• rechte greep op schouderbreedte uit elkaar;
• smalle ruggreep;
• brede rechte greep.

Elke oefening wordt uitgevoerd in drie sets met een rust van 60 seconden ertussen.

Je moet je herhalingen zo kiezen dat je alle negen sets met hetzelfde aantal pull-ups doet - dit aantal zal je werkset zijn.

Begin drie keer. Als het je lukt om de workout zonder bounce uit te voeren, heb je de juiste manier van werken gekozen. Gebruik het op de vierde dag.

Vierde dag

Op deze dag moet u het maximale aantal werkbenaderingen uitvoeren. Stop wanneer je de set niet kunt voltooien - doe minder herhalingen dan nodig is. Als uw werkset bijvoorbeeld uit drie pull-ups bestaat, beëindigt u de training wanneer u er nog maar twee hebt gedaan. Rust 60 seconden tussen de sets.

U moet ten minste negen benaderingen doen. Als je meer hebt gedaan, verhoog dan je werkset volgende week met één herhaling.

de vijfde dag

Herhaal de trainingsdag die je het moeilijkst leek. Het kan van week tot week veranderen. Je kunt deze dag ook aanvullen met pull-ups met gewichten of een pull naar de borst uitvoeren op een bloktrainer.

Na de vijfde trainingsdag zijn er twee rustdagen. Gedurende deze tijd kun je 's ochtends doorgaan met push-ups, maar trek je niet op - laat je spieren rusten en herstellen.

Einde van het programma

Test na vier weken. Als je drie herhalingen in je werkset had, zou je 25-27 herhalingen moeten kunnen halen. Als het niet werkt, herhaalt u het programma totdat u het gewenste resultaat krijgt.

Welke oefeningen te doen volgens het Lewis Armstrong pull-up programma?

Opdrukken

Ga rechtop staan, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, plaats je polsen onder je schouders, span je buikspieren aan.

Laat jezelf in een push-up zakken totdat je borst de grond raakt en knijp jezelf terug. Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren wijzen, niet naar de zijkanten. Houd je core stevig en span je bilspieren aan om te voorkomen dat je onderrug zakt tijdens de lift.

Pull-ups met een rechte greep, schouderbreedte uit elkaar

Dit is een klassieke oefening waarbij de armen op schouderbreedte uit elkaar staan en de handpalmen van je af gericht zijn.

Smalle reverse grip pull-ups

Plaats uw handen op de horizontale balk, de handpalmen naar u toe gericht, niet breder dan 10 cm uit elkaar.

Brede pull-ups met rechte grip

Pak de horizontale balk iets breder dan je schouders vast, draai je handen met je handpalmen van je af.