Ochtendgymnastiek van 10 minuten die koffie vervangt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ademhalings-, rek- en krachtoefeningen helpen u volledig wakker te worden.

Waarom sporten?

Om vrolijk en gefocust te zijn in de ochtend

Lichaamsbeweging verbetert de bloedcirculatie, de hersenen krijgen meer zuurstof en beginnen op volle kracht te werken. Hierdoor worden aandacht, concentratie en geheugen vergroot.

Slechts 10 minuten lichaamsbeweging verbetert de cognitieve prestaties met 14%.

Om een goed figuur te behouden

Trainen op een lege maag versnelt de vetoxidatie gedurende 24 uur na je ochtendtraining. Ze verhogen ook de gevoeligheid voor insuline, een hormoon dat een grote rol speelt bij het behouden van een gezond gewicht.

Opvrolijken

Lichaamsbeweging verbetert uw welzijn en helpt u stress te bestrijden.

Waaruit bestaat ochtendgymnastiek?

Drie delen:

1. Opwarmen. Ademen en een paar oefeningen in bed doen, zal helpen om je ogen te openen.
2. Zachte rek. Ze zal het lichaam na het slapen aangenaam kneden.
3. Eenvoudige krachtoefeningen. Ze helpen je spieren op te warmen, de bloedcirculatie te versnellen en uiteindelijk wakker te worden.

Hoe op te warmen in bed

middenrif ademhaling

Ga op je rug liggen, je kunt je ogen misschien niet eens openen. Leg een hand op je buik om te voelen of je het goede doet.

Adem diep in, vul eerst de buik met lucht en daarna de borst. Adem uit om zoveel mogelijk in je buik te trekken. Voer drie ademhalingen uit en strek vervolgens je hele lichaam.

Glute brug

Buig je knieën en plaats je voeten op het bed. Plaats je handen langs je lichaam. Til je bekken zo hoog mogelijk op, span je billen aan. Ga naar beneden en herhaal nog twee keer.

De benen optillen

Houd je benen gebogen zoals bij de vorige oefening. Je kunt je armen over je hoofd strekken of ze langs het lichaam laten. Til een been zo ver mogelijk op. Onthoud dat je een beetje spanning moet voelen, geen pijn.

Laat je been zakken en til het andere op. Herhaal dit voor elk 3 keer.

Ga daarna op het bed zitten en haal nog 3 keer diep adem en adem uit met het opblazen van de buik. Nu kun je opstaan en aan het tweede deel beginnen.

Hoe uit te rekken?

Alle oefeningen worden zacht en soepel uitgevoerd, zonder schokken of sterke druk. Dit is niet het moment om records te vestigen - een aangename spierspanning is voldoende.

Rekken met opgeheven armen

Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar, hef je armen boven je hoofd en breng je handpalmen naar elkaar toe. Terwijl je inademt, span je je billen, strek je je uit en buig je vervolgens terug in de borst. Houd de pose een paar seconden vast om de spieren goed te strekken.

Voorwaarts kantelen

Terwijl je uitademt, buig je naar voren zonder je knieën te buigen. Maak drie verende bewegingen, waarbij u de helling telkens een beetje verdiept. Streef er niet naar om de vloer te bereiken, het belangrijkste is om voorzichtig aan de spieren te trekken en geen record te vestigen voor de diepte van de helling.

Diepe uitval naar voren

Neem een paar stappen met je handen op de grond totdat je gaat liggen. Plaats uw rechterbeen naast de binnenkant van uw rechterhand, strek uw linkerknie en plaats uw voet op de pad. Maak 3 verende bewegingen om de pose te verdiepen.

Zijwaartse bochten

Draai, zonder de uitval te verlaten, het lichaam naar rechts en strek je rechterhand uit naar het plafond. Je borst moet naar de muur aan je rechterkant wijzen. Houd de pose 3-5 seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Neerwaartse hond pose

Ga rechtop staan, duw je bekken omhoog, til je hielen van de grond, buig je knieën en strek je armen en rug in één lijn. Als rekken het toelaat, kunt u uw knieën strekken en uw hielen op de grond plaatsen. Maar tegelijkertijd moet de rug recht blijven - dit is de belangrijkste voorwaarde voor een correcte uitvoering. Breng 3-5 seconden door in de pose.

Keer vanuit deze positie terug naar de liggende positie, herhaal een diepe uitval met het linkerbeen en het lichaam draait naar de linkerkant. Neem dan opnieuw de naar beneden gerichte hondhouding voor nog eens 3-5 seconden.

Kat-koe en draai opzij

Ga op handen en voeten staan, buig je rug in een boog, laat je hoofd zakken. Buig vervolgens in de tegenovergestelde richting, houd uw nek in een neutrale positie, gooi uw hoofd niet achterover. Voer 3 cycli van rugflexie en extensie uit.

Breid het lichaam naar rechts uit, laat het linkerbeen op de knie, strek het rechterbeen. Wijs met je rechterhand naar de muur achter je hoofd. De arm, het lichaam en het been moeten in één lijn worden gestrekt. Breng 3-5 seconden door in de pose.

Ga terug op handen en voeten, doe drie kat-koe-oefeningen en herhaal naar links.

Babyhouding

Ga op je hielen zitten, buig voorover, lig met je buik tussen je dijen en strek je armen naar voren. Ontspan een paar seconden.

Diep hurken

Hef je lichaam op, spreid je schenen breder, plaats je voeten op de pads, duw je bekken naar achteren en ga in een diepe hurkzit. Houd je rug recht, vouw je armen voor je en draai je knieën opzij.

De squat moet zo diep zijn als je je rug recht kunt houden. Maak 3 verende bewegingen in deze positie en sta op.

Hoe krachtoefeningen te doen?

De ochtendset bestaat uit 10 oefeningen, de laatste is de ademhaling. Rust niet meer dan 10 seconden tussen hen. Je kunt een timer instellen of gewoon voor jezelf tellen.

Isometrische muur squats

Ga naar de muur, leun er met je rug op en hurk tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. De kniehoek moet 90 graden zijn. Vouw je armen voor je. Houd deze positie 20 seconden vast.

De schouders aanraken in liggende positie

Ga rechtop staan, hef je rechterhand op en raak je linkerschouder aan. Breng het terug naar de grond en herhaal hetzelfde voor de linkerhand - raak de rechterschouder aan en laat deze naar achteren zakken. Doe 10 keer voor elke kant.

V-positie vasthouden

Ga op de grond zitten, strek je rug, hef je benen gebogen op de knieën, houd je schenen parallel aan de vloer. Strek je armen langs het lichaam op kniehoogte. Houd de positie 20 seconden vast.

Squats

Draai je knieën en tenen een beetje naar de zijkanten, houd je rug recht, hurk evenwijdig aan je heupen met de vloer of lager. Herhaal de oefening 20 keer.

Opdrukken

Doe push-ups in de klassieke versie of vanaf je knieën. Richt je ellebogen tijdens de oefening naar achteren en niet naar de zijkanten. Span je bilspieren aan om je rug recht te houden en niet in de onderrug te buigen. Raak op het laagste punt de vloer aan met je borst. Doe 10-15 push-ups.

Fiets achterop

Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd, druk je onderrug op de grond. Breng uw gestrekte benen omhoog tot een hoogte van ongeveer 30 cm vanaf de vloer. Trek de knie van uw rechterbeen naar u toe, draai tegelijkertijd het lichaam naar rechts en strek uw linkerelleboog naar uw rechterknie. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Trek afwisselend uw knieën naar u toe in een cirkelvormige beweging, alsof u op een fiets trapt. Laat uw voeten niet op de grond zakken tot het einde van de oefening. Doe 20 bewegingen.

Uit de kraak springen

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën en sokken opzij. Hurk tot de parallel van de heupen met de vloer of lager, spring omhoog en laat weer naar beneden zakken. Doe het 20 keer.

Burpee

Ga rechtop staan, laat je op de grond zakken, raak het aan met je borst en heupen. Ga met een sprong terug naar de liggende positie, leg je benen bij je handen, ga rechtop staan en spring omhoog, terwijl je in je handen boven je hoofd klapt.

Als het moeilijk voor je is, val dan niet op de grond: vanuit de steun terwijl je ligt, plaats je onmiddellijk je benen en spring je omhoog. Doe 10 burpees.

Bergbeklimmer

Ga rechtop staan, trek een knie naar je borst en wissel dan van been met een sprong. Probeer je bekken in één positie te houden, zodat het niet beweegt als je van been wisselt. Doe het 20 keer.

Adem

Ga op de grond zitten met je rug recht, plaats je benen zoals je wilt: ga op je hielen zitten of vouw ze in Turkse stijl. Blaas 10 ademhalingen op. Adem diep in en adem volledig uit, concentreer je zoveel mogelijk op de oefening, je kunt je ogen sluiten.

Dat is alles, het opladen is voorbij. Laat het een vast onderdeel van je ochtend worden, en elke dag zal vrolijk en in een goed humeur beginnen.

Maar onthoud: geen enkele lichaamsbeweging zal je helpen om je 's ochtends goed te voelen als je niet veel hebt geslapen of, erger nog, niet altijd genoeg slaapt.