Hoe ik op 40-jarige leeftijd begon met hardlopen en na 4 jaar zonder blessures een halve marathon liep

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De meest interessante verhalen krijgen we van onze lezers, die, geïnspireerd door onze publicaties, hun leven drastisch veranderen. Alexander Khoroshilov besloot te gaan rennen. En hij rende. Voor het eerst in 40 jaar. Nu heeft hij een halve marathon kunnen lopen en blijft hij zich verder ontwikkelen. Zijn verhaal is een voorbeeld van hoe je op elke leeftijd kunt beginnen met hardlopen en rustig en zelfverzekerd naar je doel kunt lopen.

In oktober 2012 legde ik mijn eerste vijf kilometer af en vier jaar later liep ik een halve marathon in 2 uur en 17 minuten, zonder een stap te zetten. Dit is een uitstekend resultaat, dat ik niet eens had verwacht.

Ik herinner me hoe in het begin een overweldigende taak voor me was om rond het bloembed te joggen, en ik herinner me hoe blij ik was toen ik mijn eerste 10 kilometer onder de knie had.

Lifehacker heeft al drie opmerkingen voor nieuwelingen in hardlopen gepubliceerd, waarin ik in detail uitleg waarom ik rende:

• .
• .
• .

Hardlopen is een deel van mijn leven geworden, op een goede manier is het een routine geworden die leuk is en niet veel tijd kost. Nu loop ik gemiddeld 10 kilometer per week, hoewel ik de afgelopen maand, tijdens de voorbereiding op de halve marathon, 100 kilometer heb gelopen.

Dit artikel is de gedachte van een amateur die zich nog herinnert dat hij niet wist hoe hij moest rennen. Ik hoop dat mijn ervaring mensen die achter de computer zitten, zal aanmoedigen om op te staan en naar buiten te gaan. Tijdens de halve marathon zag ik een blinde loper begeleid worden door een man die naast hem rende. Ik zag een hardloper met een poster "Kanker is geen reden om niet te rennen" na de derde chemie. Geloof me, je hebt geen enkel excuus om niet te rennen.

Helaas gaf hardlopen me geen speciaal zelfvertrouwen en heroïsch doorzettingsvermogen. Misschien ben ik te laat begonnen en zijn deze eigenschappen moeilijker te veranderen of te ontwikkelen.

De redenen waarom ik ren

Voor mezelf heb ik een aantal redenen geformuleerd waarom ik blijf hardlopen:

• compenseren voor een zittende levensstijl;
• Ik probeer mijn leven met nog eens 5-7 jaar te verlengen. Door hardlopen voel ik me beter en zie ik er jonger uit dan mijn leeftijdsgenoten;
• Ik stel het moment uit waarop mijn dochter meer aan mijn gezondheid moet denken dan aan haar eigen zaken;
• proberen een soort medische revolutie waar te maken, bijvoorbeeld tot het moment dat ze organen gaan kweken of een geneesmiddel voor kanker uitvinden.

Hardlopen gaf me geen verlichting. Mijn pogingen om een bedrijf te starten zijn tot nu toe niet succesvol geweest. En als hardlopen op de een of andere manier het werk van de hersenen beïnvloedde, dan heeft het het in ieder geval niet verergerd, wat, zie je, ook een resultaat is. Ik ben minder ziek dan voorheen. Mijn longen werken veel beter: ik kan mijn adem vier minuten inhouden.

Na vier jaar trainen begrijp ik nog steeds niet waarom mijn spieren soms verstopt raken tijdens de eerste kilometer van een run. Je moet kiezen - stoppen met trainen of verder rennen. Maar meestal duurt het 3-4 kilometer. Het hangt niet af van de warming-up, het weer of wat ik voor de training heb gegeten of gedronken. Ik kon de afhankelijkheid tenminste niet installeren. Bovendien heb ik de drempel voor het anaërobe metabolisme nog niet ontdekt, hoogstwaarschijnlijk omdat ik het nog niet nodig heb.

Hoe ik me voorbereidde op de halve marathon

1. Ademen terwijl je alleen door de mond loopt volgens het schema "drie stappen inademen - drie stappen uitademen"

Zo'n ritme is persoonlijk handig voor mij omdat het zuurstofvolume dat de longen binnenkomt toeneemt met versnelling. Er is ook een luchttoevoer. Soms, met intense belastingen, schakel ik over naar het "2 + 2" -schema. Als het echt moeilijk is, dan adem ik voor elke stap in en uit, maar in deze modus wordt er meer zuurstof geleverd dan nodig is, dus ik raad het gebruik ervan af.

2. Ik rende alleen "van de teen"

Mogelijke veranderingen in de voeten hangen af van de stijl van hardlopen die u verkiest ("van de teen" of "van de hiel"). Ik wist er niets van, en ik heb nooit melding gemaakt van dergelijke effecten. Maar ik voelde ze aan mezelf. Ik heb platvoeten in de lengterichting verminderd van graad III naar I. Dwarsplatvoeten worden ook gecorrigeerd dankzij de getrainde spieren en banden van de voeten. Natuurlijk zal het straaltje onder mijn voet niet lekken, maar mijn spoor is veranderd in een herkenbaar spoor van een menselijke voet.

Bovendien kan hardlopen helpen bij het corrigeren van hallux valgus. Ik had al een uitgesproken mate waarin de duim op de wijsvinger drukt. Dit wordt in de volksmond het "bot" op het duimgewricht genoemd. Vier jaar lang rennen op de rechtervoet is de grote teen van de index verwijderd, het "bot" is bijna verdwenen. Aan de linkerkant is het proces iets langzamer. Voor de objectiviteit merk ik op dat ik in de kleedkamer sterk gekromde vingers van de lopers zag. Hardlopen helpt blijkbaar niet iedereen.

Trouwens, over de gewrichten. Als uw gewicht normaal is en u loopt van de teen af, dan gebeurt er niets ergs met uw knieën. Zeker bij langzame vooruitgang. Om je knieën te geblesseerd, moet je je voorbereiden op een jaar vanaf nul en een halve marathon "op je hielen" lopen met een startgewicht van minder dan 100 kilogram. Ik weet zeker dat je dat niet zult doen.

3. Let op intervaltraining

Na hen, zelfs na één, is vooruitgang in snelheid en bereik merkbaar. Ik heb geluk. Soms ren ik met mijn dochter, en nu regelen we soms fartleks. Daarnaast helpt traplopen goed: het belast atypische spieren en versterkt de banden. Ik ren alleen op de hiel omhoog met een roll-to-teen. Ik las een goed advies voor de halve marathon - de heuvel op rennen moet met frequente stappen zijn. In combinatie met hardlopen "vanuit de hiel", kreeg ik rust voor mijn voeten bij het beklimmen van bruggen tijdens de race.

Toen ik de afstand in één run met 30-40% verhoogde, wisselde ik hardlopen af met een stap: ik deed 60 stappen met regelmatige tussenpozen. Dus ik heb vijf en daarna 18 kilometer afgelegd. Drie weken voor de halve marathon kon ik de laatste afstand lopen. Pas daarna besloot ik me in te schrijven. Ik ben geen gijzelaar van het trainingsplan. Als ik geen tijd heb voor een uurtje trainen, ren ik twee kilometer in 10 minuten, wat een voldoende trainingseffect geeft.

4. Ik liep zonder energiedrankjes, maar met een koolhydraatrijke lading

Een week voor de start heb ik een koolhydraatlading gedaan en ben begonnen met het nemen van multivitaminen en Eleutherococcus-tabletten. Tijdens de voorbereiding werden de gewrichten en banden ondersteund met supplementen uit sportvoeding. Ik hield meer van de vloeibare supplementen dan van een stel pillen.

Hoe ik de halve marathon liep

De racestrategie was eenvoudig - finishen, dat wil zeggen binnen 3 uur en 10 minuten houden. De tactiek is nog eenvoudiger: 10 kilometer rennen zonder te stoppen, en dan kijken hoe je je voelt. Op de baan bleek alles veel gemakkelijker en leuker te zijn.

Er waren veel toeschouwers, prachtig weer en een zee van muziek - het was de Muzikale Halve Marathon! Het adrenalineniveau was zo hoog dat mijn hartslag voor de start steeg tot 90. 10 kilometer rende ik rustig en ontmoette een goede man die op hem af kwam rennen, wat kracht bijdroeg. Op 15 kilometer realiseerde ik me dat alles in orde was, er was geen zin om te stoppen. Ik liep 18 kilometer in 1 uur en 50 minuten. Daarna kon ik rustig aan doen, want mijn persoonlijk record was al gezet. Toen versnelde ik zelfs.

Na de finish had ik het gevoel dat ik nog 3-5 kilometer kon rennen. Het doel van twee jaar geleden werd bereikt zonder blessures of overbelasting.

Ik wilde niet over trieste dingen schrijven, maar ik kwam er onlangs achter dat een 29-jarige man stierf tijdens de race. Volgens voorlopige informatie is er een bloedstolsel losgekomen. Oefen dus voorzichtiger en raadpleeg uw arts, vooral als u ouder bent dan 30.

Nu ik me realiseer hoeveel tijd en energie er aan voorbereiding is besteed, weet ik zeker dat het zonder een coach en een arts op mijn leeftijd niet langer mogelijk is om zo'n taak aan te kunnen. Het is absoluut noodzakelijk om functionele diagnostiek uit te voeren en de toestand van het hart te controleren.

Om Boris Grebenshchikov te parafraseren: "Ik zou niet zeggen dat ik weet waar ik heen ga …". Persoonlijk vind ik het proces zelf leuk. De volgende noot zal ik al over de marathon schrijven. Of ik doe het niet.

Iedereen veel succes en sportieve overwinningen!