Hoe u uw percentage lichaamsvet kunt achterhalen en wijzigen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

In een poging om gewicht te verliezen, dromen we ervan om vetreserves kwijt te raken. Een lifehacker zal u helpen om de conditie van uw lichaam correct in te schatten en gewicht te verliezen zonder uw gezondheid te schaden.

Wat betekent lichaamsvetpercentage?

In de meest algemene vorm is het percentage lichaamsvet de verhouding tussen het beschikbare vet en al het andere in het lichaam (organen, spieren, botten, pezen, enz.). Vet is essentieel om te overleven: het beschermt de inwendige organen, dient als reservebron van energie en vervult vele andere belangrijke functies.

Hoeveel vet hebben we nodig?

In deze tabel staan de algemeen aanvaarde percentages lichaamsvet voor mannen en vrouwen.

	Vrouwen	Mannen
Essentiële vetten	10–12%	2–4%
Atletische lichaamsbouw	14–18%	6–13%
Atletische lichaamsbouw	21–24%	14–17%
normale lichaamsbouw	25–31%	18–25%
zwaarlijvigheid	32% of meer	36% en meer

Het vet dat je nodig hebt, is het minimum dat je nodig hebt om te overleven. Om deze reden drogen bodybuilders hun lichaam alleen voor de wedstrijd tot dit punt. De rest van de tijd behouden ze een hoger vetpercentage om de gezondheid niet te ondermijnen en effectief te oefenen.

• Als je dun wilt worden, richt je dan op je lichaamsvetpercentage.
• Als je er gezond en fit uit wilt zien, streef dan naar een atletisch lichaamsvetpercentage.

Als uw lichaamsvetpercentage de maximaal toelaatbare waarde van een normaal lichaam nadert of zwaarlijvig wordt, kan het geen kwaad om dit cijfer te verlagen.

Hoe ziet een bepaald percentage lichaamsvet eruit?

Mannen:

Vrouwen:

Het is belangrijk om te begrijpen dat lichaamsvet alleen lichaamsvet weerspiegelt en niets te maken heeft met spiermassa. Twee mensen met hetzelfde lichaamsvetpercentage maar verschillende spiermassa zien er totaal anders uit.

Hoe het lichaamsvetpercentage te meten?

Er zijn zeven hoofdmethoden die van elkaar verschillen in nauwkeurigheid, eenvoud en kosten.

1. Visuele methode

Het bestaat erin jezelf te vergelijken met de bovenstaande foto's en te bepalen op wie je ongeveer gelijk bent. Een zeer onnauwkeurige manier.

2. Een schuifmaat gebruiken

Trek de huid met onderhuids vet terug, pak deze met een schuifmaat en zoek het vetpercentage dat overeenkomt met de schuifmaat in de tabel. Remklauwen vertonen in de regel een lager vetpercentage dan ze in werkelijkheid zijn.

3. De formule gebruiken

U kunt bijvoorbeeld de formule US Navy of de YMCA-formule gebruiken. Deze methode gaat meestal op een grote manier mis.

4. Elektrische monitoren gebruiken

Een zwakke elektrische stroom wordt door het lichaam geleid en vervolgens wordt een "biometrische weerstand" -analyse uitgevoerd. De praktijk heeft uitgewezen dat deze methode zeer onnauwkeurige resultaten geeft.

5. Het Bod Pod-systeem gebruiken

Met behulp van een speciaal apparaat wordt de door het lichaam verplaatste lucht gemeten, op basis van de verkregen gegevens worden het lichaamsgewicht, het volume en de dichtheid berekend. Deze methode wordt als zeer nauwkeurig maar duur beschouwd.

6. Waterverplaatsingsmethode:

Zeer nauwkeurige (met een fout van slechts 1-3%), maar dure, gecompliceerde en onhandige methode.

7. Scannen DEXA

Deze methode wordt als de meest nauwkeurige beschouwd en bestaat uit een volledige studie van de lichaamssamenstelling met behulp van een röntgenfoto. Ook een erg dure manier.

Welke methode u ook kiest, probeer op hetzelfde tijdstip en onder vergelijkbare omstandigheden te meten: bijvoorbeeld op een bepaalde dag van de week, 's ochtends, op een lege maag. Zelfs als de verkregen gegevens onnauwkeurig zijn, kunt u begrijpen of er vooruitgang is.

Hoe het percentage lichaamsvet te verminderen?

Calorietekort

Geef meer uit dan je verbruikt. Maar houd er rekening mee dat als je niet aan krachttraining doet en jezelf beperkt in koolhydraten, je samen met vet spiermassa zult verliezen. Dit is niet de beste manier, maar vetverlies is gegarandeerd.

Trekijzer

Wanneer u met gewichten traint (evenals tijdens intensieve training met lichaamsgewicht), handhaaft u de spiermassa, versnelt u uw stofwisseling en bereikt u een "afterburn"-effect, waarbij na de training calorieën worden verbruikt.

Korte afstand hardlopen

Sprints hebben ook een calorieverbrandend effect.

Eet niet meer dan 100 gram koolhydraten per dag

Door jezelf te beperken in koolhydraten, beroof je het lichaam van zijn favoriete energiebron. In dit geval moet hij het uit de vetreserves halen.

Sporten op een lege maag

Je eerste maaltijd is pas na je training. Moeilijk, maar effectief.

Hoe lichaamsvet verschilt van de body mass index

BMI houdt rekening met uw gewicht en lengte en bepaalt op basis van deze gegevens of u dun, slank of dik bent. Body mass index correleert niet met het percentage lichaamsvet. Het maakt BMI niet uit waar je 90 kg van gemaakt is: vlees of broodjes.

BMI is echter prima geschikt om de aandacht op het probleem te vestigen. Als je meer dan 30% lichaamsvet hebt, dan geven zowel je BMI als je lichaamsvetpercentage aan dat het tijd is om af te vallen.