Nivellering: gek complex voor een ijzeren pers en sterke benen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

In 20 minuten werk ben je in de sportschool in meer dan een uur moe.

Je moet de pers niet alleen downloaden omwille van kubussen. De kernspieren stabiliseren de wervelkolom, nemen deel aan bijna elke beweging, verbeteren het evenwicht en beschermen de rug tegen blessures en pijn.

In deze training hebben we een aantal geweldige oefeningen voor het opbouwen van je core samengesteld, evenals bewegingen voor een goede belasting van de heupen, armen en schouders. In 20 minuten werk pompt u de spieren van het hele lichaam en door het intervalformaat verbetert u het uithoudingsvermogen.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit vijf oefeningen:

1. Van been wisselen in een uitval door de vloer aan te raken.
2. Draait naar de zijbalk.
3. De benen in de omgekeerde plank omhoog brengen.
4. Overgang van "kikker" naar push-up.
5. Stappen in de onderarmplank.

Doe ze elk een minuut en ga verder met de volgende. Rust aan het einde van de cirkel 1-2 minuten en begin opnieuw. Maak drie van dergelijke cirkels.

De oefeningen zijn zo opgebouwd dat je niet stikt in het proces en het complex zonder rust kunt voltooien. Maar als de krachten weg zijn voor het einde van de pauze, rust dan gewoon tot het einde van de minuut en begin met de volgende beweging.

Je kunt de video aanzetten en mij volgen.

Hoe de oefeningen te doen?

Van been wisselen bij het uitvallen door de vloer aan te raken

Wissel je benen in een uitval af met een sprong, probeer de grond niet aan te raken met je staande knie van achteren, om niet te raken. Na het wisselen van benen, val opzij, leun naar voren met een rechte rug en raak de grond aan met je hand, waarbij je het lichaam opzij draait.

Als tijdens de pauze je heupen worden gehamerd zodat je niet verder kunt, wissel je benen in lunges af met stappen, zonder te springen.

Draait naar de zijbalk

Zorg ervoor dat het lichaam in hetzelfde vlak ligt, til het bekken hoger op, span de buikspieren en billen. Als je je evenwicht niet kunt bewaren, probeer dan een onderarmplank.

De benen in de omgekeerde plank omhoog brengen

Als u naar de omgekeerde plank gaat, span dan de bil van het steunbeen en probeer het bekken hoger te tillen.

Overgang van "kikker" naar push-up

Houd tijdens push-ups uw ellebogen dicht bij het lichaam, spreid ze niet naar de zijkanten. Terug in de kikker, strek je schouders.

Onderarm Plank Stappen

Span je buikspieren en bilspieren aan. Zorg ervoor dat de onderrug niet naar beneden valt. Als je voelt dat je je core niet meer recht kunt houden, rust dan een beetje op handen en voeten en ga dan verder met de oefening.