Plank voor de hele maand: laag, hoog, zijwaarts, met sprongen en bochten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De plank is een geweldige oefening om je hele lichaam te trainen. Het versterkt de spieren van de rug, buikspieren, benen en armen, verbetert de flexibiliteit, houding en evenwichtsgevoel. Deze veelzijdige oefening kan thuis of in de sportschool worden gedaan, op vakantie of na het werk, 's ochtends of' s avonds, in sportkleding of pyjama. Doe de plank elke dag voor slechts een paar minuten, en binnen een maand zal je lichaam worden getransformeerd.

De basis

Het belangrijkste bij het doen van deze statische oefening is om in de juiste startpositie te komen. De vier aspecten van de ideale plank:

Rechte ruggengraat - van de nek tot het stuitje.
Het hoofd mag niet naar achteren worden gegooid of te veel worden gekanteld: de kin moet loodrecht op de lijn van de wervelkolom staan.
De spieren van de kern zijn tijdens de hele oefening gespannen: de buik wordt naar binnen getrokken, de onderrug is plat.
Hoe dichter de voeten bij elkaar staan, hoe moeilijker het is om het evenwicht te bewaren, hoe groter de belasting van de buikspieren.

De eenvoudigste plankopties zijn laag op de ellebogen en hoog op gestrekte armen:

Maar om je niet te vervelen, kun je vanuit deze startposities elke dag een nieuwe oefening doen.

Trainingsplan voor de hele maand: 31 opties voor elke dag

Dag 1. Lage plank op de ellebogen

Plaats je ellebogen onder je schouders, je voeten naast elkaar en strek je benen.
Span je billen aan, trek je navel naar je ruggengraat.
Doe drie sets van 45 seconden.

Dag 2. Laterale elleboogplank

Breng vanuit een lage plankpositie uw gewicht over naar uw linkerelleboog en draai u om.
Strek je rechterhand omhoog, richt je blik op de rechterhand, houd 45 seconden vast en draai dan naar de andere kant.
Doe drie sets van 45 seconden aan elke kant.

Dag 3. Hoge lat op gestrekte armen

Plaats je handen onder je schouders, je voeten naast elkaar en strek je benen.
Span je billen aan, trek je navel naar je ruggengraat.
Doe drie sets van 45 seconden.

Dag 4. Zijplank op een rechte arm

Breng vanuit een hoge plankpositie uw gewicht over naar uw linkerpols en draai u om.
Strek je rechterhand omhoog, richt je blik op de rechterhand, houd 45 seconden vast en draai dan naar de andere kant.
Doe drie sets van 45 seconden aan elke kant.

Dag 5. Lage plank met knee curls

Buig je knieën afwisselend in een lage plankpositie.
Doe drie sets van 45 seconden.

Dag 6. Hoge plank met armkrullen

Raak in de hoge plankpositie afwisselend de schouder van de andere hand aan met je hand.
Span je benen en lagere buikspieren aan, zwaai niet.
Doe drie sets van 45 seconden.

Dag 7. Neerlaten op ellebogen en heffen op gestrekte armen

Plaats vanuit een lage plankpositie de linkerhand onder de linkerschouder, dan de rechterhand onder de rechterschouder en laat dan afwisselend op de ellebogen zakken.
Blijf op en neer gaan en wissel je armen af.
Doe drie sets van elk 60 seconden.

Dag 8. Ronde plank

Begin laag.
Buig je knieën een voor een.
Klim naar een hoge bar.
Plaats elke hand op de tegenovergestelde elleboog.
Keer terug naar je oorspronkelijke lage plank.
Doe drie sets van 45 seconden.

Dag 9. Klassieke triceps push-ups

Leg de lat hoog.
Span je billen aan, trek je navel naar je ruggengraat.
Breng je ellebogen een beetje naar voren.
Laat jezelf langzaam zakken zodat je schouders in lijn zijn met je ellebogen, houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie.
Doe drie sets van elk 60 seconden.

Dag 10. Lage plank op de ellebogen met een draai van de heupen

Ontvouw vanuit een lage plankpositie je heupen naar rechts tot er ongeveer 10 centimeter over is op de grond.
Draai ook je heupen naar links.
Doe drie sets van 45 seconden.

Dag 11. Springplank

Zwaai je benen uit elkaar vanuit een hoge plankpositie.
Zorg ervoor dat de billen niet boven schouderhoogte komen.
Spring terug naar de startpositie.
Doe drie sets van elk 60 seconden.

Dag 12. Lage doorbuiging zijplank

Ga op een lage plank staan en rol op je rechterkant.
Hef je heupen op, houd een paar seconden vast en laat je heupen dan bijna op de grond zakken.
Herhaal de beweging op en neer.
Je zou een rek in je schuine buikspieren moeten voelen.
Doe drie sets van elk 60 seconden.

Dag 13. Knie optrekken naar de tegenovergestelde elleboog

Leg de lat hoog.
Trek je rechterknie naar je linkerelleboog, houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Trek je linkerknie naar je rechterelleboog, houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Doe drie sets van elk 60 seconden.

Dag 14. De knie naar de elleboog met dezelfde naam trekken

Stap in een lage balk.
Trek je rechterknie naar je rechterelleboog over de zijkant, houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Trek je linkerknie naar je linkerelleboog over de zijkant, houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Doe drie sets van elk 60 seconden.

Dag 15. Plank op een hoge hartslag

Leg de lat hoog.
Ga op je ellebogen staan, sta op.
Herhalen.
Trek je rechterknie naar je linkerelleboog.
Trek je linkerknie naar je rechterelleboog.
Doe vijf sprongplanken.
Volg drie sets.

Dag 16. Klassieke push-ups met brede grip

Ga op een hoge plank staan met je armen iets breder dan je schouders.
Span je maag aan. Buig je armen in een hoek van 90 graden.
Keer terug naar de startpositie.
Herhaal 12-15 keer.

Dag 17. "Gehurkte Panter"

Ga op handen en voeten.
Met je rug recht, til je je knieën een paar centimeter van de vloer.
Beweeg je knieën een paar centimeter naar voren.
Beweeg je handpalmen een paar centimeter naar voren.
Beweeg 75 seconden parallel aan de vloer.
Neem drie sets.

Dag 18. Lage zijplank, pivot en leg raises

Ga in een lage zijplank op je rechterelleboog staan met je linkerhand achter je hoofd.
Draai het lichaam zodat de linkerelleboog de rechterpols raakt.
Hef je linkerbeen een paar seconden op. Keer terug naar de startpositie.
Doe drie sets van 45 herhalingen voor elke kant.

Dag 19. Hoog gestrekte plank

Leg de lat hoog.
Strek je armen zo ver mogelijk naar voren.
Trek je navel naar je ruggengraat, span je billen aan.
Doe 3 sets van 45 seconden.

Dag 20. Hoge zijplank, doorbuiging en beenheffing

Ga op de hoge zijplank aan je rechterhand staan.
Laat je dijbeen 10 centimeter zakken.
Keer terug naar de startpositie en til je linkerbeen een paar seconden op.
Keer terug naar de startpositie.
Doe drie sets van 45 seconden aan elke kant.

Dag 21. "Crouching Panther", tweede optie

Ga op handen en voeten.
Met je rug recht, til je je knieën een paar centimeter van de vloer op.
Beweeg uw rechterbeen en rechterarm tegelijkertijd enkele centimeters naar rechts.
Beweeg dan de linkerkant.
Beweeg zijwaarts gedurende 75 seconden.
Neem drie sets.

Dag 22. Ronde zijplank

Ga op een lage zijplank op je rechterelleboog staan.
Plaats je linkerhand achter je hoofd. Laat je heup twee keer zakken.
Til je linkerbeen twee keer op. Draai het lichaam zodat de linkerelleboog de rechterpalm raakt.
Herhaal twee keer.
Doe drie sets voor elke kant.

Dag 23. Triceps Twist Dips

Leg de lat hoog.
Span je billen aan, trek je navel naar je ruggengraat.
Breng je ellebogen een beetje naar voren.
Laat jezelf langzaam zakken zodat je schouders in lijn zijn met je ellebogen, houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie.
Houd je evenwicht, hef je linkerhand op en draai in een hoge balk aan je rechterhand, houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie.
Doe drie sets van 8-10 herhalingen voor elke kant.

Dag 24. Lage schuifbalk

Ga op een lage plank staan met je voeten op iets glads (zoals een stuk papier).
Houd je rug recht, beweeg je lichaam naar voren, houd een paar seconden vast.
Beweeg je lichaam naar achteren, houd een paar seconden vast.
Herhaal het heen en weer schuiven gedurende 60 seconden.
Neem drie sets.

Dag 25. Plank met een twist en een beenlift

Ga op de hoge zijplank aan je rechterhand staan.
Draai je om en neem je linkerhand onder je lichaam.
Til je linkerbeen op, houd het een paar seconden vast.
Keer terug naar de startpositie.
Doe drie sets van 60 seconden aan elke kant.

Dag 26. "Bergbeklimmer"

Ga op een lage plank staan met je voeten op iets glads.
Houd je rug recht en zet acht stappen naar voren op je ellebogen.
Neem acht stappen terug op je ellebogen.
Doe drie sets van 60 seconden.

Dag 27. Hoge zijplank met een twist

Ga in een hoge zijplank op je rechter gestrekte arm staan, plaats je linkerhand achter je hoofd.
Trek je linkerknie en linkerelleboog naar elkaar toe, keer terug naar de startpositie.
Hef je linkerbeen op, raak de grond aan voor je rechtervoet, dan achter je rechtervoet en keer terug naar de startpositie.
Doe drie sets van 60 seconden aan elke kant.

Dag 28. Hoge Plank met Knee Pull Up

Stap in een hoge plank met je voeten op iets glads.
Trek je linkerknie naar je borst.
Houd je linkerknie dicht bij je borst en trek tegelijkertijd je rechterknie gedurende 45 seconden naar je borst.
Blijf je linkerknie op je borst houden en breng je rechterbeen voorzichtig terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Doe drie sets voor elke kant.

Dag 29. Glijdende cirkelvormige plank

Stap in een hoge plank met je voeten op iets glads.
Zet vier stappen met je handen naar voren.
Spreid je benen vijf keer naar de zijkanten (zonder van de grond te komen).
Zet vier stappen met je handen naar achteren.
Blijf 60 seconden rijden.

Dag 30. Crouching Tiger

Ga op een hoge plank staan met je armen iets breder dan je schouders.
Span je maag aan. Buig je armen in een hoek van 90 graden.
Buig je knieën en strek je armen, hef je bekken op en strek je rug.
Breng je lichaam naar voren, strek je benen en buig je rug.
Keer terug naar de startpositie.
Doe drie sets van 10-12 herhalingen.