5 circles of hell: workout voor mooie buikspieren en sterke schouders

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De afwisseling van dynamische en statische oefeningen pompt de spieren op en voorkomt verstikking.

Hoe een training te doen?

De training bestaat uit vier sets oefeningen:

• Burpee met verspringen + plank in een laag liggende positie.
• Spring naar de armen en draai naar de zijplank + zijplank.
• Crunches + houd de pers ingedrukt.
• Draai push-ups + omgekeerde plank.

Elke koppeling wordt binnen één minuut uitgevoerd. Het eerste deel duurt 40 seconden en omvat intensieve oefeningen, het tweede deel duurt de resterende 20 seconden en gaat zonder te bewegen - in statische posities. U heeft tijd om op adem te komen, maar tegelijkertijd worden de spieren extra belast.

Voer alle oefeningen achter elkaar uit, aan het einde van de cirkel, rust een minuut en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien.

Hoe te oefenen?

Burpee met een sprong vooruit + plank in een lage steun

Raak tijdens de burpee de vloer aan met je borst en heupen, maak dan een lange sprong met een brede houding en maak twee sprongen terug.

In het tweede deel van de oefening laat u uzelf zakken tot de parallel van uw schouders met de vloer in een liggende positie en houdt u deze positie vast. Span je buikspieren en billen aan om te voorkomen dat je onderrug inzakt.

Als je geen kracht meer hebt, ga dan naar de balk op de onderarmen.

Spring naar de armen en draai naar de zijplank + zijplank

Zorg ervoor dat je schouders boven je polsen zijn, spring naar je armen, kom terug en ga naar de zijplank. Zorg ervoor dat het bekken niet naar beneden gaat in de bar en het lichaam langwerpig in één lijn blijft. Wissel om de andere keer van kant.

In het tweede deel sta je 10 seconden in elke richting.

Crunches + ingedrukt houden van de pers

Druk je onderrug op de grond, druk niet met je handen op je nek.

In het tweede deel scheur je je schouderbladen van de vloer, strek je armen en strek je uit langs het lichaam.

Twist Dips + Omgekeerde Plank

Duw omhoog totdat je borst de grond raakt, spreid je ellebogen niet naar de zijkanten. Raak na het draaien uw voet aan met uw hand.

Houd in het tweede gedeelte de omgekeerde plank vast met gebogen knieën. Span je billen aan zodat het bekken niet naar beneden valt.

Download de Tabata Timer-app om je aandacht bij het sporten te houden - hij piept om je te waarschuwen wanneer het interval voorbij is. Of doe een video workout met mij.

Schrijf uw indrukken in de opmerkingen en probeer onze andere thuisworkouts.