Hoe en waarom je de gluteus medius-spieren moet versterken?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De vijf meest effectieve oefeningen uit onderzoek verzameld.

Wat zijn de gluteus medius-spieren?

Dit zijn platte gepaarde spieren die zijn vastgemaakt door M. F. Ivanitski. Menselijke anatomie. Leerboek voor hoger onderwijsinstellingen van fysieke cultuur, 7e editie tot het ilium van het bekken en de tuberkel van het dijbeen, en van bovenaf worden gedeeltelijk bedekt door de grote gluteus.

Door samen te trekken, duwt de gluteus medius de heup opzij en stabiliseert ook het Versterkend Oefenprogramma voor Verlichting van Lage Rugpijn / Wervelkolomgezondheid van het bekken en de onderrug wanneer u op één been staat, zoals tussen twee stappen tijdens hardlopen of wandelen.

Waarom de gluteus medius-spieren versterken?

Er zijn twee redenen.

Zodat je rug geen pijn doet

Als de gluteus medius-spieren zwak zijn, worden het bekken en de kern instabiel en buigt het lichaam te veel lateraal in de onderrug tijdens lopen en andere bewegingen. Als gevolg hiervan kunnen de tussenwervelschijven Sean Sadler zijn, de corresponderende auteur Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius spierfunctie bij mensen met en zonder lage rugpijn: een systematische review / BMC Musculoskeletale Aandoeningen knijpen, rugklachten ontstaan.

Analyse van 24 wetenschappelijke studies werd bevestigd door Sean Sadler, corresponderende auteur Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius spierfunctie bij mensen met en zonder lage rugpijn: een systematische review / BMC Musculoskelet Aandoeningen dat patiënten met lage rugpijn de neiging hebben om zwakkere gluteus medius spieren te hebben dan mensen zonder dergelijke problemen.

Om knieën en heupen te beschermen tegen pijn en letsel

Zwakte in de gluteale spieren kan worden beïnvloed door Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Een literatuuroverzicht van onderzoeken naar de activering van gluteus maximus en gluteus medius tijdens revalidatieoefeningen / Fysiotherapie theorie en praktijk over de positie van de benen: laat de knieën naar binnen krullen en de heupen juist naar buiten. Dit legt meer druk op de gewrichten en kan na verloop van tijd leiden tot ontstekingen en verwondingen.

Welke oefeningen zullen de gluteus medius-spieren helpen versterken?

Deze spieren worden gebruikt bij vrijwel alle oefeningen voor het onderlichaam. Vooral als u uw heup opzij moet bewegen of op één been in evenwicht moet blijven.

Een meta-analyse van wetenschappelijke werken toonde echter Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Een literatuuroverzicht van studies die de activering van gluteus maximus en gluteus medius tijdens revalidatieoefeningen / fysiotherapietheorie en praktijk evalueren, dat er bewegingen zijn die de gluteus medius-spieren beter belasten dan andere. Deze oefeningen gebruiken meer spiervezels en vereisen geen speciale apparatuur.

Zijbalk

Ga op je rechterzij liggen, strek je benen, leg je rechter onderarm op de grond met je tenen naar voren en leun erop en til je bekken van de vloer. Strek je linkerhand en druk hem tegen je linkerzij of trek hem omhoog.

Controleer of het lichaam zich in een rechte lijn van de kruin tot de voeten bevindt, het bekken niet doorhangt of naar achteren uitsteekt, en de onderrug in een neutrale positie staat - niet doorbuiging.

Houd de positie 10 seconden vast, laat jezelf dan op de grond zakken en herhaal nog twee keer. Doe hetzelfde aan de andere kant.

Naarmate je eraan gewend raakt, verhoog je de tijd in de zijplank tot 30 seconden. Als je het goed begint te doen, probeer dan een meer complexe variant.

Breng het been bovenop omhoog en omlaag. Voer de beweging 10-15 keer aan elke kant uit.

Als alternatief kunt u eenvoudig uw been optillen en de positie 30 seconden vasthouden.

Squatten op één been

Ga met je rug naar een stoel staan, hef je gestrekte been iets op, vouw je armen voor je uit.

Ga op één been zitten tot je billen de stoel raken, ga rechtop zitten en herhaal. Voer zowel squats als lifts uit gedurende 2 seconden: twee naar beneden, twee naar boven.

Doe drie sets van 10 keer voor elk been.

Als dit goed werkt, probeer dan een complexere versie. Ga op een stabiel platform staan. Om te beginnen is een sport van een ladder of een opstapje geschikt, later kun je een stoel gebruiken.

Plaats uzelf zo dat één voet evenwijdig is aan de rand en de andere blijft hangen. Strek je armen voor je uit.

Buig je ondersteunende been zo ver als je kunt. Houd het andere been recht. Sta op en herhaal. Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.

Vergroot na verloop van tijd uw bewegingsbereik totdat u kunt hurken zodat uw bekken onder de ondersteunende knie komt.

Deadlift op één been

Ga rechtop staan, til een been van de grond en buig het andere lichtjes bij het knie- en heupgewricht. Kantel het lichaam naar voren totdat het evenwijdig is aan de vloer. Behoud het evenwicht en zorg ervoor dat je rug recht blijft, de onderrug niet bol of te veel doorhangt en de heupen niet naar één kant draaien. Probeer te voorkomen dat het heupgewricht draait tijdens het kantelen.

Doe drie sets van 10 keer op elk been.

Als je in de sportschool traint, gebruik dan een halter als gewicht. Thuis kun je hiervoor dumbbells, flesjes water of zand gebruiken.

Kies het gewicht zodat je 8-12 keer kunt presteren met de juiste techniek.

Het bekken op het podium laten zakken

Ga op een lage, stabiele ondergrond staan, zoals een opstapje. Plaats een voet evenwijdig aan de rand, laat de andere in gewicht, strek je knieën.

Laat één dij soepel naar beneden zakken, zodat het bekken zoveel mogelijk zijwaarts kantelt. Til je heup op om het bekken op één lijn te brengen en herhaal.

Doe 3 sets van 10-12 herhalingen voor elk been.

Abductie van de heup, liggend op de zij

Ga op je zij liggen, leg je hand onder je hoofd en strek je benen. Breng het been bovenop omhoog en omlaag. Doe 3 sets van 10-15 keer aan elke kant.

Naarmate je eraan gewend raakt, kun je de moeilijkheidsgraad van de beweging vergroten - doe een elastische band-expander om je enkels. Hoe groter de weerstand van de elastische band, hoe moeilijker het is om de oefening uit te voeren.

Hoe vaak oefenen?

Twee keer per week.

Kies voor je eerste training 2-3 bewegingen. Rust 1-2 minuten tussen sets en oefeningen.

Voer voor de volgende training de rest van de oefeningen uit de lijst uit om alle delen van de gluteus medius-spieren gelijkmatig te pompen.

Als je geen tijd hebt om er apart aan te werken, neem dan 1-2 oefeningen op in je ochtendoefening of warming-up voor je normale training. Wissel bewegingen af en verhoog de moeilijkheidsgraad naarmate u eraan gewend raakt, zoals hierboven aangegeven.