20 minuten durende workout die een uur op de loopband vervangt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze tabata van 20 minuten zal elke spier in je lichaam perfect trainen, tonnen calorieën verbranden en je hart een goede workout geven.

Wat zou je kiezen als je een 20 minuten durende workout uit de hel zou krijgen die net zoveel calorieën verbrandt als een uur hardlopen op je gemiddelde tempo op de loopband? Het antwoord hangt alleen af van de middelen die tot uw beschikking staan.

Ja, hardlopen en intervaltraining met hoge intensiteit zijn totaal verschillende soorten oefeningen, de effecten op het lichaam zullen anders zijn. Maar als je beperkt in tijd bent, en het doel is om calorieën te verbranden, denk je niet echt na over de methode.

Het doel van tabata is om je metabolisme te stimuleren en het maximaal voor je te laten werken, waarbij je calorieën verbrandt, zelfs nadat je training al lang voorbij is.

Het complex bestaat uit acht oefeningen. Elk wordt uitgevoerd gedurende 20 seconden, gevolgd door een pauze van 10 seconden. Het wordt aanbevolen om vier benaderingen uit te voeren, rust ertussen - één minuut.

1. Op zijn plaats rennen

Probeer je knieën zo hoog mogelijk op te heffen. Je kunt je handen verbinden met je werk, zoals tijdens een standaard run. Ze moeten duidelijk heen en weer bewegen evenwijdig aan het lichaam.

2. Kikker

Maak een plank met de nadruk op de polsen, handpalmen direct onder de schouders, lichaam, benen en hoofd vormen een ononderbroken lijn. De buik is naar binnen getrokken, het bekken is gedraaid, de onderrug is zonder doorbuigingen. Spring vanuit deze positie en breng je benen naar je armen. De billen moeten onder de knieën komen. Spring dan terug naar de startpositie van de plank.

3. Schaatser

Uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak een kleine sprong opzij op het rechterbeen, met het linker achter het lichaam. Breng het hoofdgewicht over naar het ondersteunende, rechterbeen. Spring dan vanuit deze positie naar de andere kant met de nadruk op je linkerbeen.

Vergeet niet om je sprongen zacht te houden. Bij het landen moet de knie gebogen zijn, zorg ervoor dat deze niet verder gaat dan de teen.

4. Jumping jack in de bar + knieën naar de borst trekken

Maak een plank met de nadruk op de polsen, het lichaam, de benen en het hoofd moet een ononderbroken lijn vormen. Spreid bij een sprong je benen naar de zijkanten en spring onmiddellijk terug naar de startpositie. Spring dan naar voren zodat je knieën tussen je handen zijn en spring weer terug naar de plank. Dit wordt één herhaling.

5. Op zijn plaats springen door de knieën naar de borst te trekken

Sta rechtop. Spring omhoog, buig je benen en probeer je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen. Land op zachte knieën en herhaal de sprong onmiddellijk.

6. Bergbeklimmer

De startpositie is een plank met de nadruk op de polsen. Begin afwisselend je knieën naar je borst te trekken en verander zo snel als je kunt van been. Zorg er tijdens de oefening voor dat het bekken niet omhoog komt.

7. Uit de kraak springen met een draai van 90 graden

Uitgangspositie - een standaard squat: voeten op schouderbreedte uit elkaar, sokken gaan niet verder dan de knieën, het grootste deel van het gewicht wordt overgebracht naar de hielen, handen achter het hoofd, ellebogen kijken naar de zijkanten. Spring vanuit deze positie zo hoog mogelijk op en draai 90 graden in de sprong. Land op zachte knieën, hurk onmiddellijk en herhaal de sprong.

8. Burpee

Ga rechtop staan, ga zitten, laat je handen op de grond rusten, handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Ga vanuit deze positie naar de plank door je benen terug te nemen in een sprong. Voer een push-up uit, spring dan naar voren en breng je knieën zo dicht mogelijk bij je ellebogen. Spring nu op en klap in je handen boven je hoofd. Land zachtjes en herhaal de oefening.

Als push-ups moeilijk voor je zijn, kun je dit element overslaan en gewoon op de mat gaan liggen en dan naar de bar klimmen, of de lichtere optie kiezen en push-ups vanaf je knieën doen.