Hoe deadlifts te doen voor een stevige kont en een gezonde rug?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We analyseren de techniek in detail en tonen de meest populaire varianten van de oefening.

Waarom deadliften?

Deadliften wordt door iedereen gedaan: powerlifters en gewichtheffers, bodybuilders en fitnessatleten, hardlopers, voetballers en vele andere sporters, maar ook ouderen en zij die snel willen herstellen van een blessure.

Je moet deze oefening om vijf redenen doen.

1. Deadlift pompt veel spiergroepen

Tijdens de uitvoering worden de spieren van de heupen en benen, billen en rugstrekkers belast. De beweging omvat ook de rectus en schuine buikspieren, lats, trapezius, ruitvormige, scapula-stabilisatoren en onderarmspieren.

2. Het verhoogt de prestaties in verschillende sporten

Door de deadlift te doen, leren de hersenen om spierwerk te coördineren, meer spiervezels te rekruteren en dit precies te doen wanneer dat nodig is. Hierdoor wordt het lichaam sterker en beweegt het efficiënter, wat ook een positief effect heeft op andere activiteiten.

3. Oefening beschermt tegen blessures in het dagelijks leven

Het bewegingspatroon van de deadlift komt voor in het dagelijks leven wanneer je iets zwaars van de vloer tilt. Als je deze veilige bewegingstechniek eenmaal onder de knie hebt, scheur je je rug niet meer door de rand van de bank op te tillen of de zak cement te slepen. Bovendien draagt deadlift bij aan veranderingen in de botmineraaldichtheid als reactie op 24 weken weerstandstraining bij mannen en vrouwen in de universiteitsleeftijd. een toename van de botmineraaldichtheid, wat helpt het risico op fracturen te verminderen.

4. Geschikt voor alle vaardigheidsniveaus

De beweging zelf is vrij eenvoudig en vereist niet veel flexibiliteit, snelheid of kracht. Alle menselijke beperkingen kunnen worden omzeild door middel van oefeningen.

5. De deadlift kent vele variaties

De oefening kan gedaan worden met een barbell, dumbbells en kettlebells, met een andere instelling van de benen, grijpbreedte en kniebuiging. Elke variatie heeft zijn eigen voordelen en u kunt deze gebruiken om uw zwakke punten uit te werken.

Hoe deadlifts correct te doen?

Als je nog nooit een deadlift hebt gedaan, controleer dan eerst de juiste positie bij de start. Dit kan ook handig zijn voor degenen die de oefening hebben uitgevoerd, maar niet hebben nagedacht over de techniek.

Hoe de startpositie in te nemen?

Loop naar de bar en ga zo staan dat de bar over de veters van je sneakers zit, ongeveer 3-5 cm van je scheenbeen.

Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, draai de tenen van je voeten ongeveer 15° opzij. Voel hoe je voeten stevig op de grond worden gedrukt. Verdeel uw lichaamsgewicht zodat u niet op uw hiel of teen valt.

Buig je knieën en leun naar de bar. Aan de onderkant moeten de schenen de stang raken, maar niet bewegen. Onderstaande video toont correcte uitvoering in kleur, foutief in zwart-wit kaders.

Pak de stang vast met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar. Met zware gewichten kun je je duim om de bar wikkelen en de bovenkant met vier vingers sluiten.

Je kunt ook een scheermesgreep proberen - wanneer de ene hand de stang vastpakt met een directe greep en de andere met een omgekeerde greep. Dit zal de stang stabiliseren en de druk op de onderarmen verminderen.

Strek je ellebogen, laat je schouders zakken. Van opzij gezien strekken de schouders zich iets voorbij de halslijn uit met de schouderbladen er ruim boven.

Strek je rug en richt je borst naar voren. Vermijd overmatig buigen van de onderrug - de rug moet in een neutrale positie staan.

Houd je hoofd recht, in lijn met je rug, of iets verhoogd. Kijk niet naar je voeten en til je kin niet op.

Hoe correct te bewegen?

Neem de startpositie in. Haal diep adem en houd je adem in.

Leid de bar bijna dicht bij de schenen, strek de heup- en kniegewrichten.

Ook wordt vaak geadviseerd om tijdens het tillen "met de voeten op de vloer te duwen". Door deze beweging uit te voeren, draai je automatisch je knieën iets naar buiten en activeer je de gluteus medius spieren.

Beweeg in de laatste fase van het strekken je bekken naar voren en span je billen aan. Houd tegelijkertijd je rug in een neutrale positie. Overstrekking van de onderrug kan leiden tot letsel, vooral als het abrupt wordt gedaan.

Breng de stang weer onder controle, volg de techniek en houd je rug recht.

Een oefening wijzigen voor verschillende doeleinden

Bouw je heupen op en ontlast je rug

Probeer sumo deadlift. In deze beweging zijn de benen veel breder geplaatst dan in de klassieker en zijn de knieën naar de zijkanten gedraaid.

Door de brede stand van de benen kantelt het lichaam in de uitgangspositie minder dan in de klassieke versie. Hierdoor worden er minder schuifkrachten uitgeoefend op de wervelkolom, wat beweging veiliger maakt voor de rug.

In dit geval neemt de belasting van de heupen juist toe. Een elektromyografische analyse van sumo en conventionele deadlifts toonde aan dat de sumo deadlift meer stress op de binnen- en buitenkant van de quadriceps legt dan de klassieke.

Verhoog de belasting op de achterkant van de dij

Voeg deadlifts met rechte benen toe aan uw trainingen. In deze variatie buig je je knieën slechts licht, waardoor de belasting op de quads wordt verminderd en de spieren aan de achterkant van de dij worden gestrekt.

Als gevolg hiervan gaat er meer belasting naar de spieren van de achterste ketting: rug, billen en heupen.

Een andere optie om de achterkant van de dij te benadrukken is de Roemeense deadlift. De knieën buigen ook niet veel en de beweging zelf begint op het bovenste punt - vanuit een staande positie met een halter in de hand.

Verder wordt de stang naar het midden van het onderbeen verlaagd en gaat weer omhoog. Je legt de halter niet de hele set op de grond.

De Roemeense deadlift helpt je de juiste techniek te oefenen en de spieren goed te belasten met kleine gewichten.

Extra belasting op de bovenrug

Maak hiervoor een deadlift met een brede greep. Pak de hals vast langs de ringmarkeringen (inkepingen aan de uiteinden van de hals 810-910 mm uit elkaar). Probeer je schouders op hun plaats te houden, zodat ze tijdens de hele set niet bol gaan staan en naar voren komen.

Bouw kernspieren op en verbeter de balans

Probeer de Roemeense deadlift op één been met dumbbells. Door de instabiliteit zal de oefening de spieren van de core en rug perfect belasten.

Het is nog moeilijker om deze oefening uit te voeren met een stang. Zelfs met een lichte halterstang leg je een monsterlijke last op je rug en kom je er tegelijkertijd achter welke kant sterker is.

Hoe u deadlifts in uw trainingen kunt opnemen

Als je de voorkeur geeft aan splits, doe dan deadlifts op leg day. Als je alle spiergroepen in één les traint, doe de oefening dan één of twee keer per week.

Om spiermassa op te bouwen, zijn 3-5 sets van 6-12 herhalingen voldoende. Pak het gewicht op zodat het zwaar voor je is, maar tegelijkertijd heb je een neutrale rugpositie en gestrekte schouders weten te behouden.

Voor een snelle toename van krachtindicatoren, neem in het programma korte sets van 3-5 keer op met submaximale gewichten. Dit is nodig voor de ontwikkeling van kracht, maar erg vermoeiend voor het centrale zenuwstelsel. Wissel ze af met gemiddelde herhalingen om overtraining te voorkomen.