Nivellering: training voor sterke heupen en sterke buikspieren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Circulair intervalcomplex gedurende 20 minuten.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit vier bundels met oefeningen:

1. Eenbenige push-ups en bergbeklimmer.
2. Vogelhond met heupabductie.
3. Lunges en squats.
4. Zijplank met zijwissel.

Doe ze elk 40 seconden, rust de rest van de minuut en ga verder met de volgende. Nadat je de laatste hebt voltooid, neem je 20 seconden rust en begin je opnieuw. Maak 3-5 cirkels, waarbij u zich richt op uw conditie en beschikbaarheid van vrije tijd.

Hoe de oefeningen te doen?

Push-ups op één been en "bergbeklimmer"

Spreid tijdens push-ups uw ellebogen niet naar de zijkanten, maar raak de vloer aan met uw borst op het laagste punt. Voer "rotsklimmer" uit in een energiek tempo, wissel van been met een sprong. Voer na elke push-up drie beenwisselingen uit om de volgende herhaling op het andere been te starten.

Vogelhond met heupabductie

Ga op handen en voeten staan en strek tegelijkertijd de andere arm en het andere been uit zodat ze in lijn zijn met je lichaam. Buig vervolgens je arm bij de elleboog en til de opgeheven heup opzij, parallel aan de vloer.

Keer terug naar de vorige positie met je arm en been gestrekt, plaats ze dan op de grond en herhaal aan de andere kant.

Lunges en squats

Voer een achterwaartse uitval uit, trap naar voren als je naar buiten gaat, laat jezelf dan zakken in een kraakpand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en voltooi het ligament met een hurkzit met een smalle houding. Herhaal met het andere been.

U kunt uw handen voor het lichaam of aan de riem houden - wat handig is. Houd je rug recht in zowel lunges als squats.

Zijplank met zijwissel

Ga op de zijplank staan, controleer of het lichaam in hetzelfde vlak ligt, strek je arm uit boven je hoofd. Buig je vrije arm en been, raak de elleboog aan met de knie, breng deze terug en draai in de zijplank op de andere arm.