10 km hardlopen in minder dan een uur, zelfs als je 43 . bent

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Vier jaar geleden schreef Alexander Khoroshilov, een van onze lezers, speciaal voor Lifehacker een artikel, waarin hij met persoonlijk voorbeeld bewees dat het nooit te laat is om te gaan sporten. Twee jaar later stuurde hij ons een verslag van zijn eerste 10 km, die hij gelopen heeft in het kader van de Marathon van Moskou. Als je Alexander nog niet kent, dan zal zijn nieuwe verhaal de juiste motivatie voor je zijn en bewijzen dat je op elke leeftijd zonder blessures kunt beginnen met hardlopen.

Ik loop al vier jaar

Ik ben 43 jaar oud en ik schrijf voor degenen die niets met sport te maken hebben, maar wel aan hun gezondheid denken. Voor degenen die een paar keer naar fitness gaan en dit bedrijf opgeven, omdat de ongebruikelijke fysieke activiteit in de hypoxiemodus geen plezier brengt.:) In mijn vorige verslagen schreef ik hoe je moet beginnen met hardlopen en hoe je dit proces zo aangenaam mogelijk kunt maken:

• .
• .

De eerste twee notities werden bekeken door 46.000 mensen, en als ze minstens een tiende van een procent hielpen, dan voltooide ik mijn taak.

Ik heb 2015 gemarkeerd met twee mijlpalen: ik heb de hele winter gelopen en de tweede keer heb ik deelgenomen aan de 10 km-race als onderdeel van de Marathon van Moskou, en ik heb een specifiek doel gesteld en dit bereikt dankzij een redelijk trainingsproces.

In het najaar van 2014 kwam de kwestie van het winterlopen weer ter sprake, aangezien ik deze keer resoluut had besloten het seizoen niet te missen. Als er geen problemen zijn met kleding, ontstond er een vraag met sneakers. Ik rende altijd met speciale rubberen pads op mijn sneakers, maar ze gingen constant naar buiten.

Ik koos tussen een noppenzool en een "slecht" loopvlak. Ik was op zoek naar spikes voor verwijderbaar, deze zijn geproduceerd door ASICS, maar niet gevonden in de winkels. Ik besloot geen permanente stoeterij te kopen, omdat ik in de winter in Moskou vaak op het asfalt moet rennen. Als gevolg daarvan kocht ik een Saucony Xodus, waar ik nooit spijt van heb gehad: ze zijn warm, ze worden niet nat, ze houden de zolen op de opeengepakte glibberige sneeuw. Er is niets te doen op kaal ijs, maar ik was ook niet van plan om rond het Baikalmeer te rennen.

In de winter adem ik tegelijkertijd door mijn mond en neus, waardoor de lucht tussen de tong en het gehemelte wordt verwarmd. In de zomer - alleen via de mond, omdat er zo meer zuurstof binnenkomt. Als het geheugen dient, ben ik nooit ziek geworden na het hardlopen, zelfs niet in de kou. Er is maar één manier om dit te bereiken - door de herfst door te rennen met al zijn koude regens en vorst.

Ik loop nu een jaar met de Garmin Fenix 2 - een zeer comfortabel multisporthorloge. Houd rekening met alle informatie die u nodig heeft om uw trainingen te analyseren en te plannen. De derde versie van het horloge is echter al verschenen, en er is een zeer noodzakelijke functie die niet in de mijne zit: een metronoom voor cadans. Maar ze kosten absoluut onredelijk geld, dus ik denk er nog niet aan om mijn eigen voor nieuwe te vervangen.

Hier is het trainingsschema voor de afgelopen zes maanden, dat automatisch op de Garmin-website wordt gebouwd wanneer het wordt gesynchroniseerd met het horloge:

Over de Marathon van Moskou

Voorbereiden op je winterloop

Vorig jaar liep ik de eerste 10 km in 1:16. Dit jaar heb ik me ten doel gesteld om buiten het uur te raken, wat ik in augustus en september aan het joggen heb besteed. Merk op dat zelfs 3-4 intervaltrainingen het gemiddelde tempo verhogen, en dat is precies wat ik nodig had.

Trainingsschema voor de week:

• Dag één: een intervaltraining van 800 m op gemiddeld tempo plus 4 × 200 m op maximaal tempo, 200 m wandelen of joggen later, twee herhalingen.
• Dag 2: Tempotraining - Ik ren zoveel mogelijk in een competitief tempo. De eerste keer bleek het maar 2 km te zijn.:)
• Dag 3: Lange afstandstraining in een langzaam tempo.
• Vierde dag: volgens gezondheid 2-8 km.

Twee weken voor de wedstrijd liep ik 12 km, gestopt door een wilskracht om niet gewond te raken. Een week voor het evenement liep ik 10 km in 1:01 en schakelde ik over op de rust- en voorbereidingsmodus van het lichaam.

Ik dacht ook aan een strategie voor een afstand, zodat mijn spieren in het begin niet zouden verstoppen - dit overkomt me van tijd tot tijd.

Strategie:

• Ik loop 2 km met een tempo van 6:30 min/km;
• tot 4 km houd ik het tempo aan van 6 minuten/km;
• Ik accelereer (bergop overigens) tot 4:30 min./km om de gemiddelde 5:30 te halen;
• nadat ik het gewenste gemiddelde heb bereikt, verlaag ik het tempo en loop ik het uur uit.

Alles werkte: ik liep in 57 minuten, waar ik erg blij mee ben!

Ik zal apart schrijven voor degenen die training als een vermoeiend proces beschouwen: 57 minuten in de top tien in vier jaar regelmatig hardlopen is niets in termen van het vanaf nul verbeteren van resultaten. Gedurende deze tijd kunt u zich voorbereiden op de marathon. Maar door zachte training doen mijn knieën en andere gewrichten geen pijn, mijn wervelkolom reageert niet op lang rennen, mijn longen, mijn hart en bloedvaten zijn in orde, mijn gewicht is geleidelijk met 10 kg afgenomen. Dat wil zeggen, ik heb mezelf niet overbelast bij de voorbereiding op de wedstrijd. Zelfs 10 km per week hardlopen is een ongelooflijke dienst aan je lichaam. En 10 km per week wordt twee uur les, waarvoor het niet zo moeilijk is om tijd te vinden.

Nieuwe doelen

Ik denk nog niet aan de marathon: te extreme belastingen en een trainingsproces dat nauwelijks in mijn leven past. Ik reken op een halve marathon volgend jaar, aangezien ik al 12 km heb gelopen en voel dat ik over een jaar de afstand zal vergroten naar 20 km. Maar boven de 5 minuten/km ga ik het tempo niet verhogen: de polsslag bij 4 minuten/km stijgt tot kritische 180 slagen.

En nog een onverwacht effect: platvoeten en hallux valgus (bot op het gewricht) van de grote tenen nemen af. Ik associeer dit met het feit dat ik op mijn tenen loop. Nog een pluspunt van dit hardlopen: de spieren en ligamenten van de voetboog worden getraind, door de zwakte waarvan deze defecten ontstaan. Ik heb nog foto's van twee jaar geleden (en ik zal ze over vijf jaar vergelijken), maar de vingers komen visueel weer op hun plaats.

Dus hardlopen heeft alleen maar positieve emoties aan mijn leven toegevoegd, en dat is wat ik je toewens. En ja, groet elkaar tijdens je runs! Wij zijn de uitverkorenen, in de zin dat we de juiste weg hebben gekozen.:)