Hoe ik voor het eerst een marathon liep op 45

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je nog niet eerder hebt gesport of zelfs maar aan een marathon hebt gedacht, is het nooit te laat om te beginnen met trainen - dat is uit persoonlijke ervaring bewezen.

“Het volgende artikel zal ik schrijven over de marathon. Of ik doe het niet. Dit is de laatste zin van mijn vierde bericht over amateur-running na 40, twee jaar geleden geschreven.

En als je deze regels aan het begin leest, dan heb ik een marathon gelopen.

Hier zijn deze vier artikelen die je van de niet-joggende kantoormedewerker naar de halve marathon leiden:

Op mijn 45e liep ik de marathon van Moskou, twee minuten sneller dan de oudste loper, die 81 werd. Toch - ik was me aan het voorbereiden volgens plan!

Een kleine uitweiding: ik schrijf voor degenen die tot hun 40e niet aan sport hebben gedaan en die het onbeweeglijke leven beu zijn. Ik koos voor hardlopen, iemand kiest voor zwemmen of aikido - mijn idee is dat het niet nodig is om het resultaat na te jagen: door het voorzichtig te doen, kun je "rennen" naar uitstekende prestaties zonder blessures.

Ongeveer 135.000 mensen hebben mijn artikelen over Lifehacker bekeken (waarvoor veel dank aan de bron). Als minstens 0,1% van de lezers ooit sneakers aantrekt en in het park jogt, ga ik ervan uit dat het doel is bereikt.

Nu ter zake: over hoe ik me voorbereidde op de marathon, en een paar verrassingen die het bijna voor mij verpesten.

Voorbereiding

Strikt genomen liep ik de Marathon van Moskou op 46-jarige leeftijd - op 23 september, de dag na mijn verjaardag. Maar de voorbereiding nam het 45e jaar van mijn leven in beslag, dus ik denk dat ik op 45 liep.

Sinds 2 september 2016, toen ik schreef over het overwinnen van de halve marathon, heb ik er nog twee gelopen: in augustus 2017 in Moskou, bij zeer warm weer, en in mei 2018 op dezelfde plaats.

Ik besloot de marathon in het vroege voorjaar te lopen, toen ik na een goed winterseizoen in vorm bleef. Er was veel sneeuw in het park bij het huis, en geen ijs, zoals gewoonlijk, dus ik rende vaak voor de lol. Het was eigenlijk een basisrun van 120 bpm - lang en plezierig.

Maar ter voorbereiding op de voorjaarsrace kostte één trainingsfout me bijna een halve marathon in een maand en een marathon in zes maanden.

Blessure

Op de laatste lange afstand van de week voor de halve marathon kan je je niet vergissen.:) Meestal loop ik 2 km warming-up en daarna de hoofdtraining. Maar deze keer, na een warming-up, liep ik 18 km (wat veel is voor een amateur van mijn niveau) en het bleek een halve marathon te zijn 10 dagen voor de hoofdmarathon. En alles zou goed komen, genoeg tijd om te herstellen, maar tijdens die training probeerde ik om de hond aan de lijn te rennen. Als gevolg van een scherpe manoeuvre, een lichte rek, die bij de finish van de hoofdrace mijn linkerbeen bijna volledig uitschakelde. Over het algemeen vloog ik op "één vleugel", waardoor mijn resultaat verbeterde van 02:13:28 naar 02:06:57.

Het resultaat van heldhaftigheid (ik moest gewoon stoppen en naar de finish lopen) waren twee maanden, toen ik niet alleen rende, ik liep niet meteen.

Maar het lichaam accepteerde de taak, herstelde zich en ik begon me voor te bereiden op de race in september, me realiserend dat ik de halve marathon in augustus zeker niet uit voorzichtigheid zou lopen.

Ik wil apart opmerken dat deze blessure niet komt door hardlopen en overmatige inspanning, maar door mijn eigen onoplettendheid.

Plan

Toevallig liep ik zonder coach. Ik weet dat dit niet helemaal correct is, zeker niet bij de voorbereiding op een marathon. Ik stel mezelf echter geen doel voor snelheid, ik ren correct en bestudeer de kwestie grondig, dus voor nu.

Desalniettemin was er een plan nodig, en ik groef door vele bronnen met trainingsregimes en verkende opties voor afstand, hartslag en tijd. Als gevolg hiervan heb ik het plan van voorbereiding voor de marathon in 16 weken uit het tijdschrift "Marathon" bepaald.

Het plan bouwt trainingen op tijd op en omvat 4-5 sessies per week, inclusief conditionering en stretching. Ik heb dit plan gecombineerd met lange afstand trainingen om ervoor te zorgen dat ik de langste afstand van 28 km haal.

Ik begon met trainen vanaf de 6e week van het plan, omdat ik mijn been eerder had behandeld, maar dit weerhield me er niet van om de juiste belastingen toe te voegen.

Training

In die tijd hoefde ik niet elke dag naar kantoor, dus het trainingsregime was redelijk comfortabel.

Ik rende in het park op het asfalt - het dichtstbijzijnde stadion was gesloten vanwege een zomerkampioenschap. Op één plek is er een uitstekende beklimming van 80 meter met een helling van 30-40 graden, waarop de beklimmingen perfect werden getraind - dit heeft me later veel geholpen. De cirkel in het park is 2 km, dus ik moest een route van 7 km zoeken voor lange runs en voor de afwisseling.

De trainingen vonden plaats zoals gepland, precies volgens schema - het is erg handig, je hoeft deze keer niet na te denken over wat je moet doen tijdens de training. Ik vermoed dat de coach nog interessanter is.

De laatste fond was drie weken voor de vlucht - niet in tijd, zoals in het plan, maar in afstand. Ik ren langzaam, dus de tijd zou in dit geval een verkeerde richtlijn zijn. Ik liep 8 km in 3 uur 46 minuten op de pols van 110 aan het begin tot 150-160 aan het einde.

Kocht speciaal een riem met een flessenhouder en dronk isotone, evenals cafeïnevrije gels. De run verliep zonder problemen, wat voor mij een zeer positief moment was - het was de langste afstand die ik op dat moment rende.

Twee kleine verrassingen

Maar thuis wachtte het nieuws op me - een inspectie van de sneakers toonde aan dat als ze de marathon zouden overleven, ze eraan zouden sterven. De vraag rees: waag het erop en verander geen sneakers, die comfortabel zitten, zoals in pantoffels, of waag het ook, maar koop nieuwe en loop ze binnen drie weken 'binnen'?

Ik koos voor het laatste, aangezien het theoretisch mogelijk is om met eelt te bewegen (met gips en plakband), maar ik kan absoluut niet op blote voeten lopen. Ik koos voor Nimbus - ze kwamen heel dicht bij mijn been en het bleek dat ik in vorm was. Maar vertel eens, hoe kwam je op het idee om van vilt een inlegzool te maken, vergelijkbaar met schuurpapier? Bij de allereerste training wist ik bijna mijn voet. Ik moest de inlegzolen veranderen in normale, "gladde" inlegzolen.

De tweede verrassing heeft te maken met het feit dat de batterij in mijn Garmins is overleden, en ze zouden zeker geen vijf uur hebben overleefd. Nadat ik het van tevoren op AliExpress had besteld, wachtte ik een maand rustig op de komst ervan. Maar een week voor de vlucht kwam ze nooit, en ik wilde niet wachten tot de laatste. Ik moest Fenix 3 kopen, gelukkig waren ze door de ouderdom van het model niet meer zo duur. Er waren veel vragen aan hen, maar daarover later meer.

Ras

Het meest vervelende na de start is dat iedereen je inhaalt. Dat wil zeggen, alles is echt, ik heb specifiek gekeken.:)

Het is maar goed dat ik hier klaar voor was, anders wordt het echt woedend en kan het alle plannen doorbreken (vergeet niet dat ik een amateur ben en niet vele jaren wedstrijdervaring heb).

Ook de vooravond van de wedstrijd werd volgens alle regels verreden: 2 km joggen in de ochtend, koolhydraten en een gezonde nachtrust. Veel dank aan mijn vrouw en dochter voor hun volledige en onvoorwaardelijke steun! Vanwege het weer hebben we besloten om niet met het hele gezin te gaan, en dit bleek de juiste beslissing: ik voelde me rustiger en met de Moscow Marathon-app kon ik bijhouden hoe ik de afstand aflegde.

Ik had een plan, en ik hield me eraan: om de hele route om 7.30 uur te lopen gedurende 1 km, geen voor- en achterwaartse splitsingen - het was niet volwassen genoeg. Dit is voor mij het meest comfortabele tempo, wat bleek tijdens lange trainingen, waarin ik niet op tijd en niet op hartslag liep, maar op cadans. Toevallig is 156 stappen per minuut voor mij de prettigste telling, ik val gewoon in meditatie.

Eerlijk gezegd had ik vlak voor de start een lichte paniek en mijn hartslag steeg tot 150 - zenuwen en een angst dat mijn benen zouden verstoppen, en dit overkwam mij. Maar nee, alles was in orde, de polsslag zakte twee kilometer later, en er waren er nog eens 40 vooruit.

Ik liep zonder water, maar met mijn eigen gels - alleen koolhydraten tot 35 km, en dan met cafeïne.

Het was makkelijk rennen. Op 15 km raakte ik in gesprek met een meisje en merkte niet hoe ik naar de 25 rende. Toen gingen veel van de genoemde Moskouse "tractoren" (lange, niet steile hellingen) weg, maar ik merkte ze niet eens op. Het meisje bleef achter, voor velen werden deze beklimmingen ook een obstakel.

Ik rende naar de 35e kilometer, duidelijk beseffend dat de marathon een succes was. Hoewel ik las dat de echte marathon na 35-37 km begint, en een beetje bang was dat ik nu, als ik de “muur” zou raken, zou struikelen en geen fatsoenlijke finish zou zien. Maar nee, alles was rustig.

Zoals ik later in ons gesprek terecht opmerkte, is de "muur" voor degenen die rennen, en niet van 7:30 per km sjokken. Misschien, maar bij de eerste marathon wilde ik het niet onder ogen zien. De minimale taak was om te voltooien, de maximale taak was om te voltooien zonder een stap te zetten. Ik heb de maximale taak voltooid.

Diversen

Twee van de meest waardevolle tips die ik op internet vond:

1. Likdoorns zijn waar vocht is, dus je moet jezelf overal insmeren met een gewone anti-transpirant (het werkte).
2. U hoeft niet te wachten tot u dorst of honger krijgt. Ik dronk bij alle BO's water en consumeerde isogels precies zoals gepland: een halve zakje van 100 gram per 5 km. Isotoon werd respectievelijk niet gebruikt.

Garmin Fenix 3 stelde me teleur: ze voegden 2 km extra toe. Bij het vergelijken van de track met de Polar track, merkte ik dat Garmin langs de aangrenzende straten, de rivier de Moskva en daken "liep". En dit alles met de meegeleverde verhoogde meetnauwkeurigheid.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker-route

resultaten

Ja, je kunt een marathon lopen door gewoon een aantal jaren te rennen en geleidelijk de afstand te vergroten zonder in je jeugd een atleet te zijn. Ja, je moet je speciaal voorbereiden op een marathon, maar als je een halve marathon aankunt, dan is een half jaar voldoende tijd voor de eerste, gemakkelijke wandeling van 42 km. Ja, het is heel fijn als je iemand vertelt dat je een marathon hebt gelopen en als reactie daarop “Wauw” hoort. En ja, na de marathon is er ook een doel.;)

Alle gezondheid, lichte benen, correcte techniek en nieuwe doelen!