Hoe Flip Lift te doen voor sterke armen en sterke kern?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je hebt alle kans om het element in één dag onder de knie te krijgen.

Wat is een couplift en waarom doe je het?

De upside-down lift is een oefening op de rekstok, waarbij een persoon zich eerst optrekt, vervolgens zijn benen opheft, ze over de stang gooit en recht op gestrekte armen gaat.

Deze beweging pompt de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren in het bovenlichaam. Als je optrekt, werken je schouders en rug. Wanneer u uw benen opheft om een salto te maken, worden uw kernspieren en heupbuigers geactiveerd. En op het laatste punt - wanneer de armen gestrekt op de dwarsbalk - zijn de triceps verbonden.

De coup-beklimming is zeker het proberen waard voor degenen die willen leren hoe ze met geweld op de rekstok kunnen ontsnappen. Deze oefening versterkt je spieren en verbetert je coördinatie. Het zal je ook helpen om op een hoge dwarsbalk te steunen om met geweld een negatieve exit uit te voeren, waarbij je jezelf langzaam in de hang laat zakken.

Voorbereiden op een flip-rise

Hier zijn enkele conditioneringsoefeningen die je spieren versterken en je helpen de beweging te begrijpen.

Optrekken

Deze oefening zal helpen om kracht in je rug- en armspieren op te bouwen, zodat het veel gemakkelijker voor je zal zijn om de eerste fase van de flip-lift te voltooien.

Spring op de horizontale balk en houd de balk vast met een rechte greep iets breder dan je schouders. Span je buikspieren en billen aan, laat je schouderbladen zakken. Buig je ellebogen en trek jezelf omhoog naar de horizontale balk totdat je kin voorbij de lijn van de balk komt. Laat je soepel en onder controle zakken naar de startpositie en herhaal. Voer de oefening 3-4 sets zo vaak mogelijk uit.

Als je nog geen strikte pull-ups hebt gekregen, pomp dan eerst de kracht van je armen en rug op met behulp van de schuine of Australische versie. Zoek een lage horizontale balk, pak deze met een rechte greep en trek jezelf omhoog totdat je borst de balk raakt. Doe 3-4 sets van 10-12 herhalingen, of zo vaak als je kunt.

Benen optillen naar de horizontale balk

Deze oefening werkt geweldig op alle kernspieren, inclusief de heupbuigers, rectus en schuine standen. Een sterke core is nodig om je benen op te heffen tijdens de fliplift en je bekken over de stang te gooien.

Spring op de horizontale balk en houd deze vast met een rechte greep die iets breder is dan je schouders. Span je buik- en bilspieren aan, kantel je bekken naar achteren - stel je voor dat je je schaambeen naar je navel trekt.

Behoud de stijfheid van het lichaam en til uw gestrekte benen op totdat de tenen de horizontale balk raken. Voer 4 sets van 8-10 herhalingen uit.

Als spierkracht nog steeds niet genoeg is, doe dan een eenvoudigere variant van deze beweging.

Hang aan een rekstok, buig je knieën en breng ze zo dicht mogelijk bij je borst. Onderrug en herhaal.

Oprollen op een lage balk

Als je de mogelijkheid hebt, is het de moeite waard om te beginnen met trainen op een lat, die ergens op borsthoogte is. Op deze manier hoef je niet op te trekken voordat je je benen hebt gegooid, en kun je een goede vaart krijgen zonder je onderarmspieren te vermoeien.

Ga voor de horizontale balk staan, pak deze vast met een rechte greep iets breder dan je schouders. Ga op één been staan en zwaai de andere drie heen en weer om vaart te krijgen.

Til bij de derde zwaai het tweede been van de vloer en gooi zowel omhoog als naar achteren, bewegend in een halfronde baan. Door traagheid zal je lichaam zich om de horizontale balk wikkelen, je bekken op de balk en je benen erachter.

In het begin is het beter om uw knieën te buigen wanneer u op de rekstok werpt. Zo hoef je minder moeite te doen om je bekken op de stang te gooien.

Wanneer de heupen zich aan de andere kant van de horizontale balk bevinden, strek je je knieën, terwijl je tegelijkertijd het lichaam omhoog trekt en naar de steun op de balk komt.

Spring naar beneden en herhaal opnieuw. Als je je zelfverzekerd voelt, ga dan naar een hoge lat.

Hoe een flip-lift correct uit te voeren?

Hang aan de horizontale balk en houd deze vast met een rechte greep die iets breder is dan je schouders. Zwaai een been of zwaai er twee tegelijk als de sokken de vloer in de hang niet raken.

Buig na een krachtige zwaai met je benen tegelijkertijd je ellebogen en gooi je knieën achter de rekstok zodat je bekken op de lat ligt. Til vervolgens het lichaam op, terwijl u de benen bij de knieën en de armen bij de ellebogen strekt.

Vervolgens kun je ofwel onmiddellijk naar beneden gaan om aan de horizontale balk te hangen, of een omgekeerde salto maken. Om dit te doen, kantel je je lichaam naar voren om jezelf weer met je buik op de bar te vinden, maak een volledige draai met je hoofd naar voren en laat je benen zakken.

Je kunt de flip-lift ook in twee fasen splitsen: pull-ups en beenworpen. Dit is wat lastiger, ga dus pas verder met deze optie als je de vorige onder de knie hebt.

Hang aan de rekstok, doe een pull-up zonder te zwaaien, buig dan bij de heupgewrichten en til uw benen en bekken op, in een poging ze voorbij het vlak van de rekstok te leiden.

Wanneer de heupen aan de andere kant van de balk zijn, strek je het lichaam en de armen en ga je puntloos op de rekstok. Laat jezelf soepel en onder controle zakken en herhaal opnieuw.

Hoe vaak en hoeveel de beweging moet worden uitgevoerd?

Je kunt de flip-lift bij elke training doen, of alleen op de dag van het bovenwerk als je in splits traint.

Doe 3-4 sets van 6-8 herhalingen. Als je je duizelig voelt, probeer dan de flip te verdunnen met push-ups op de bar. Dit zal niet alleen uw vestibulaire apparaat helpen, maar ook uw borst en triceps extra belasten.

Doe een ondersteboven lift, doe dan drie push-ups vanaf de horizontale balk en ga naar beneden om te hangen.

Doe dit vijf keer, rust 2-3 minuten en herhaal het opnieuw. Voer 3-4 sets uit.