Training van de dag: 9 oefeningen voor sterke buikspieren en een gezonde rug

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je pompt al je kernspieren goed op en beweegt in je eigen tempo.

Een goede core-workout zou niet alleen op je buikspieren moeten werken, maar ook op andere spieren die even belangrijk zijn voor een gezonde houding en atletische prestaties.

Oefeningen van dit complex pompen de rectus en schuine spieren van de buik, flexoren van de heup en billen, extensoren van de rug en schouders. In 20-25 minuten werk laadt u het lichaam goed en door een beetje rust kunt u de training afmaken zonder kortademigheid en onaangename gewaarwordingen.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit drie delen. Tussen de oefeningen en cirkels door mag je rusten indien nodig, maar probeer dit niet te lang te doen.

1e deel (2 cirkels)

1. Plank van hondenhouding en knie naar elleboog brengen - 10 keer.
2. Knieën tot borst op de pers - 10 keer.
3. De benen in de gluteale brug opheffen - 10 keer voor elk been.

2e deel (2 cirkels)

1. Abductie van de dij op handen en voeten - 10 keer van elk been.
2. Swingende bar - 20 keer in totaal.
3. "Superman" met W-positie - 10 keer.

3e deel (2 cirkels)

1. Heupen in de "beer" -plank - 20 herhalingen.
2. Schouder knie heffen - 20 herhalingen
3. Zijplank met kniehevel - 10 keer aan elke kant.

Hoe de oefeningen te doen?

Plank van hondenhouding en knie naar elleboog brengen

De uitgangspositie is de naar beneden gerichte hondenhouding uit yoga: de sokken van de voeten en handpalmen liggen op de grond, de rug, armen en benen zijn recht, het lichaam lijkt op een omgekeerde V. Je begint vanuit deze positie en keert er naar terug elke keer.

Terwijl u ligt, spant u uw billen aan om kromming in de onderrug te voorkomen. Probeer je ellebogen met je knie aan te raken of breng ze zo dichtbij mogelijk. Wissel je benen om de andere keer af.

Knieën tot borst bij pers

Druk je onderrug tegen de grond en houd je buikspieren tijdens de oefening strak. Probeer je voeten niet op de grond te laten zakken totdat je klaar bent met de set.

Leg raises in de gluteale brug

Span de bilspieren van het ondersteunende been aan, zodat het bekken de hele nadering op hetzelfde niveau ligt. Probeer elke keer dat u de mat aanraakt met de hiel van uw werkende voet, deze recht te houden.

Abductie van de heup op handen en voeten

Plaats uw polsen duidelijk onder uw schouders, ontvoer uw gestrekte been en probeer het parallel aan de vloer te houden.

Schommelstang

Zorg ervoor dat de onderrug er niet doorheen valt, draai het lichaam, laat de heupen zakken totdat ze de grond raken. Probeer je schouders niet te bewegen.

Superman met W-positie

Span je billen aan de bovenkant van de oefening, houd je benen recht, trek je ellebogen naar je toe.

Heupen die elkaar raken in de "beer" plank

Als je geen gevoel voor evenwicht hebt om je aanrakingen uit te voeren, blijf dan 30 seconden in de bearish balk. Als het je lukt om je armen eraf te trekken zonder je evenwicht te verliezen, doe dan de oefening zoals in de video wordt getoond. Probeer tijdens het rijden niet te veel met het lichaam te schudden.

De knieën optrekken met steun op de schouders

Leun op uw schouders en schouderbladen, leg uw bekken pas op het einde van de oefening op de grond.

Zijplank met kniehoogte

Probeer je bekken tot het einde van de oefening op hetzelfde niveau te houden. Doe hetzelfde aantal keren in beide richtingen. Als dit te moeilijk voor je is, ga dan 30 seconden in de zijplank staan.