Veelvoorkomende Squat-fouten en hoe u ze kunt oplossen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Onjuist hurken, vooral met vrije gewichten, is zeer schadelijk voor de wervelkolom en knieën. De lifehacker biedt tests voor zelfcontrolerende kraaktechnieken, veelvoorkomende fouten en manieren om ze te herstellen.

U kunt de oefening pas goed uitvoeren als uw lichaam er klaar voor is. Als je bijvoorbeeld beperkingen hebt in de mobiliteit van het heupgewricht, dan kun je de squat gewoon fysiek niet correct uitvoeren. En meer nog, probeer niet te hurken met gewichten: dit kan een slecht effect hebben op de gezondheid van de kniegewrichten en wervelkolom.

Controleer daarom, voordat je gewogen squats doet, of je ze correct kunt doen.

Deep Squat-zelftest

Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, heupen iets naar buiten draaien.

Test: Ga zitten zodat uw heupen evenwijdig aan de vloer zijn en houd uw rug recht. Stop en keer dan terug naar de startpositie.

Testcriteria:

• hurken moet soepel gebeuren, zonder schokken;
• houd je rug recht tijdens de oefening;
• knieën zijn direct boven de voeten;
• verlies het evenwicht niet;
• de voeten worden tijdens de oefening volledig op de grond gedrukt;
• houd je hoofd in een neutrale positie.

Om de prestaties op alle criteria te beoordelen, hurk je voor een spiegel: eerst naar de spiegel gericht en dan zijwaarts.

Je kunt ook een vriend vragen om je bewegingen te volgen. Het kan voor ons moeilijk zijn om de positie van het lichaam in te schatten en bovendien ontbreekt het ons vaak aan zelfkritiek.

Een goede optie is om te vragen om gefilmd te worden op video. Je kunt de video meerdere keren bekijken, je techniek evalueren en alle fouten opmerken.

Dus, als het je lukt om de test perfect uit te voeren, met inachtneming van alle criteria voor de juiste techniek, gefeliciteerd! Je kunt squats met vrije gewichten doen zonder angst voor blessures.

Als uw techniek volgens sommige criteria niet met de juiste overeenkomt, kunt u de oefening niet correct uitvoeren door zwakke of juist gespannen spieren. In dit geval moet u uw fouten corrigeren voordat u halters of een halter gebruikt.

De belangrijkste fouten bij het squatten

Een lifehacker analyseert vier veelvoorkomende fouten in de squattechniek en helpt je deze op te lossen.

Fout # 1. Knieën wikkelen naar binnen

Dit is een veelgemaakte fout die vooral optreedt bij het werken met losse gewichten. De reden voor deze fout ligt in zwakke spieren die de heup ontvoeren en spieren die de heup draaien.

Hoe te repareren

Om deze spieren te versterken en het juiste bewegingspatroon te herstellen, doe je oefeningen met een elastiekje. Als zo'n tape niet aanwezig is, is een in tweeën gevouwen lusvormige expander voldoende. Op de onderstaande foto doe ik de oefening alleen hiermee.

1. Squats met een expander

Hurk langzaam, zorg ervoor dat je knieën naar buiten zijn gedraaid en keer net zo langzaam terug naar de startpositie. Houd een paar seconden in de onderste positie, probeer te voelen welke spieren de druk van het elastiek weerstaan.

Het mooie van deze oefening is dat je je knieën praktisch niet bewust naar buiten hoeft te draaien, het gaat vanzelf: als je hurkt trekt het elastiek de knieën naar binnen en het lichaam reageert hier automatisch op door de heupen naar buiten te draaien.

Als u zich prettig voelt met de elastische band, verhoogt u geleidelijk de druk totdat u de oefening correct kunt doen zonder de elastische band.

2. Benen kweken in een squat

Naast de gewone squat met een elastische band, kun je op het laagste punt ook kniepletten en extensie doen. Voer een hurkzit uit, maak de controle een beetje los, laat het elastiek uw knieën naar binnen rollen en spreid vervolgens uw benen naar de juiste kniepositie. Herhaal dit een aantal keer en keer dan terug naar de beginpositie.

3. Stapjes opzij met een expander

Plaats de expander op uw benen onder uw knieën of enkels en neem zijstappen.

In principe zal de spanning niet in het lopen worden gevoeld, maar in het ondersteunende been. Zorg ervoor dat tijdens de stappen de knieën niet naar binnen wikkelen, anders verliest de oefening zijn betekenis.

Fout #2: niet diep hurken

Als je niet lager kunt zitten, zodat de heupen evenwijdig aan de vloer staan, dan mis je de mobiliteit van het heupgewricht. Met andere woorden, stijve spieren beperken het bewegingsbereik.

Hoe te repareren

Jouw taak is om de spieren te ontspannen en te strekken die voorkomen dat je diep genoeg zit: hamstrings en bilspieren.

In de onderstaande video zijn er oefeningen om deze spieren te strekken, die worden uitgevoerd op de grond, op een verhoging en met behulp van een rubberen band.

Fout nummer 3. Hakken komen van de vloer

Als je niet kunt gaan zitten zodat je voeten op de grond blijven, dan heb je stijve onderbeenspieren.

Hoe te repareren

Gebruik de volgende oefeningen om je kuitspieren te strekken:

Naar voren kantelen tot tenen

Staande kuit stretch

De kuitspieren strekken tegen de muur

Fout # 4. De achterkant is afgerond

Misschien zit het punt weer in de stijve spieren van de achterkant van het dijbeen en de billen. Tijdens squats beperken ze het bewegingsbereik, waardoor ze niet naar voren kunnen buigen.

Hoe te repareren

Gebruik de oefeningen die in de bovenstaande video worden getoond om deze spieren te strekken. Je kunt de squat ook naast de muur doen, die je lichaam geleidelijk traint om met een rechte rug te hurken.

Ga met je gezicht naar de muur staan met je voeten op 15-45 centimeter afstand en je handen tegen de muur. Concentreer je tijdens het hurken op de positie van je rug: deze moet de hele oefening recht blijven.

Begin op een grotere afstand en verkort deze geleidelijk door uw armen voor u geheven te houden, maar er niet op te leunen voor ondersteuning.

Doe oefeningen om je fouten te corrigeren en probeer de test opnieuw als je vooruitgang ziet.

Als het je lukt, kun je de moeilijkheidsgraad van de oefening verhogen: doe squats met een halter op je rug en verplaats de focus naar de voorkant van het lichaam - met een halter op je borst of met één kettlebell.

Je kunt de diepe squat ook harder maken door er een bounce aan toe te voegen of door elastiekjes te gebruiken om weerstand te creëren.

Correct diep hurken helpt je om blessures te voorkomen bij zowel krachtsporten als in alledaagse situaties, zoals tillen vanaf een laag oppervlak met een zwaar voorwerp in je handen.