Vetten: wat zijn het, waarom zijn ze nodig en of ze bang moeten zijn?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Om gezond en slank te zijn, moet je elke dag vet eten.

Wat zijn vetten?

Vetten zijn, in algemene termen, ketens van De waarheid over vetten: de goede, de slechte en de tussenliggende koolstofatomen gebonden aan waterstofatomen. Een lange koolstof-waterstof "staart" (vetzuren) strekt zich uit achter de "kop", die atomen van andere stoffen bevat, zoals zuurstof.

In een typisch molecuul eetbaar vet (dierlijk of plantaardig), is de "kop" alcoholglycerine en zijn er drie "staarten" tegelijk - daarom worden dergelijke vetten triglyceriden genoemd.

Als we bedenken dat mensen een koolstofvorm van leven zijn (echter, net als elk ander organisch materiaal op aarde), wordt het duidelijk dat koolstof voor ons niet alleen niet schadelijk is, maar zelfs noodzakelijk. Evenals zuurstof en waterstof, die deel uitmaken van de moleculen van eetbare vetten.

Waarom heb je vetten nodig?

Deze verbindingen spelen een belangrijke rol bij het functioneren van ons lichaam. Allereerst zijn vetten een belangrijke energiebron voor elke cel in het lichaam.

Hoeveel calorieën zitten er in één gram vet, koolhydraten of eiwitten? twee keer zoveel kilocalorieën (ze meten de energetische waarde van voedsel) dan 1 g eiwit of koolhydraten.

Dit is waarom we zo dol zijn op vet voedsel. Voor onze voorouders waren ze de sleutel tot overleven. Als je bij gebrek aan voedsel een handvol vette noten of een stuk vlees hebt weten te pakken, dan heb je genoeg energie om de koude nacht te overleven, te jagen en nakomelingen achter te laten. En als je genoegen moest nemen met bessen en aan een magere vogelpoot moest knagen, zou er geen kracht zijn om te paren. Wij allemaal, zelfs degenen die een streng dieet volgen, zijn de erfgenamen van de oude vetliefhebbers. Onbewuste wens om calorierijk voedsel in ons bloed te eten.

Maar het lichaam heeft andere redenen, de waarheid over vetten: de goede, de slechte en de tussenliggende redenen om vet te eisen. Bijvoorbeeld:

• Vet is nodig om celmembranen te bouwen - een vitale barrière die elke cel beschermt.
• Vet vormt de membranen van zenuwcellen en speelt een cruciale rol bij de overdracht van zenuwimpulsen: zonder vet zouden we niet kunnen bewegen en denken.
• Dankzij vet worden stoffen gevormd die de bloedstolling, de intensiteit van ontstekingsreacties, het werk van immuniteit, enzovoort reguleren.
• Vet: de feiten vitamine A, D en E worden niet verteerd zonder vet, ze worden niet voor niets vetoplosbaar genoemd.

De lijst gaat verder. Maar er is één onbetwistbaar feit: vetten zijn essentieel. Als je het zonder ze probeert te doen, zal het bange lichaam er alles aan doen om de beschikbare voorraden te sparen. Daarom is afvallen met een vetvrij dieet een dom en uiterst ineffectief idee.

Vetten zijn echter anders: ze verschillen van elkaar in de lengte en vorm van de koolstofketen, maar ook in het aantal waterstofatomen dat aan koolstofatomen is gekoppeld. Op het eerste gezicht lijken deze verschillen misschien klein. Maar vanwege hen zijn vetten vloeibaar of vast en beïnvloeden ze het lichaam op verschillende manieren.

Wat zijn vetten?

Vanuit het oogpunt van waarde voor het lichaam kunnen deze stoffen worden onderverdeeld in drie soorten: nuttige, schadelijke en een tussenliggende, enigszins controversiële optie. Laten we elk doornemen.

Verzadigd vet: een controversiële optie

Het woord "verzadigd" verwijst in dit geval naar het aantal waterstofatomen dat elk koolstofatoom omringt. Er zijn er veel, vet is er rijk aan, daarom heeft het een stabiele kristalstructuur.

Hierdoor vloeit de stof niet, behoudt zijn hardheid bij kamertemperatuur. Klassieke voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet zijn reuzel, reuzel, vet vlees, bacon, worstjes, boter, zure room vanaf 20%, kazen, kokos en cacaoboter.

Lange tijd werd gedacht dat verzadigde vetten schadelijk zijn - ze zouden het risico op hart- en vaatziekten (HVZ) verhogen. Toen kwamen er echter nieuwe gegevens. Zoals de grootschalige studie Revisiting dieet vet richtlijnen toonde? met de deelname van meer dan 135 duizend mensen zijn koolhydraten de eerste die het hart raken. Als je hun hoeveelheid in de voeding vermindert en tegelijkertijd het vetpercentage verhoogt, zal de sterfte door hart- en vaatziekten zelfs afnemen.

Het is echter belangrijk om verzadigde vetten uit gezonde bronnen (kwaliteitszuivelproducten, dierlijk voedsel) te halen en de dagelijkse calorie-inname voor uw geslacht, leeftijd, gewicht en lichamelijke activiteit niet te overschrijden.

Beter nog, vervang een deel van het verzadigde vet door onverzadigd vet. In dit geval zal het risico op HVZ de verzadigde vetten verlagen in vergelijking met onverzadigde vetten en bronnen van koolhydraten in relatie tot het risico op coronaire hartziekte: een prospectieve cohortstudie met 15-25%.

Onverzadigd vet: zeker goed voor je

In dergelijke verbindingen zijn er weinig waterstofatomen. Daarom zijn onverzadigde vetten minder stabiel en hebben ze een vloeiend, vloeibaar uiterlijk.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen voorzien u van essentiële omega-3- en omega-6-vetzuren. Bijvoorbeeld:

• alle vloeibare plantaardige oliën - zonnebloem, olijf, maïs, lijnzaad, soja, avocado enzovoort;
• noten: walnoten, hazelnoten en andere;
• vette vis: zalm, makreel, sardines.

Onverzadigde vetten verminderen de waarheid over vetten: het goede, het slechte en het tussenliggende het niveau van "slechte" cholesterol in het bloed, normaliseren de bloeddruk, verminderen het risico op HVZ en hebben een goed effect op de stofwisseling in het algemeen, waardoor alle organen en systemen om zo te werken, hoe.

Transvetten: absoluut schadelijk

Transvetten worden verkregen uit onverzadigde vetten door er waterstofatomen aan toe te voegen (dit proces wordt hydrogenering genoemd). Hierdoor wordt een stof uit een vloeistof vast, maar krijgt een structuur die het menselijk lichaam simpelweg niet kan opnemen.

Als gevolg hiervan hebben transvetten niet het minste voordeel: ze zijn niet betrokken bij de opname van vitamines, de productie van celmembranen en andere processen die belangrijk zijn voor de gezondheid. Maar transvet is een dubbel probleem voor uw hartgezondheid die het lichaam schaadt:

• het niveau van "slechte" cholesterol in het bloed verhogen;
• het risico op hartaanvallen en beroertes verhogen;
• bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes;
• de oorzaak worden van chronische ontstekingsprocessen;
• mogelijk veroorzaken Vergelijking van de American Diabetes Association-classificatie van 1997 en 2003 van verminderde nuchtere glucose: invloed op de prevalentie van verminderde nuchtere glucose, risicofactoren voor coronaire hartziekte en coronaire hartziekte in kanker in een gemeenschapsgerichte medische praktijk.

Daarom is het zo belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen de meest kunstmatig gesynthetiseerde vetten bevatten - "mutanten". Vermijd winkelgebak, fastfood, bevroren deeg (inclusief pizza), koekjes, cakes en zuivelvrije koffiecreamers.

Hoeveel vet heb je nodig?

Genoeg om 20-35% van te krijgen Vet: wat u moet weten calorieën uit de totale calorie-inname per dag.

Met een gemiddelde calorie-inname van 2.000 kcal zou een volwassene dagelijks 44-77 g vet moeten eten. Dit is de norm waarmee u gezond, actief en slank kunt blijven.

Tegelijkertijd is het belangrijk om je te concentreren op nuttige typen en schadelijke te weigeren. Dit is hoeveel en welke vetten Vet: Wat u moet weten, adviseert om te consumeren:

• Onverzadigd vet - 20-30% van de totale calorieën per dag. Gemiddeld is het ongeveer 40-60 g.
• Verzadigd vet - tot 10% van de totale calorieën. Vet: de feiten voor mannen mogen niet meer dan 30 g verzadigd vet per dag consumeren, vrouwen - niet meer dan 20 g.
• Transvetten - 0%. Helemaal geen voedsel eten met transvetten is de beste optie. Als dit om de een of andere reden niet mogelijk is, probeer dan de hoeveelheid gehydrogeneerde oliën in je menu onder de 2 g te houden. Feiten over transvetten per dag (1% van de totale calorie-inname).