Krachtige workout van 20 minuten die een uur in de sportschool vervangt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Samen met OPPO vertellen we je voor wie deze workout is en hoe je de oefeningen doet voor een maximaal effect.

Wat is er zo speciaal aan deze training

Verbrandt vet beter dan cardio

Ons complex wordt uitgevoerd in de vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - 40 seconden werk met alle mogelijke afwisseling met 20 seconden rust.

Studies tonen aan dat HIIT net zo effectief en soms effectiever vet verbrandt dan lange, rustige cardio-belastingen. Dit geldt met name voor visceraal vet, een gevaarlijk vetweefsel dat inwendige organen omgeeft en voorkomt dat u uw middelomtrek verkleint.

Pompt alle spiergroepen op

In tegenstelling tot lange cardio-belastingen, helpt HIIT niet alleen om gewicht te verliezen, maar ook om spiermassa te behouden en te vergroten.

In 20 minuten werk pompt u uw heupen en billen goed, belast u uw schouders, borst en triceps, rectus en schuine buikspieren.

Wanneer spiervezels vermoeid zijn, worden signalen geactiveerd voor hun groei, zodat de spieren in de komende 24 tot 72 uur in omvang zullen toenemen.

Verhoogt het uithoudingsvermogen

Intervaltraining verhoogt het vermogen van het lichaam om zuurstof te gebruiken en doet het zelfs beter dan langdurige cardio. Bovendien, hoe lager het fitnessniveau van een persoon, hoe meer voordelen hij zal ontvangen van intensief werk.

Door onze workout te doen, leer je om lang ononderbroken te werken, te stoppen met stikken van dagelijkse activiteiten en het langer vol te kunnen houden tijdens cardio-belastingen.

Vereist geen goede voorbereiding en kan thuis gedaan worden

U kunt deze training eenvoudig aanpassen aan elk fitnessniveau. Het maakt niet uit hoeveel je weegt en wanneer je voor het laatst aan lichaamsbeweging hebt gedaan - het complex biedt voldoende belasting voor zowel een ervaren atleet als een complete beginner.

Bovendien vereist de training niet veel vrije ruimte of veel apparatuur. Je hebt dumbbells, een touw, een kettlebell en een timer nodig.

Wie zou de training niet moeten doen?

HIIT is niet alleen geschikt voor gezonde mensen en sporters, maar ook voor patiënten met obesitas, chronische obstructieve longziekte, hart- en vaatziekten en dwarslaesies.

In aanwezigheid van een pathologie is het echter de moeite waard om te doen onder toezicht van een fysiotherapeut of een revalidatiecoach.

Als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem, aanzienlijk overgewicht of andere aandoeningen waarbij u niet op hoge intensiteit kunt werken, raadpleeg dan eerst uw arts.

Hoe op te warmen?

Voordat u met uw training begint, moet u een kleine warming-up doen. Dit zal de temperatuur van de spieren verhogen en ze elastischer maken, evenals het zenuwstelsel voorbereiden op intense stress.

We besloten om het ochtendoefencomplex van 5 minuten van een smartwatch te gebruiken. Het bestaat uit dynamische rekbewegingen en zachte opwarmingsoefeningen - ideaal voor een snelle en effectieve warming-up.

• Lunges met bochten - 8 keer.
• Squats met een pull-up - 10 keer.
• Lunge stretch - 10 keer.
• Lopend op zijn plaats - 30 seconden.
• Reverse lunges - 10 keer.
• Zwaai naar voren met vingeraanraking - 20 seconden.
• De zijkanten uitrekken - 2 keer in elke richting.

U bent nu goed opgewarmd en klaar om aan uw training te beginnen. Maar voordat we met de les beginnen, zullen we kort de regels bespreken voor het uitvoeren van oefeningen die u zullen helpen uw lichaam optimaal te pompen en van de oefening te genieten.

Hoe te trainen voor maximaal voordeel

Doe je best

Je verbruikt niet alleen zo'n 200 kcal, maar creëert ook een zuurstofschuld (EPOC), waardoor het lichaam na het sporten intensief calorieën blijft verbranden. Maar hiervoor moet je heel hard werken.

Een goede manier om te zien of je je best hebt gedaan of medelijden met jezelf hebt, is door je hartslag tijdens de les te controleren.

Tijdens werkintervallen moet de hartslag (HR) binnen 80% van het maximum (HRmax) liggen. Gebruik een eenvoudige formule om dit cijfer te berekenen: (220 is uw leeftijd) × 0,8. Voor mij zou het bijvoorbeeld (220 - 30) × 0,8 = 152 slagen per minuut zijn.

Zorg ervoor dat u de bovengrens in de gaten houdt. Als uw hartslag hoger is dan 90% van uw HFmax, is het tijd om te vertragen en ofwel langer te rusten of minder intensief te werken.

Ik houd mijn hartslag bij met een smartwatch - ik selecteer de CrossFit-sportmodus via Google Fit. Tijdens uw training geeft het horloge uw activiteitstijd, hartslag en verbrande calorieën weer.

Zet de muziek op je koptelefoon harder

Het is moeilijk om betere motivatie te vinden dan op stuiterende muziek tijdens intervaltraining. Onder een energieke baan draag je niet alleen makkelijker lasten, maar geniet je er ook van.

Het enige is dat niets u mag afleiden. Als je tijdens een training verstrikt raakt in de snoeren en de uitvliegende koptelefoon verstelt, verlies je intensiteit, tijd en vechtlust.

Ik had een complete set voor gemakkelijke muziekbediening: een draadloze koptelefoon en een klok, die ik verbond met mijn smartphone. De koptelefoon zit als gegoten en dempt ruis, zodat de algemene muziek in de sportschool mijn composities niet doorsnijdt.

En omdat de tracks met het horloge kunnen worden bestuurd, hoef je niet naar de telefoon te rennen om van track te wisselen. Dit is superhandig tijdens de laatste intervallen, wanneer je je powersong wilt horen en tegelijkertijd geen kruimels energie wilt verspillen aan onnodige bewegingen.

Stel de timer zo in dat je hem kunt zien

Aangezien de training intervaltraining is, is het belangrijk om tijdsperioden bij te houden. Als je traint in een sportschool waar een klok met een timer aan de muur hangt, kun je er langs navigeren, maar je zult af en toe je hoofd moeten opheffen en je tempo verliezen.

Veel handiger is het om een timer in te stellen met geluidssignalen op de telefoon. Dat deed ik precies: ik downloadde een eenvoudige gratis app voor intervaltraining en kreeg geluidsmeldingen over het begin en einde van het werk.

Tegelijkertijd hadden geluidsmeldingen op geen enkele manier invloed op het werk van de muziek - het bleef in de koptelefoon klinken en de "CrossFit" -modus werd op het horloge gelanceerd om de hartslag te volgen.

Wat leuk is: met OPPO Watch kun je met een paar tikken tussen modi schakelen en niets pauzeren. Terwijl je ontspant, kun je bijvoorbeeld over het trainingsscherm vegen, de supercoole track aanzetten en dan net zo snel terugkeren naar je statistieken.

Een smartwatch is niet alleen voor activiteiten met een hoge intensiteit. Er zijn vijf speciale modi voor hardlopen, zwemmen, fietsen, wandelen en vetverbranding, evenals meer dan 90 trainingsprogramma's voor verschillende trainingsniveaus. De gadget is uitgerust met een hartslagsensor en is compatibel met alle populaire fitness-apps. Het horloge volgt en registreert uw activiteit, meet uw hartslag in realtime, bewaakt uw slaap en leert u ontspannen bij het ademen. Ze stellen u ook in staat om oproepen te ontvangen, in instant messengers te beantwoorden en naar muziek te luisteren zonder uw trainingen te onderbreken.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit vier oefeningen:

• touwtje springen;
• halter stuwraketten;
• schommel kettlebell;
• fiets.

Je voert elke beweging 40 seconden uit, rust dan 20 seconden uit en begint aan de volgende. Na het voltooien van één ronde rust u gedurende de voorgeschreven 20 seconden en begint u opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien. Dit duurt 20 minuten.

Let op uw hartslag: als deze boven de 90% komt, wijzigt u het formaat met 30-30 - werk 30 seconden en rust hetzelfde aantal.

Hoe te oefenen?

Touwtje springen

Deze beweging verhoogt je hartslag en zorgt voor een goede cardiotraining. Als je dubbele sprongen kunt maken, doe het dan. Zo niet, beperk je dan tot enkele, maar werk intensief en zonder pauzes.

Houd tijdens het springen je ellebogen dicht bij je lichaam en probeer alleen je polsen te draaien, niet je onderarmen. Houd je lichaam recht en je rug recht.

Haltertrasters

Deze oefening werkt geweldig op zowel het boven- als het onderlichaam en verbrandt veel calorieën.

Ga rechtop staan, plaats je voeten op schouderbreedte of iets smaller, buig je ellebogen en houd de dumbbells naast je schouders. Ga squatten - houd je rug recht en je hielen op de grond.

Stap uit de squat en knijp de dumbbells boven je hoofd uit. Laat vervolgens je armen zakken naar de startpositie en keer terug naar de squat. Deze beweging wordt in één stuk uitgevoerd, zonder pauzes tussen fasen: je gebruikt de traagheid van de lift om de dumbbells in te drukken, en dan, zonder te stoppen, laat je ze naar je schouders zakken en hurk je opnieuw.

Selecteer vooraf het juiste haltergewicht. Het zou ongeveer 30% van je 1RM moeten zijn voor de barbell squat. Ik kan bijvoorbeeld squatten met een gewicht van 85 kg, dus mijn haltergewicht voor stuwraketten is 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Als u dit aantal niet kent, laat u dan leiden door uw capaciteiten: u zou gemakkelijk 10 keer moeten doen met het geselecteerde gewicht. Als je bij de laatste herhalingen de dumbbells niet omhoog kunt knijpen, neem dan een lichter gewicht.

Het is oké als dit de lichtste dumbbells van 1-2 kg zijn. Trasters zijn gebouwd om spieren te doden, dus je krijgt nog steeds een goede lading.

Kettlebell zwaaien

Deze oefening ontwikkelt perfect explosieve en maximale kracht, pompt de bilspieren, rugspieren en buikspieren, en verbrandt ook veel calorieën.

Sta rechtop met kettlebells in beide handen, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren met je rug recht en buig je knieën, waarbij je de kettlebell tussen je benen plaatst. Strek dan scherp uit bij het heupgewricht en zwaai het gewicht zodat het naar het niveau van de sleutelbeenderen vliegt.

Laat het gewicht naar achteren vallen en wind het terug tussen je benen, zodat je vaart krijgt voor de volgende zwaai. Houd uw rug altijd recht en werk uw bekken krachtig.

Laat u bij het kiezen van het juiste gewicht leiden door uw conditie. Als je een beginner bent, neem dan een kettlebell van 4–8 kg, als je al bekend bent met krachtbelasting, probeer dan 12–16 kg.

Voor thuistrainingen kun je een jerrycan gebruiken met een handvat gevuld met water of zand. Controleer van tevoren of het handvat het volhoudt en ga niet voor spiegels en breekbare voorwerpen staan.

Fiets

Dit is een van de meest effectieve buikbewegingen en is ook veilig voor de onderrug.

Ga op de grond liggen, leg je handen achter je hoofd, spreid je ellebogen naar de zijkanten en til je gestrekte benen van de vloer. Buig afwisselend je benen en draai het lichaam opzij, in een poging om de knie te bereiken met je elleboog.

Til uw onderrug niet van de vloer en leg uw handen niet op uw hoofd. Houd je buikspieren gespannen en houd je voeten op de grond tot het einde van de pauze.

Hoe af te koelen?

Om de ademhaling en polsslag te herstellen, stress te verlichten en gespannen spieren te ontspannen, doen we een kleine hapering met een rek.

We gebruikten nog een complex van 5 minuten uit het arsenaal. Deze keer 'strekken voor het slapengaan'. Dit is best handig omdat het een oefeningsdemonstratie, gesproken aanwijzingen en een timer heeft.

Dit is wat u moet doen:

• Borststretch - 30 seconden.
• Het trapezium aan de rechterkant uitrekken - 30 seconden.
• Het trapezium aan de linkerkant uitrekken - 30 seconden.
• Uitrekken naar de linkerkant - 30 seconden.
• Rekken naar de rechterkant - 30 seconden.
• Zittende hamstring stretch - 30 seconden.
• Stretching "kat-koe" - 2 keer.
• Kinderhouding - 30 seconden.

Hoe vaak sporten?

Om jezelf in topvorm te houden, doe je deze set 2-3 keer per week met een rustdag ertussen.

Je kunt het ook naast je kracht- of cardiotraining doen, maar houd er rekening mee dat intensief werk het centrale zenuwstelsel belast, dus doe de intervallen na de hoofdoefeningen, niet ervoor.

En vergeet de eenvoudige activiteiten gedurende de dag niet, vooral als u op een computer werkt. Sta één keer per uur op en doe een warming-up van 5 minuten met eenvoudige oefeningen zoals we aan het begin van de sessie deden.

OPPO Watch heeft trouwens ook andere korte sessies, waaronder intensievere trainingen met oefeningen voor alle spiergroepen. De tekst is in het Engels, maar door de demonstratie zal het ook begrijpelijk zijn voor degenen die de taal helemaal niet spreken.

Als je niet kunt sporten, sta dan gewoon op en loop, neem de trap of rek je goed uit. Zelfs als u dit doet, vermindert u de schade van een lange zithouding, verlicht u spierspanning en behoudt u een goede houding.

De OPPO Watch kan gemakkelijk worden gekoppeld aan draadloze oordopjes. Ze zijn uitgerust met een diep ruisonderdrukkingssysteem, waardoor je overal van je favoriete nummers kunt genieten, of je nu gaat joggen in het bos of in een drukke sportschool. En de speciale siliconen oordopjes voorkomen dat de oordopjes eruit vallen, zelfs tijdens intensieve inspanning.