Workout of the Day: 10 minuten voor sterke buikspieren. En geen risico voor je rug

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Statische oefeningen met weinig rust.

Deze workout bestaat geheel uit statisch werk: je neemt verschillende posities in en houdt deze een bepaalde tijd vast. De poses van het complex zullen de rectus, externe en interne schuine buikspieren, heupbuigers perfect belasten. De schoudergordel, billen en heupen, rugstrekkers zullen ook werken.

Tegelijkertijd heeft de training door statica een zacht effect op de wervelkolom, zodat u geen risico loopt op verergering van eventuele rugklachten.

Hoe een training te doen?

Houd elke positie 20 seconden vast, rust dan 10 seconden en ga verder met de volgende. Dit zijn de oefeningen die je moet doen:

1. Handen en voeten vasthouden terwijl je op je rug ligt.
2. Statisch draaien.
3. Vouw van hand tot voet.
4. "Boot".
5. De benen vasthouden.
6. Statische V-vouw met armen aan de zijkanten.
7. Kanteling van gestrekte benen naar links.
8. Helling van rechte benen naar rechts.
9. Zijplank aan de linkerkant.
10. Zijplank aan de rechterhand.
11. Plank op rechte armen.
12. Houd vast aan de onderkant van de push-up.
13. Lange hefboom.
14. Onderarm plank.
15. Onderarmplank op het linkerbeen.
16. Onderarmplank op het rechterbeen.
17. Statische "bergbeklimmer" op het linkerbeen.
18. Statische "klimmer" op het rechterbeen.
19. Superman.
20. Bearish-bar.

Hoe te oefenen?

Handen en voeten vasthouden terwijl je op je rug ligt

Druk je onderrug tegen de grond, hef je armen en benen recht en probeer ze pas aan het einde van de pauze te laten zakken.

Statisch draaien

Buig je knieën, til je schouderbladen van de vloer en strek je gestrekte armen uit in de muur voor je.

Hand-naar-voet vouw

Hef je rechte benen op, je kunt je knieën iets buigen zodat je niet aan de achterkant van je dijbeen trekt. Rek met gestrekte armen naar je benen, span je buikspieren aan.

Boot

Probeer je onderrug in een neutrale positie te houden, niet onderuit zakken.

Benen vasthouden

Houd je rechte benen laag van de vloer. Probeer het niveau niet te veranderen tot het einde van het interval.

Statische V-vouw met armen aan de zijkanten

Probeer je rug recht te houden en buig je benen niet.

Kanteling van gestrekte benen naar links

Laat je handpalmen op de grond rusten, probeer beide schouders op de mat te drukken.

Kantel van rechte benen naar rechts

Dezelfde beweging, alleen in de andere richting.

Zijplank aan de rechterhand

Ga met steun op je rechter onderarm staan, strek je andere hand uit naar het plafond. Zorg ervoor dat het lichaam in hetzelfde vlak blijft, span de buikspieren en billen aan.

Zijplank aan de linkerkant

Herhaal de vorige oefening met de andere arm.

Plank op gestrekte armen

Zorg ervoor dat je onderrug niet inzakt - span je buikspieren en billen aan om dit te voorkomen.

Onderaan de push-up vasthouden

Buig je ellebogen en laat jezelf zakken in een push-up. Houd je lichaam in deze positie door je buikspieren en bilspieren aan te spannen.

Plank met lange hendel

Plaats je armen zo dat je handen voor je schouders zijn, niet direct eronder. Let op uw onderrug: als u niet kunt voorkomen dat deze kromtrekt, sluit deze beweging dan uit.

onderarm plank

Plaats je ellebogen op de grond en span je buikspieren en bilspieren aan om een stevige kern te behouden.

Linker onderarm plank

Til je rechterbeen van de vloer en probeer een rechte lichaamshouding te behouden - zonder naar één kant te scheeftrekken.

Rechter onderarm plank

Herhaal de vorige oefening met je linkerbeen.

Statische klimmer op het linkerbeen

Breng een knie dichter bij je borst, span je buikspieren zo hard mogelijk aan.

Statische klimmer op de rechtervoet

Herhaal de vorige oefening op het andere been.

Superman

Hef je gestrekte armen en benen op, span je billen aan om ze beter te belasten. Til je hoofd niet op - kijk naar de vloer voor je.

Bearish bar

Plaats je handen onder je schouders, buig je knieën en heupen in een rechte hoek.