Hoe en waarom de schuine buikspieren te pompen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Dit onderdeel van de buikpers wordt door velen vaak vergeten. Maar tevergeefs.

Waar zijn de schuine spieren van de buik?

De externe en interne schuine spieren zijn de delen van de buikwand aan de zijkanten van de buik. Ze liggen in lagen: de eerste laag wordt weergegeven door de externe schuine buikspieren, daaronder bevinden zich de interne schuine spieren.

Samen met de rectus abdominis-spier - degene die door de huid kijkt als "abs-kubussen" - vormen de schuine spieren een beschermende laag voor de voorste buikwand.

Door ze te verkleinen, kunnen we het lichaam kantelen en opzij draaien, of omgekeerd voorkomen dat het draait. Ook helpen de schuine spieren om de romp recht te buigen met vaste benen en, omgekeerd, de benen op te heffen als het lichaam bewegingsloos is.

Waarom je schuine buikspieren zwaaien?

Er zijn verschillende redenen om aandacht te besteden aan het trainen van deze spieren:

• Bescherming tegen rugpijn … De buikspieren vormen een stijve cilinder die de wervelkolom stabiliseert en op zijn plaats houdt. Door deze spieren te trainen, verkleint u het risico op aandoeningen van het bewegingsapparaat die verband houden met een slechte houding en een zittende levensstijl.
• Efficiëntere uitvoering van dagelijkse motorische taken … De conditie van de spieren van het lichaam heeft een directe invloed op de kwaliteit van beweging in het dagelijks leven. Door uw schuine en andere delen van uw lichaam te pompen, kunt u beter rennen, efficiënter gewichten optillen, harder duwen en trekken.
• Sportprestaties verbeteren … Samen met andere delen van het lichaam brengen de schuine buikspieren krachten over van de onderste ledematen naar de bovenste en vice versa. Bijvoorbeeld, bij het dienen in tennis en honkbal of het slaan in vechtsporten, begint de spieractivering in de onderste ledematen, strekt zich naar boven uit door de romp en eindigt alleen met de beweging van de armen. Sterke buikspieren zullen de krachtoverdracht verbeteren, bewegingen krachtiger en nauwkeuriger maken, wat handig is in elke sport.
• Vermindering van het risico op blessures. Aangezien de schuine buikspieren, samen met de rest van de kern, verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van de wervelkolom en het vermogen om het evenwicht te bewaren, kunt u door ze te pompen het risico op letsel verminderen.

Welke oefeningen te doen om de schuine buikspieren te pompen?

De externe schuine buikspieren worden goed geactiveerd bij dynamische oefeningen, terwijl voor de interne, statische meer geschikt zijn, wanneer de spieren spannen om een positie te behouden, in plaats van deze te veranderen. Combineer daarom, om beide lagen te pompen, dynamiek en statica en verander regelmatig oefeningen.

Hieronder staat een lijst met bewegingen die zowel de externe als de interne schuine spieren aanspreken en ze voldoende stress geven om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.

Fiets

Een experiment van de American Council on Exercise (ACE) testte populaire buikbewegingen.

Volgens de resultaten van elektromyografie (EMG) - het volgen van het elektrische potentieel van werkende spieren - werd "fiets" erkend als een van de beste oefeningen voor het versterken van de schuine buikspieren. En dit is niet verwonderlijk, omdat het zowel de kanteling van het bekken naar achteren als de flexie van het lichaam en de draai naar de zijkant combineert.

Ga op je rug liggen, druk je onderrug op de grond en span je buikspieren aan. Leg dan je handen achter je hoofd, buig je knieën en trek ze dichter naar je borst.

Draai het lichaam opzij en strek je elleboog naar de andere knie, en strek het andere been, maar leg het niet op de grond. Ga door met het afwisselen van kanten, draai je romp goed en laat de spanning in je buikspieren niet los.

Leg uw handen niet op uw hoofd om de nek niet onnodig te belasten, laat alleen uw vingers de achterkant van het hoofd raken. En zet je voeten pas op het einde van de set op de grond.

"Houthakker" op de bloksimulator

Tijdens deze beweging draai je niet alleen het lichaam opzij, maar houd je ook de spieren van de buikwand constant gespannen zodat de handgreep van de bloktrainer je niet opzij kan draaien.

Plaats de handgreep van de bloktrainer ter hoogte van je schouder en pak deze met beide handen vast, met je vingers op slot. Zet een stap opzij, trek aan de kabel en draai zijwaarts. Buig uw ellebogen lichtjes en span uw armen, houd ze aan de zijkant van uw lichaam.

Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren aan te spannen. Beweeg, zonder je armen te buigen, het handvat van de bloktrainer naar de tegenoverliggende dij, terwijl je het lichaam opzij draait.

Houd je heupen weg van je lichaam en probeer armbewegingen te minimaliseren. Concentreer je precies op het draaien van het lichaam: voel de spieren aan de zijkanten samentrekken.

Knieën tot schouder hangend aan een rekstok

Hetzelfde experiment met de deelname van ACE erkende het opheffen van de benen in de stoel van de kapitein als de beste beweging voor het pompen van de schuine spieren van de buik.

Trainer en kinesioloog Jeremy Ethier stelde voor om deze beweging een beetje aan te passen om de schuine spieren beter te kunnen pompen.

Hang aan een rekstok, kantel je bekken naar achteren en trek je buik naar binnen. Hef je gebogen knieën op, terwijl je tegelijkertijd het lichaam opzij draait, alsof je met je voeten één schouder gaat bereiken. Laat dan voorzichtig je benen zakken, span je buik weer aan en herhaal de beweging in de andere richting.

Als je niet lang aan de bar kunt blijven hangen, kun je deze oefening proberen in de stoel van de kapitein of liggend op de grond.

Zijbalk

De zijplank is uitstekend geschikt voor het pompen van zowel de externe als de interne schuine buikspieren en wordt vaak gebruikt om de kracht van deze spieren te beoordelen.

Ga op de grond liggen aan je rechterkant, plaats je voeten op elkaar. Plaats de onderarm van uw rechterhand op de grond met uw elleboog stevig onder uw schouder. Til je bekken van de grond en strek je lichaam in één rechte lijn uit. Strek je vrije hand omhoog.

Houd je lichaam recht, laat je bekken niet zakken en je nek en schouders komen niet naar voren.

Zijdelingse lichaamsgreep op GHD

Deze statische oefening pompt je schuine standen nog beter dan de zijplank. En, in tegenstelling tot haar, vermoeit het de schoudergordel en de bovenste ledematen niet.

Toegegeven, voor hem heb je een GHD-trainer of een bank nodig en een partner die je benen ondersteunt terwijl je presteert.

Ga op de machine zitten en plaats uw voeten onder de houders. Rol op je zij en trek het lichaam evenwijdig aan de vloer. Controleer of de randen het uitstekende bekkenbeen (bekkenkam) raken en pas de lengte van de machine aan als dit niet het geval is.

Vouw je armen over je borst of strek je naar voren, zoals in de video, en houd de positie vast. Om de beweging te compliceren, kun je een pannenkoek van de bar in je handen houden.

Plank

De voorste plank is een van de beste oefeningen om je interne schuine spieren te pompen. Om ze maximaal te belasten, is het belangrijk om twee punten in acht te nemen: houd de pers constant gespannen en draai het bekken.

Ga rechtop staan, plaats je onderarmen op de grond, strek je knieën. Span je buikspieren aan en kantel je bekken naar achteren. Om beter te begrijpen hoe u dit moet doen, kunt u zich voorstellen dat u uw schaambeen naar uw navel trekt.

Houd een houding aan zonder de spanning in de buikspieren te verminderen. Om de belasting te vergroten, brengt u uw schouderbladen naar elkaar toe.

Heupverlenging balplank

Bij deze oefening moet je niet alleen je evenwicht bewaren op een onstabiele ondersteuning, maar ook je benen één voor één optillen, waardoor de spieren extra worden belast.

Sta rechtop met je voeten op een fitnessbal. Span de buikspieren en billen aan, controleer of de onderrug niet naar beneden valt. Til om de beurt je benen op en breng ze terug naar de bal.

"Roeren" op de bal

Deze beweging ziet er eenvoudig uit, maar door instabiliteit krijgen de schuine buikspieren - vooral de externe - een zeer goede belasting.

Ga in een plank op je ellebogen staan met de nadruk op de fitnessbal, span je buikspieren aan en draai je bekken naar achteren.

Maak cirkelvormige bewegingen met je schouders in een klein bereik, alsof je iets roert in een grote ketel. Zorg ervoor dat de schouders niet tot aan de oren komen, het lichaam vlak blijft en de onderrug neutraal blijft.

Bulgaarse gewogen gesplitste squat

In de regel wordt de Bulgaarse split squat gebruikt om de benen en billen te pompen, maar door de instabiliteit en uitvoering op één been pompt het ook perfect de schuine spieren van de buik.

Ga met je rug naar een lage, stabiele steun staan, zoals een bank of stoel. Plaats een voet op een steun en doe squats op de andere. Als onderaan de beweging de hiel van het steunbeen van de vloer komt, stap dan een halve stap verder van de steun vandaan.

Zorg ervoor dat de knie van het steunbeen niet naar binnen draait: deze houding onder belasting kan het kniegewricht beschadigen. Om dit te voorkomen, draait u uw knie tijdens het tillen iets naar de zijkant.

Probeer eerst zonder gewicht te bewegen. Als je je zelfverzekerd voelt, probeer dan de dumbbell split squat. Pak het gewicht op om 15-20 herhalingen uit te voeren zonder fouten in de techniek.

Kettlebell zwaaien

Kettlebell-schommels hebben voornamelijk betrekking op de bilspieren en rugstrekkers, maar pompen ook de interne schuine spieren van de buik goed.

Kies een kettlebell met een geschikt gewicht en plaats deze tussen je benen. Kantel je lichaam met je rug recht, pak de kettlebell met beide handen vast en schuif hem tussen je benen.

Ga dan met een scherpe beweging rechtop staan in het bekken en zwaai de kettlebell naar schouderhoogte. Laat het projectiel onder zijn eigen gewicht naar beneden vallen, leid het opnieuw achter de lijn van het lichaam tussen de benen en herhaal de zwaai.

Ga in deze geest door, buig actief je rug en span je billen aan, waarbij je de kettlebell naar voren stuurt.

Hoe lang en hoe vaak moet je je schuine buikspieren pompen?

Dynamische oefeningen moeten worden uitgevoerd in 3-4 sets van 10-20 herhalingen. Laat u bij het kiezen van een specifiek nummer leiden door uw gevoelens. Als u aan het einde van de aanpak een groeiende pijn voelt van werkende spieren, is de hoeveelheid correct gekozen.

Voer statische oefeningen uit in 3-4 sets van 30-60 seconden of totdat er ernstige fouten in de techniek optreden. Bijvoorbeeld wanneer u uw lichaamsgewicht niet meer in de plank kunt houden en uw onderrug ondanks uw inspanningen begint in te zakken.

Wat betreft de frequentie van oefeningen, de buikspieren zijn behoorlijk winterhard, ze verdragen stress goed en herstellen snel. Daarom kun je per training één schuine buikspieroefening doen.