Hoe push-ups te doen op de ongelijke staven voor mooie armen en borst

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Correcte techniek, evenals opties voor beginnende atleten en degenen die meer stress nodig hebben.

Waarom push-ups op de ongelijke staven goed zijn

1. Grote belasting van de triceps - de spier op de achterkant van de schouder, die grotendeels bepaalt hoe je armen eruitzien.
2. Als je gewicht toevoegt, pompen ze de onderste borstspieren beter dan elke andere oefening.
3. Er zijn veel spiergroepen bij betrokken. Naast de borst en triceps, omvatten push-ups op de ongelijke staven de spieren van de schouders en rug - deltaspier, trapezius en romboïde, evenals de spieren van de onderarmen.
4. Leer je lichaam om efficiënter te handelen. Dips is een oefening met een gesloten kinetische keten. Dergelijke bewegingen pompen neuromusculaire coördinatie - het vermogen om de juiste spieren op tijd te spannen en te ontspannen voor het meest effectieve werk.
5. Het is niet nodig om naar de sportschool te gaan. Je kunt een rekstok met parallelle staven kopen en de oefeningen doen zonder je huis te verlaten.

Hoe push-ups op de ongelijke staven correct te doen?

1. Spring op de ongelijke staven en laat je schouders zakken

2. Zorg ervoor dat uw schouders tijdens de oefening niet omhoog komen

3. Strek je armen, maar blokkeer het ellebooggewricht niet. De elleboog moet licht gebogen blijven - dit zal de spieren tijdens de nadering onder spanning houden.

4. Zak naar beneden totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn

5. Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren gaan, niet naar de zijkanten. Deze fout overbelast de schouders en ellebogen en kan leiden tot ontstekingen en pijn.

Deze oefening is vrij moeilijk, dus het kan maanden duren voordat je je eerste dips hebt voltooid.

Hoe leer je push-ups doen op de ongelijke staven

Met loodoefeningen kunt u uw spieren sterker maken en wennen aan de juiste bewegingen. Kies er een die past bij uw fitnessniveau en doe 3-4 keer per week met een vrije dag tussen de trainingen. Doe 5 sets van 8-10 keer.

Omgekeerde push-ups

In tegenstelling tot de oefening met de parallelle balk, heeft de omgekeerde push-up je voeten plat op de grond, waardoor het gemakkelijker wordt om te doen. Dit legt echter veel druk op de schouders omdat de ellebogen achter de rug zijn gebogen in plaats van aan de zijkanten van het lichaam.

Om uw schouders vast te zetten, zwaait u uw polsen naar de zijkanten. Dit beperkt het bewegingsbereik en beschermt uw gewrichten tegen overstrekking.

Zorg ervoor dat het lichaam dicht bij de steun komt; op het bovenste punt, til uw schouders niet op naar uw oren.

Wanneer deze push-ups een gemakkelijke taak voor je worden, ga dan verder met de volgende optie.

Omgekeerde push-ups met opgeheven benen

Leg je benen gestrekt op een verhoging. U kunt beginnen met een kleine standaard en geleidelijk de hoogte verhogen. Hoe hoger de standaard, hoe moeilijker de oefening.

De uitvoeringsregels zijn hetzelfde: laat je schouders zakken op het bovenste punt, probeer naast de steun te bewegen.

Push-ups met een expanderriem

Deze oefening herhaalt precies de klassieke push-ups op de ongelijke stangen, maar tegelijkertijd duwt de elastische expander onder de voeten omhoog en verlicht een deel van de belasting.

Selecteer de weerstand van de expander zodat je 8-10 keer per set kunt presteren. Verander de tape in een dunnere terwijl je je spieren pompt.

Excentrieke dips

Als je geen expandertape hebt, probeer dan de excentrische versie. Spring op de ongelijke staven en daal zo langzaam mogelijk af.

Wanneer de spieren sterker worden, schakel dan over naar de klassieke versie van de push-ups op de ongelijke staven, maar let op de techniek. Het is beter om minder te doen, maar goed, dan je ellebogen te spreiden en met je benen te rukken, in een poging jezelf omhoog te knijpen.

Hoe de oefening moeilijker te maken?

Als je 10 klassieke dips per set kunt doen, probeer dan meer uitdagende opties.

Gewicht toevoegen

Bijna elke sportschool heeft speciale gewichtsgordels. Je kunt een pannenkoek met elk gewicht aan de ketting hangen en zo push-ups doen.

Let op je techniek en neem niet te veel gewicht, althans in het begin.

Je kunt ook speciale vesten als gewicht gebruiken. Ze zijn geschikt voor alle soorten oefeningen, inclusief cardio, en gewichten kunnen worden toegevoegd of verlaagd met zandzakken of metalen platen.

Duw de ringen omhoog

Push-ups op de ringen zijn moeilijker vanwege onstabiele ondersteuning. Je moet je niet alleen inspannen om jezelf omhoog te knijpen, maar ook om je evenwicht te bewaren op de bungelende ringen.

Voor extra effect breng je na push-ups je armen voor je.

Hoe u dips in uw trainingen kunt integreren

• Als je in de sportschool traint, voeg dan dips toe aan je programma op je triceps- en borstdag. Doe 3-5 sets van 6-12 herhalingen.
• Houd er rekening mee dat de laatste paar keer in de aanpak hard aan je moet worden gegeven. Als je hiervoor een riem met een pannenkoek moet nemen, doe dan push-ups met een riem.
• Als je thuis of buitenshuis traint, doe de dips dan 2-3 keer per week met minimaal 48 uur rust tussen de trainingen. Doe 3-5 sets, herhalingen - zoveel als je kunt.
• Als je meer dan 15 herhalingen per set kunt doen, overweeg dan om een gewichtsvest te kopen.