Loop-trainers: sterke kern en gezonde rug

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Door stevige ondersteuning te vervangen door onstabiele trainingslussen, vergroot u uw kracht en uithoudingsvermogen aanzienlijk, verbetert u uw evenwichtsgevoel en verhoogt u de stabiliteit van gewrichten en wervelkolom.

Waarom je Loop Trainers zou moeten proberen

Om balans te ontwikkelen door de kernspieren te versterken

Loopbalanceringsoefeningen versterken je kern, het complex van spieren dat verantwoordelijk is voor het stabiliseren van je wervelkolom, bekken en heupen. Hoe beter deze spieren zijn ontwikkeld, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om uw evenwicht te bewaren tijdens het sporten in de sportschool en in het dagelijks leven - tijdens wandelen, hardlopen, dansen.

Vanwege instabiliteit worden de kernspieren getraind bij elke oefening op de loop-machine: tijdens push-ups, lunges of het optrekken van de benen naar de borst.

Je bouwt spieren op voor een strakker lichaam en bouwt balans op om het risico op blessures te verkleinen.

Voor een uniforme lichaamsontwikkeling en functionele kracht

Als u in de sportschool op conventionele machines traint, pompt u uw spieren geïsoleerd op. Je wordt sterker, maar deze kracht zal je niet helpen in echte situaties. Geïsoleerde bewegingen op een machine transformeren de fascia (bindweefsel) in een unidirectioneel netwerk dat goed bestand is tegen de gebruikelijke belastingen op de machine, maar niet is aangepast voor bewegingen in het echte leven.

Loopmachines daarentegen vereisen onderling verbonden bewegingen, waarbij alle spieren in het lichaam betrokken zijn bij een poging om het evenwicht te bewaren. Een dergelijke training stelt je in staat om een mobiel en functioneel fasciaal netwerk te vormen, waardoor het lichaam veelzijdig, sterk en aangepast wordt aan alle stress die in het leven kan optreden.

Om de wervelkolom te stabiliseren en rugbelasting te verminderen

Een ander voordeel van loopmachines is het voordeel voor de rug. Tijdens hangende oefeningen is er geen axiale belasting op de rug. Het lichaamsgewicht wordt overgebracht naar de lussen, waardoor de gebruikelijke druk op de wervelkolom wordt verminderd en de tussenwervelschijven niet samendrukken onder belasting. Je pompt spieren zonder de wervelkolom te belasten.

Bovendien versterken lusoefeningen de kernspieren, die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom en het handhaven van de neutrale positie die nodig is om de meeste gewichtdragende oefeningen veilig uit te voeren.

Door de spieren die de wervelkolom stabiliseren te pompen, zorg je voor een gelijkmatige verdeling van de belasting op de tussenwervelschijven en verbeter je de houding. Sterke rugspieren houden de wervelkolom goed rechtop en zorgen voor functionele stabiliteit.

Soorten lussimulatoren

Scharnieren TRX

De bekendste looptrainers zijn TRX loops (Total Body Resistance Exercise). Dit zijn twee riemen met ankers van de lengte van de lijnen, aan het ene uiteinde met lussen met rubberen grepen en aan de andere - een karabijnhaak.

De kit wordt meestal geleverd met een deurbevestiging, een horizontale balkbevestiging of een boomtak.

U kunt TRX Pro-scharnieren (het nieuwste model) op de officiële website kopen voor $ 219,95 of bij een Russische distributeur voor 17.252 roebel. Niet-originele producten kunnen op AliExpress worden gekocht voor 4.210 roebel.

Variosling Roteren

Duitse looptrainer, die door een speciale roller voor extra instabiliteit zorgt.

Lussen met handvatten zijn bevestigd aan een touw dat door de rol gaat. Hierdoor zijn de scharnieren in de Variosling Rotate met elkaar verbonden, waardoor er geen stabiele ondersteuning is. Het touw is in beweging, waardoor je nog meer moet spannen om het evenwicht te bewaren.

U kunt Variosling Rotate kopen op de officiële website voor 139, 96 euro, op de website effectievetraining.ru voor 10 944 roebel, op ekipamarket.com voor 9 990 roebel.

Jungle gym xt

Trainingslussen van de Amerikaanse fabrikant Lifeline. Deze scharnieren worden apart bevestigd. Ze zijn niet verbonden in één band zoals bij de TRX het geval is.

Je zult hun hoogte individueel moeten aanpassen, maar dit biedt meer trainingsmogelijkheden. Je kunt de breedte tussen de lussen variëren en meer oefeningen bedenken voor verschillende spiergroepen.

Je kunt Jungle Gym XT-loops kopen op de officiële website voor 99,99 dollar, op Amazon voor dezelfde prijs of op Russische sites die Jungle Gym XT verkopen van 8 tot 11 duizend roebel.

Beres scharnieren

Dit apparaat is uitgevonden en gepatenteerd door de Oekraïense turnster Beres, de absolute Europese kampioen en medaillewinnaar van de Olympische Spelen in Sydney.

Dit zijn twee losse scharnieren die niet aan elkaar vast zitten en geen handvatten hebben. De lussen zelf zijn vrij breed, daarin moet je niet op de polsen vertrouwen, maar op de onderarmen. Je doet balansoefeningen zonder je polsen te belasten.

Er is een variant van Beres' loops van Lifeline - Ab Wings. Dit toestel heeft kleinere lussen zodat je buikspieroefeningen kunt doen met ondersteuning op de onderarmen en andere evenwichtsoefeningen met de benen in de lussen, zoals push-ups.

De loops van Beres kosten van 2.000 tot 4.000 roebel in Russische online winkels.

FTL scharnieren

Deze multifunctionele machine is gemaakt door Russische trainers en fitnessexperts om blokmachines, gymnastiekringen, parallelle staven, rekstok en springtouw te combineren.

FTL is twee lussen met platte naden en een speciaal handvatsysteem, waarin je het been kunt fixeren zodat het handvat de hiel niet hindert. Er zijn ook twee rollen waarin de kabel glijdt.

De kosten van de simulator staan niet vermeld op de website van de fabrikant. Maar u kunt loops bestellen door het bijbehorende verzoek per e-mail te sturen.

Als je geen hometrainer wilt kopen, maar er zijn gymringen in de sportschool die je bezoekt, dan kun je die gebruiken. Hoewel je je niet erg comfortabel zult voelen tijdens oefeningen waarbij je je benen in de lussen moet plaatsen.

Een reeks oefeningen met loopsimulators

Poten

Bulgaarse gewogen gesplitste squat

Betrokken: gluteale spieren, hamstrings, quadriceps.

Oefentechniek

• Ga met je rug naar de scharnieren staan, plaats een been in het handvat van de looptrainer. Stel ze zo af dat de kniehoek van het gebogen been 90 graden is.
• Pak halters op.
• Ga op één been zitten. Het been valt in de lus, de knie komt niet een beetje op de grond.
• Bij het hurken mag de knie niet naar binnen gekruld zijn. Zorg ervoor dat het "kijkt" naar de teen.
• Probeer het lichaam recht te houden. Als je de oefening zonder dumbbells doet, vouw je je armen voor je of leg je ze aan je riem.

King Row gewogen

Betrokken: gluteale spieren, quadriceps, hamstrings, rugstrekkers.

Oefentechniek

• Ga met je rug naar de scharnieren staan, plaats een been in het handvat van de looptrainer. Stel ze zo af dat de kniehoek van het gebogen been 90 graden is.
• Pak halters op.
• Doe een squat en kantel het lichaam naar voren zodat de dumbbells bijna de grond raken.
• Hou je rug recht. Dit zal meer stress op je bilspieren en hamstrings leggen.
• Ga rechtop staan en herhaal de oefening.

druk op

Plank met een bekkenstijging (plooi)

Betrokken: spieren van de kern, schouders.

Oefentechniek

• Ga op de plank staan, plaats je voeten in de lussen van de simulator.
• Til je bekken omhoog en naar voren zodat je rug bijna loodrecht op de vloer staat.
• Laat jezelf op een plank zakken en herhaal de oefening.

Body hellingen

Betrokken: kernspieren.

Oefentechniek

• Ga rechtop staan, hef je armen omhoog en pak de lussen van de simulator vast.
• Beweeg je bekken opzij en houd je benen recht.
• Breng het lichaam terug en herhaal de oefening aan de andere kant.

Diagonale vouw in de aanslag

Betrokken: kernspieren, schuine buikspieren.

Oefentechniek

• Ga op een plank staan, plaats je voeten in de lussen van de simulator.
• Breng je knieën naar je borst met een verschuiving naar de zijkant, strek je knieën naar je schouder.
• Keer terug naar de plank, herhaal aan de andere kant.

Borst en armen

Handen fokken

Betrokken: kernspieren, trapezium, schouderspieren.

Oefentechniek

• Pak de scharnieren met uw handen vast, leun achterover en hang eraan. De voeten blijven op de grond.
• Bijna zonder je ellebogen te buigen, spreid je ze naar de zijkanten, waardoor het lichaam naar voren komt.
• Buig je rug niet. Benen en rug moeten in één rechte lijn staan.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Push-ups onder een hoek

Betrokken: kernspieren, triceps, schouderspieren, borstspieren.

Oefentechniek

• Ga in de plank staan, plaats je voeten in de lussen.
• Ga op uw handen staan, zodat het lichaam zich in een hoek van ongeveer 45 graden van de vloer bevindt.
• Voer push-ups uit.
• Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je onderrug kromtrekt.

Dit is een vrij moeilijke oefening, dus als je het niet kunt (er is een doorbuiging in de onderrug, de armen zijn niet sterk genoeg), probeer dan eerst gewone push-ups met benen in lussen of push-ups met een vouw.

Push-ups met de knieën naar de borst trekken

Betrokken: spieren van de kern, schouders, borst.

Oefentechniek

• Ga in de plank staan, plaats je voeten in de lussen.
• Voer een push-up uit.
• Trek je knieën omhoog naar je borst.
• Keer terug naar de plank en herhaal de oefening.

Burpee met één been hangend

Betrokken: hele lichaam.

Oefentechniek

• Ga met je rug naar de machine staan, plaats een been in de lus.
• Leg de nadruk liggend, zonder je benen uit de lus te halen. Doe een push-up.
• Leg met een sprong je been op je handen.
• Spring op één been.
• Herhaal de oefening.

Als lichaamsbeweging niet genoeg voor je is, biedt dit artikel je nog een paar opties voor het trainen met loopmachines. Probeer het eens en deel uw indrukken in de opmerkingen.