Pompen: 20 minuten met dumbbells voor sterke schouders, rug en buikspieren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Vier cirkels van effectieve beweging in intervalformaat.

In 20 minuten werk pompt u uw heupen en billen goed, belast u uw schouders en armen, rugspieren en borst. En bij bijna alle bewegingen zullen de spieren van het lichaam aanzienlijk worden belast.

Halters met een gewicht van 5 kg zijn ideaal voor deze set, maar je kunt het ook met lichtere schelpen doen: de spieren worden nog steeds goed belast en door het intervalformaat pomp je ook uithoudingsvermogen.

Hoe een training te doen?

Je moet de volgende bewegingen uitvoeren:

1. Trasters.
2. Opdrukken en trekken aan de riem.
3. Back-lunge met bankdrukken en buigen.
4. "Vogel-hond" met halters.

Je doet elke oefening 40 seconden en de resterende tijd van de minuut is om te rusten en je voor te bereiden op de volgende.

Als uw conditie laag is, probeer dan de 30/30-indeling, waarbij u even lang werkt en rust. Na het voltooien van een ronde, rust een minuut en begin opnieuw. Maak vier cirkels.

Speel de video af en doe het samen met mij, of onthoud de oefeningen en stel je timer in.

Hoe te oefenen?

Trasters

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de dumbbells met gebogen armen over je schouders.

Laat je zakken in een hurkzit, strek je dan uit en knijp tegelijkertijd de dumbbells boven je hoofd uit. Laat ze dan terug naar je schouders zakken en ga in een squat.

Doe de opkomst vanuit de squat en druk op de dumbbells in een enkele beweging, zonder pauze. Zorg ervoor dat uw rug niet zakt en dat uw hielen niet van de vloer komen.

Opdrukken en trekken aan de riem

Ga op halters staan. Voer een push-up uit en til vervolgens uw rechterhand van de halters van de vloer en trek deze omhoog naar uw middel. Breng het terug en herhaal de bundel aan de andere kant.

Als je nog geen push-ups kunt doen, trek dan gewoon aan de riem en wissel je armen af.

Ruguitval met bankdrukken en buigen

Houd in de startpositie de dumbbells over je schouders. Val naar achteren terwijl je ze boven je hoofd uitknijpt. Kantel vervolgens, zonder de uitval te verlaten, uw lichaam opzij. Keer terug naar een rechtopstaande positie, pak je benen en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

"Vogel-hond" met halters

Hef tegelijkertijd het andere been en de arm op. Span je billen aan de bovenkant aan.

Schrijf uw indrukken van de training op.