Hoe hang je aan een rekstok voor een ijzeren greep en een gezonde rug?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een eenvoudige en lonende beweging die iedereen aankan.

Waarom aan de horizontale balk hangen?

Er zijn verschillende redenen om een horizontale balk op te nemen in je trainingen, of het gewoon de hele dag door te doen.

Versterking van de grijpkracht

Voor veel bewegingen met het eigen lichaamsgewicht is grijpkracht nodig: optrekken, benen optillen naar de rekstok, oefeningen op gymnastiekringen, touwklimmen of vasthouden.

Soms zijn het de zwakke spieren in de onderarmen en handen die de herhalingen beperken - je zou meer kunnen doen, maar je vingers glijden van de bar af. Dit is niet alleen beledigend, maar ook gevaarlijk.

Ook is een sterke grip handig bij sporten zoals gewichtheffen, powerlifting, crossfit, kettlebell lifting, boulderen. Het hangen aan een rekstok is ook een goede optrekoefening: het helpt de onderarmen, handen en spieren van de schoudergordel te versterken.

Gezondheid van de schouder behouden

In Bob & Brad leggen fysiotherapeuten Bob Schrupp en Brad Hynek uit dat het hangen aan een rekstok de beperking van de schoudermobiliteit kan verlichten door het coraacromiale ligament te rekken.

De stijfheid van dit ligament kan leiden tot een vernauwing van de subacromiale ruimte, het impingement-syndroom en een afname van het bewegingsbereik van de schoudergewrichten. Brad Hynek beweert dat je door aan een horizontale balk te hangen, hem kunt strekken, de schoudermobiliteit kunt vergroten en pijn kunt verlichten.

Het verlichten van stress van de wervelkolom

We hebben hier geen onderzoek naar kunnen vinden, maar sommige podotherapeuten beweren dat dit het geval is.

Bij manuele therapieklinieken in Los Angeles zeggen ze bijvoorbeeld dat hangen aan een rekstok de rug ontlast. Daarbij strekken de latissimusspieren zich uit en zetten ze iets uit, wat de druk op de wervelkolom vermindert, de ruimte tussen de wervels vergroot en de voeding van de tussenwervelschijven verbetert.

Hangen aan een horizontale balk wordt ook wel een methode van spinale decompressie genoemd in de Canadian Yorkville Sports Medicine-kliniek in Toronto. Een artikel over het onderwerp stelt dat lichaamsbeweging de druk op de wervelkolom en zenuwen helpt verminderen door de ruimte tussen de wervels te vergroten.

Ook podoloog Beth Terranova uit New York adviseert om aan de bar te hangen. In POPSUGAR zegt Terranova dat onze ruggengraat de hele dag door de zwaartekracht wordt belast, en de vis helpt de druk die zich gedurende de dag ophoopt, tegen te gaan.

Opwarmen van spieren voor de training

Actief hangen aan de rekstok kan worden opgenomen in uw warming-up - als een manier om de spieren van de schouders en rug voor te bereiden op de belasting. Tijdens het heffen en laten zakken van de schouders in de hang aan de rekstok werkt bijna de gehele schoudergordel.

Bovendien worden de spieren niet alleen belast, maar ook uitgerekt, waardoor het bewegingsbereik van de ledematen toeneemt. Dit is vooral goed voor degenen die last hebben van een gebrek aan schoudermobiliteit.

Wie mag er niet aan de rekstok hangen

Orthopedist Beth Terranova raadt af om aan een rekstok te hangen als pijn in de onderrug zich uitstrekt tot aan de benen of gevoelloosheid van de onderste ledematen aanwezig is. Ook op de website van de Yorkville Sports Medicine-kliniek staat dat spinale decompressie gecontra-indiceerd is bij aandoeningen zoals:

• wervelkolom breuk;
• spinale zwelling;
• aneurysma's van de abdominale aorta;
• osteoporose;
• zwangerschap.

Als u een van de bovenstaande aandoeningen heeft, of als u andere aandoeningen van de wervelkolom, spier- of ligamentproblemen in uw schouder-, elleboog- en polsgewrichten heeft, neem dan eerst contact op met uw arts.

Hoe op te hangen aan een horizontale balk

Er zijn twee hoofdopties om aan een horizontale balk te hangen: passief en actief.

Hoe passief hangen te doen?

Passief ophangen is wanneer je gewoon ontspannen hangt. Het kan de mobiliteit van de schouders en de thoracale wervelkolom vergroten, de belasting van de onderrug verlichten. Bovendien zorgt dit ontwerp ervoor dat je langer op het stuur blijft, wat handig is voor het ontwikkelen van gripkracht.

Pak de horizontale balk vast met een greep op schouderbreedte uit elkaar en hang eraan. Ontspan je schouders zodat ze tegen je oren worden gedrukt. Houd uw nek recht, kantel uw hoofd niet naar voren. Als er sprake is van een te sterke buiging in de onderrug, zuig dan uw buik in en kantel uw bekken naar achteren.

Als u zich ongemakkelijk of pijnlijk voelt, kunt u beginnen met een gedeeltelijke hang - laat uw voeten op de grond of een stoel als de lat hoog is. Naarmate je eraan gewend raakt, kun je eerst een been optillen en dan volledig loskomen van het steunvlak.

Hoe doe je actief vis

In een actieve hang laat je je schouders en schouderbladen zakken. Omdat hierbij de spieren van de schoudergordel en de rug betrokken zijn, wordt deze optie gebruikt om je voor te bereiden op pull-ups en op te warmen voor de training.

Pak de horizontale balk vast met een greep die iets breder is dan je schouders en hang eraan. Laat vervolgens uw schouderbladen en schouders zakken, waarbij u uw nek recht houdt en uw lichaam stijf.

Blijf tijdens de pauze in positie.

Hoe kun je anders aan de horizontale balk hangen

Verandering van passief en actief hangen aan de rekstok

Deze oefening is geschikt voor diegenen die hun lichaam willen voorbereiden op pull-ups, maar ook willen opwarmen voor de training.

Hang aan de bar en kom helemaal tot rust. Neem dan een actieve hanghouding aan: laat je schouders en schouderbladen zakken. Keer terug naar passief hangen en herhaal.

Gevorderde atleten kunnen deze oefening met één hand doen.

Opknoping met een rotatie van de schouders

Hang aan de bar en begin dan cirkelvormige bewegingen te maken met je schouders, zonder de bar los te laten. Houd het lichaam stijf en probeer het draaibereik eerst naar voren en dan naar achteren te vergroten.

Swingend zicht

Deze beweging kan ook worden gebruikt om op te warmen. Hang aan een rekstok en neem een houding aan met neergelaten schouderbladen en een gespannen lichaam.

Duw vervolgens uw borst naar voren zodat deze voorbij het vlak van de horizontale balk gaat en zwaai onmiddellijk in de tegenovergestelde richting zodat uw schouders naar achteren gaan. Blijf zwaaien, houd je schouders laag en een stijf lichaam.

Hoe vaak en hoe lang aan de rekstok hangen

Hangtijd en frequentie van lessen worden bepaald door de gestelde doelen:

• Om de rug te ontlasten of de schoudermobiliteit te vergroten. Voer drie sets passieve hang uit gedurende 10-60 seconden met 60 seconden rust ertussen. U kunt het bekken bovendien heen en weer draaien door het lichaam te draaien. Doe de oefening twee tot drie keer per dag.
• Om je grijpkracht op te pompen. Stel een timer in op vijf minuten, neem een passieve hangpositie aan en houd dit zo lang mogelijk vol. Spring er dan af, schud je handen en hang weer aan de rekstok. Ga door tot het einde van het interval van vijf minuten. Doe deze oefening eenmaal per dag, bijvoorbeeld 's ochtends.
• Om op te warmen voor het sporten. Voer 10 herhalingen uit van de verandering van actieve en passieve hang, rust een beetje en doe vijf herhalingen van de schouders in de hang naar voren en naar achteren. Rust weer uit en rond de warming-up op de bar af met 10 swing herhalingen.
• Ter voorbereiding op pull-ups. Voer drie tot vijf benaderingen uit om de actieve en passieve hang 10-12 keer te veranderen. Gebruik in combinatie met andere aanloopbewegingen om spieren te versterken: negatieve pull-ups, pull-ups met een expander, trekkracht van het bovenste blok.