Hoe doe je hangende beenverhogingen voor een sterke kern?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je hebt meer dan een week oefening nodig, maar het resultaat is het waard.

Waarom doen hangende beenheffingen op een horizontale balk?

Hangende beenverhogingen zijn een echte kampioen in kernbelasting. Bij deze oefening is de rectus abdominis-spier gespannen met 130% van de maximale vrijwillige samentrekking (wanneer je hem zelf met al je kracht aanspant zonder te bewegen), en de schuine spieren met 88%.

Ook krijgen de iliopsoas en rectus femoris spieren door het optillen van de benen een goede belasting. En aangezien je hangt, spannen ook de spieren in je schoudergordel en onderarmen zich aan.

Kunnen hangende beenheffingen schadelijk zijn voor uw rug?

Deze oefening wordt vaak gevaarlijk voor de onderrug genoemd. De hangende lift aan de rekstok zorgt namelijk voor een serieuze belasting van de wervelkolom. Maar tegelijkertijd kan het niet ondubbelzinnig gevaarlijk worden genoemd.

Een studie vergeleek de voordelen (activering) en nadelen (compressie) van verschillende bewegingen voor het pompen van de buikspieren. Het opheffen van gestrekte benen zorgde voor een aanzienlijke compressie van de wervelkolom, maar tegelijkertijd werden de rectus- en schuine spieren beter belast dan andere bewegingen. En de persvouw, die vaak wordt gebruikt om kubussen te maken, zorgde voor meer compressie, maar pompte tegelijkertijd de spieren erger.

Hangende beenheffingen worden ook wel onveilig genoemd vanwege de belasting van de lendenspieren. Bij mensen die lang blijven zitten, kunnen de iliopsoas-spieren verkorten, waardoor de doorbuiging in de onderrug toeneemt en de wervelkolom in gevaar komt. Er wordt aangenomen dat extra pompen van deze spieren het probleem kan verergeren.

Gehamerde en sterke spieren zijn echter niet hetzelfde. In één experiment werd bijvoorbeeld gevonden dat het pompen van de lumbale spieren de doorbuiging in de onderrug niet vergroot en de houding niet schaadt.

Omgekeerd verhogen sterke psoas de heupcontrole, helpen de gluteusspieren beter te activeren en verbeteren de shuttle- en sprintprestaties.

Als u veel zit, kunt u uw trainingen aanvullen met heupbuigers om uw spieren niet alleen sterk, maar ook elastisch te houden. Hangende beenheffingen zullen uw houding niet bederven en, indien correct uitgevoerd en met een gezonde wervelkolom, niet leiden tot pijn en letsel.

Als u twijfelt aan de gezondheid van uw rug of weet dat er problemen zijn, raadpleeg dan eerst uw arts of u dergelijke bewegingen kunt uitvoeren. Of vervang het onmiddellijk door veiligere alternatieven - crunches met de onderrug tegen de grond gedrukt of een bar.

Hoe leer je leg raises op een horizontale balk te hangen?

Het hangen van straight leg raises aan een rekstok vereist voldoende kracht van de heupbuigers en buikspieren, goede rek- en grijpkracht. We zullen u verschillende bewegingen laten zien die uw lichaam helpen voorbereiden op het ophangen van de benen en deze uitvoeren zonder het risico te lopen van de stang te vallen.

Je benen optillen terwijl je op de grond ligt

Deze beweging vereist geen extra uitrusting en zelfs geen horizontale balk. Het verhoogt de kracht van de heupbuigers en de onderste rectus abdominis-spier.

In tegenstelling tot hangende beenverhogingen op een horizontale balk, zorgt een vergelijkbare beweging op de vloer voor meer compressie in de lumbale wervelkolom. Daarom moet het iets anders worden uitgevoerd om de risico's voor de rug te verminderen.

Ga op je rug liggen, plaats je handen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Buig je heupen en knieën in een rechte hoek, span je buikspieren aan en druk je onderrug op de grond - dit is de startpositie.

Til vervolgens je benen op en til je bekken van de vloer. Laat jezelf voorzichtig naar de startpositie zakken en herhaal. Doe 3 sets van 10 herhalingen en verhoog dan geleidelijk het aantal herhalingen tot je 25 herhalingen per set bereikt.

Zittende beenverhogingen

Deze beweging helpt bij het ontwikkelen van de kracht van de heupbuiger zonder uw onderrug te overbelasten.

Ga op de grond zitten, kantel je romp naar voren en plaats je handpalmen achter je knieën. Hef je rechte benen en onderrug op. Probeer ze niet weg te gooien, maar leg ze soepel terug op de grond. Doe 3 sets van zoveel herhalingen als je kunt met een goede vorm.

Benen heffen op een schuine bank

Ga op een bankje liggen, leg je handen achter je hoofd en pak met je handen de rand vast. Hef je heupen op tot een rechte hoek met je lichaam, buig je knieën. Span je buikspieren aan, til je benen op en til je bekken van de bank. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe 3 sets van 10-12 herhalingen. Als je geen toegang hebt tot de sportschool (en de schuine bank), ga dan verder met je knieën op je borst hangen terwijl je aan de bar hangt.

De benen heffen in de stoel van de kapitein

Deze oefening helpt je buikspieren en heupbuigers te versterken zonder je onderarmen te verstoppen. U kunt de kern volledig belasten, ongeacht de sterkte van de greep. Je kunt deze beweging uitvoeren op een speciale simulator - de stoel van de kapitein, of op twee hoge dozen, zoals op de onderstaande foto.

Plaats uw onderarmen op de kussens van de simulator, druk uw rug tegen de rug en laat uw schouders zakken. Span je buikspieren aan en kantel je bekken naar achteren, waarbij je je voorstelt dat je je schaambeen naar je navel trekt. Buig je knieën en trek ze zo hoog mogelijk naar je borst.

Laat je benen soepel en onder controle zakken en doe, zonder je buikspieren te ontspannen, de volgende herhaling. Voer 3 sets van 10-15 keer uit.

De knieën optrekken terwijl je aan de horizontale balk hangt

Hang aan de horizontale stang en houd de stang met een rechte greep iets breder dan uw schouders vast. Als je alleen een parallelle horizontale balk hebt, zoals op de foto, zal dit ook werken.

Buig je knieën en trek ze zo dicht mogelijk naar je borst. Probeer je bekken naar achteren te kantelen naar het bovenste punt, zodat de persoon die voor je staat je kont ziet, niet je knieën.

Laat je benen voorzichtig naar achteren zakken en herhaal opnieuw. Probeer tijdens de oefening uw buikspieren niet te ontspannen. Voer 3-5 sets van 10-15 keer uit.

Achterkant van de dij stretch

Voor strikte beenheffingen naar de rekstok is niet alleen spierkracht nodig, maar ook een goede flexibiliteit. Deze oefening helpt de spieren aan de achterkant van je dijbeen te strekken.

Ga op de grond zitten en strek je benen recht voor je lichaam uit. Ga rechtop staan en buig naar voren en probeer met je tenen je voeten te bereiken. U hoeft uw rug niet te haken in een poging om te reiken - dit zal uw ruggengraat meer belasten en zal u geen goed doen.

Als rekken niet genoeg is, pak dan gewoon een riem of expander, gooi deze over je voeten en strek je naar voren, waarbij je je rug recht houdt. U zou een lichte rek in de achterkant van uw dijbeen moeten voelen, geen hevige pijn. Fixeer de positie en houd deze 30 tot 60 seconden vast. Rust een beetje en herhaal nog twee keer.

Herhaal het stuk regelmatig, 's morgens en' s avonds. Idealiter na een basistraining of in ieder geval een kleine warming-up. Je kunt de voorwaartse buiging ook combineren met andere rug-dij-rekoefeningen.

Hoe hangende beenverhogingen te doen?

Pak de stang vast met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en kantel je bekken naar achteren (trek je schaambeen naar je navel). Dit is de startpositie waar je na elke herhaling naar terugkeert.

Hef je benen op totdat je voeten de horizontale balk raken. Als je niet genoeg rek hebt om je gestrekte benen op te tillen, kun je je knieën iets buigen.

Laat je benen langzaam zakken, keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging. Het is belangrijk om je voeten niet naar beneden te gooien, maar ze weer onder controle te krijgen. Dit beschermt niet alleen uw wervelkolom, maar legt ook meer druk op uw spieren.

Probeer na verloop van tijd je benen steeds meer te strekken, maar zorg ervoor dat het lichaam niet horizontaal ligt, zoals in de video hiernaast. Dit bederft de vorm en vermindert de belasting van de spieren aan de bovenkant van de oefening.

Ga door met het strekken van de achterkant van de dij, en na verloop van tijd zul je in staat zijn om een strikte beenheffing naar de lat uit te voeren zonder compenserende torso.

Hoe kun je de oefening anders doen?

Als je zonder problemen 10 strikte beenverhogingen naar de lat kunt doen, probeer dan andere oefeningen.

Benen optillen met kipping

Deze beweging wordt gebruikt bij crossfit en functionele allround trainingen. Vanwege traagheid wordt in deze versie een deel van de belasting van de pers en heupbuigers weggenomen, maar tegelijkertijd werken de armen en schouders meer.

Deze oefening moet je niet doen als je schouderklachten hebt, of als je aan spierkracht werkt en geen crossfit workouts gaat doen.

Pak de horizontale balk vast met een rechte greep die breder is dan je schouders. Zwaai met je lichaam, breng je schouders eerst naar achteren en dan naar voren, zodat je borst voorbij de horizontale balk komt en je lichaam wordt als de buiging van een boog.

Als je op deze manier in een stroomversnelling bent geraakt, duw je je schouders naar achteren en til je tegelijkertijd je benen op, waarbij je de horizontale balk aanraakt met de tenen van je sneakers. Laat je benen weer zakken, terwijl je tegelijkertijd je borst naar voren voedt voor de volgende versnelling.

U kunt deze beweging uitvoeren met gestrekte of gebogen benen. In de laatste versie trek je eerst je knieën naar je borst en strek je ze vervolgens scherp, waarbij je de horizontale balk aanraakt met je voeten.

Door te kippen kun je meer herhalingen doen zonder naar beneden te springen. Maar wees voorzichtig: in deze versie neemt door de traagheid het risico op blessures aan de schouders en het vallen van de bar enorm toe.

Weerstand been heffen

Om de beweging moeilijker te maken, kunt u gewichten op uw benen plaatsen en een medicijnbal, medicijnbal of een kleine halter tussen uw enkels knijpen.

Neem alle technische punten in acht voor klassieke leg raises.

Hoe vaak hangende beenheffingen op de horizontale balk?

Doe deze beweging 1-2 keer per week, drie sets van 10-15 keer. Als je meer kunt doen, voeg dan weerstand toe en verminder het aantal keren per set.

Laat hangende beenheffingen niet uw enige buikspieroefening zijn. Omdat het veel compressie geeft, wissel je het af met gewone krullen, effen en zijplanken.