Hoe de Franse pers te doen voor mooie handen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina vertelt over de techniek en variaties van de oefening.

De Franse pers is een oefening waarbij je je armen opheft, ze bij de ellebogen buigt, je onderarmen achter je hoofd brengt en ze vervolgens weer terug buigt.

Waarom je de Franse pers moet doen

Dit is een van de beste ACE-onderzoeken die de beste triceps-oefeningen identificeren voor geïsoleerde oefeningen voor de triceps, de spier die de vorm van je armen bepaalt.

Alle drie de tricepskoppen - lang, mediaal en lateraal - strekken de arm bij de elleboog, en de eerste helpt ook om de schouder te ontspannen.

Wanneer je je arm boven je hoofd heft, is de triceps gestrekt, wat de mechanische spanning in de spier tijdens het werk verhoogt en een snellere groei in volume bevordert.

Daarnaast kent de french press veel variaties: staand, zittend en liggend op een bankje of op de grond, met dumbbells of een barbell, op een blok, met een expander, een of twee handen. Je kunt de oefening in elke sportschool doen, ongeacht de apparatuur, of zelfs thuis als je een dumbbell of expander koopt.

Hoe de Franse pers correct te doen?

Om te beginnen zullen we de meest populaire versie van de Franse pers analyseren - liggend op een horizontale bank. Het stelt u in staat om meer gewicht te dragen dan wanneer u staand of zittend werkt, en een grote belasting van de triceps.

Deze oefening doe je het beste met een gebogen of EZ-bar. Hierdoor blijven de polsen in een gunstigere positie (schuin) en worden ze minder belast. Als zo'n balk niet bestaat, kun je het doen met een rechte.

Hoe de startpositie in te nemen?

Plaats een halter met het juiste gewicht op de rand van de bank. Ga dan op je rug op de bank liggen, steek je handen achter je hoofd en pak de schelp. Beweeg je armen met de halter naar voren, tot een positie over de schouders.

Laat je voeten op de grond rusten en ga verder langs de bank zodat je hoofd iets over de rand uitsteekt.

Laat je schouderbladen zakken, druk je schouders tegen de bank en fixeer deze positie.

Hoe de oefening te doen?

Beweeg je armen naar de zijkant van je hoofd, zodat ze niet loodrecht op het lichaam staan, maar in een hoek. Door deze positie neemt het koppel in de elleboog toe en krijgt de triceps meer belasting.

Buig vanaf dit punt uw ellebogen soepel en onder controle en laat de halter achter uw hoofd zakken. U kunt het verlagen tot het niveau van de bank of net eronder - voor zover de beweeglijkheid van de gewrichten dit toelaat.

Strek je ellebogen uit terwijl je de halter optilt naar zijn oorspronkelijke positie. Beweeg uw schouders niet en til uw schouderbladen niet van de bank - dit zal andere spieren aanzetten en de belasting van de triceps wegnemen.

Beweeg uw ellebogen niet tijdens flexie en extensie - ze moeten ongeveer op dezelfde plaats blijven.

Hoe de Franse pers niet te doen?

Er is een populaire versie van het Franse bankdrukken, de scullcrusher. In deze versie, in de beginpositie, zijn de polsen in lijn met de schouders en wordt de stang naar het voorhoofd verlaagd.

Een dergelijke prestatie is niet bijzonder effectief - het koppel wordt verminderd en op het uiterste punt wordt de triceps helemaal niet belast. Hierdoor zullen de spieren minder spannen.

Bovendien kan zo'n optreden gevaarlijk zijn: als je het gewicht niet aan kunt, valt de stang niet op de grond, maar op je hoofd.

Welke andere varianten van de Franse pers zijn er?

Liggend op een bankje met dumbbells

De versie met dumbbells is door de polsrotatie comfortabeler voor de schouders en ellebogen, maar tegelijkertijd door instabiliteit de spieren goed belast.

Strek je handen met je vingers naar je toe en voer de oefening uit in dezelfde techniek als bij de halter.

Houd er rekening mee dat je met dumbbells minder gewicht hoeft te dragen, omdat de kracht niet alleen wordt besteed aan het strekken van de ellebogen, maar ook aan het stabiliseren van de schouders.

Op de grond liggen met een barbell of dumbbells

Deze optie is geschikt voor diegenen die het bereik willen beperken en elke herhaling duidelijk in dezelfde amplitude willen doen.

De regels zijn hetzelfde als bij het bankdrukken, alleen hier elke keer dat je de halter of dumbbells laat zakken totdat ze de grond raken.

Staan of zitten met een barbell of dumbbells

In deze versie staat het lichaam loodrecht op de vloer en is het bewegingsbereik van de armen groter dan wanneer u de oefening liggend zou doen. Aan de ene kant zal je minder gewicht nemen, aan de andere kant zal je de spieren meer belasten door de grotere amplitude.

Wissel dit af met de benchversie om de spieren een onbekende belasting te geven en de groei te stimuleren.

Breng de halter of dumbbells omhoog met gestrekte armen. Laat je schouderbladen zakken en vergrendel je schouders. Laat het projectiel bij de kop zakken tot het einde van het bereik en til het dan weer op.

Staan of zitten met een dumbbell in één hand

Met deze versie kunt u het maximale bewegingsbereik bereiken en de lichaamsstabilisatoren op het werk aansluiten.

Houd je buikspieren gespannen zodat het lichaam stijf en stabiel is, buig je rug niet. Plaats de dumbbell achter je hoofd en strek vervolgens je arm. Probeer je schouder niet te bewegen en beweeg alleen bij de elleboog.

Staan met één dumbbell in beide handen

Hier zijn de ledematen dichter bij elkaar, wat de belasting van de triceps enigszins verandert. De variatie is comfortabeler dan dezelfde halteroefening.

Pak de dumbbell met beide handen bij de pannenkoek vast, til hem boven je hoofd. Buig en ontspan je ellebogen en zorg ervoor dat je je schouders niet beweegt.

Zittend op een schuine bank met een barbell, een of twee dumbbells

De bekende trainer en fysiotherapeut Jeff Cavaliere raadt aan om de French incline press te doen omdat het voorkomt dat de ellebogen uit elkaar worden getrokken en de beweging veiliger wordt voor de schouders.

Je kunt deze oefening doen met een of twee dumbbells, of met een EZ bar. De regels zijn hetzelfde: beweeg je armen verder achter je hoofd, spreid je ellebogen niet, beweeg je schouders niet.

Op het blok

De versie op de bloktrainer zorgt voor een constante belasting van de spieren op alle punten van de oefening.

Bevestig het touwhandvat aan het onderste blok, draai je rug en til het handvat met gestrekte armen boven je hoofd. Buig ze dan voorzichtig, laat je onderarmen achter je hoofd zakken en til ze weer op.

Voor een maximale studie van de triceps wordt geadviseerd op het bovenste punt niet alleen de armen bij de ellebogen te strekken, maar ook de polsen naar buiten te draaien.

Met uitbreiding

Sport je thuis, dan kun je de oefening met een expander doen. Stap met uw voet op de lus van de expander en til het andere uiteinde met gestrekte armen omhoog. Buig en ontspan je ellebogen en probeer je schouders op hetzelfde niveau te houden.

Hoe u Franse bankdrukken in uw trainingen kunt opnemen?

Pak het gewicht op om 8-10 keer per set uit te voeren. Herhalingen moeten moeilijk zijn, maar niet zo moeilijk dat je de techniek moet bederven. Als je je schouders begint te bewegen of je hele lichaam zwaait, pak dan een lichtere halter.

Doe een keer per week de French Press, afgewisseld met andere triceps-oefeningen: extensie van de armen op het blok of met dumbbells in een helling, push-ups op de ongelijke staven. Verander het ontwerp van tijd tot tijd om alle spiervezels goed te laden.