Pompen: trainen op de rekstok versterkt je armen, rug en buikspieren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Op de lat kun je niet alleen jezelf optrekken.

Moderne sportvelden met een ondergrond en een verscheidenheid aan turntoestellen zijn geweldig. Maar wat als er alleen een eenzame oude rekstok naast je huis staat?

Gelukkig kun je meer doen dan aan de bar trekken. We zullen je een training laten zien die je rug, armen en zelfs buikspieren perfect zal pompen met heupbuigers. Kortom, het zal het hele bovenlichaam perfect belasten.

Hoe een training te doen?

Doe de volgende oefeningen het opgegeven aantal keren:

• Optrekken - 8-10 keer.
• Knieën op de borst met een draai naar de zijkant - 12-16 keer.
• Push-ups van de horizontale balk - 10-12 keer.
• De hoek vasthouden - 30 seconden.

Voer bewegingen achter elkaar uit met minimale rust - zo lang als nodig is, zodat je niet in het midden van de set van de lat valt. Nadat je klaar bent met het vasthouden van de hoek, rust je 2-3 minuten en begin je helemaal opnieuw. Voer 3-5 cirkels uit, gericht op welzijn.

Het is niet eng als je in sommige kringen de aanpak niet kunt voltooien. In plaats van 10 pull-ups doe je bijvoorbeeld 8 of zelfs 6. Het belangrijkste is dat je je best doet en de oefening bijna tot het punt van spierfalen doet.

En neem krijt mee: het geeft je een veilige grip en helpt je meer herhalingen te maken zonder van de bar te glijden.

Hoe te oefenen?

Optrekken

Voer pull-ups uit in de klassieke techniek: met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar, zonder zwaaien en schokken.

Houd het lichaam stijf en gespannen, strek uw kin niet naar de horizontale balk wanneer uw kracht eindigt. Laat u soepel en onder controle weer naar beneden zakken - val niet te scherp om uw schouders niet te verwonden.

Als je nog niet weet hoe je moet optrekken, vervang dan de oefening door een excentrieke versie: sta op met een sprong en laat 5-6 seconden zakken.

Knieën naar borst, naar de zijkant draaien

Hang aan een horizontale balk, span je buikspieren aan en kantel je bekken naar achteren - stel je voor dat je je schaambeen naar je navel trekt. Trek vanuit deze positie je knieën naar je borst terwijl je ze opzij draait, alsof je op het punt staat je schouder te bereiken.

Laat je benen soepel naar beneden zakken en herhaal de reeks bewegingen in de andere richting. Als dit te moeilijk voor je is, doe dan regelmatig knie-naar-borst pull-ups, zonder extra draaien.

Push-ups vanaf de horizontale balk

Ga steunend op de horizontale balk staan. Je kunt hiervoor een force exit gebruiken, een stijging met een roll-over, of kruipen, met je voeten op een kolom.

Buig bij de heupgewrichten zodat je benen naar voren gaan voorbij de lijn van de horizontale balk en het lichaam op een teek lijkt. Buig je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je bovenbuik de stang raakt.

Knijp in jezelf en herhaal opnieuw.

Houd de hoek in de hang

Hang aan een rekstok en til je benen op tot een rechte hoek met het lichaam. Strek ze op de knieën en vergrendel ze gedurende 30 seconden.

Als u het maar een paar seconden kunt volhouden, buig dan uw knieën in een rechte hoek - dit zal het gemakkelijker maken om de gewenste positie te behouden.