5 cirkels van de hel: thuistraining voor ijzeren buikspieren en sterke schouders

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Dankzij het nieuwe complex van Iya Zorina krijg je een goede krachtbelasting en aan het einde versnel je je hartslag en vergroot je het uithoudingsvermogen.

De reeks oefeningen bestaat uit twee delen: krachttraining van 20 minuten en superintensieve korte tabata. Het eerste deel pompt de spieren, het tweede versnelt je hartslag en verbetert je uithoudingsvermogen iets. Hoge intensiteit verbrandt meer calorieën dan een uur rustig trainen in de sportschool.

Hoe het vermogensgedeelte te doen?

Je start een complex in het EMOM-formaat (Every minute on a minute): elke oefening wordt vanaf het begin van de minuut een bepaald aantal keren uitgevoerd. De rest van 60 seconden of meer rust je. Een ronde duurt 4 minuten, in totaal moet je er vijf voltooien.

1. Indiase push-ups - 10 keer.
2. In de boot klimmen - 15 keer.
3. Springen met een rol - 10 keer.
4. De opgeheven benen kruisen - 20 keer.

Als sommige oefeningen te moeilijk lijken en je geen tijd hebt om een volledige benadering binnen 40 seconden vanaf de eerste cirkel te voltooien, voel je vrij om ze te veranderen in vereenvoudigde opties.

Hoe te oefenen?

Indiase push-ups

Bij het verlaten van push-ups hoeft u niet sterk in de onderrug te buigen, en nog meer abrupt. Voer bewegingen soepel en onder controle uit. Als het te moeilijk is, doe dan push-ups met slides of gewone push-ups op de grond.

Sta op in de boot

Leg een kleed zodat het geen pijn doet om te klimmen. Tijdens het hardlopen voel je een rek in de voorkant van je schouders. Doe het soepel om ze niet te verwonden. Probeer een seconde in de bovenste positie te blijven om je rug beter te belasten.

Springrol

Het is beter om het op een kleed te doen, zodat het geen pijn doet om terug te rollen.

De opgeheven benen kruisen

Hef je benen op tot een afstand van één voet van de vloer en voer de "schaar" uit in een horizontaal vlak. Laat ze pas op de grond zakken als je klaar bent met je set.

Hoe tabata te doen?

Aan het einde van het eerste deel van het complex ga je verder met een mini-workout volgens het Tabata-protocol. Het duurt slechts 4 minuten en wordt uitgevoerd op maximale intensiteit.

De oefeningen zijn vrij eenvoudig, dus heb geen medelijden met jezelf - verdrink zo hard als je kunt.

1. Springen "benen samen - benen uit elkaar" met een draai naar de zijkant.
2. Dij-aanrakende plank.
3. "Schaatser".
4. Push-ups met een ruk naar voren.

Je kunt een timer instellen of de video met mij volgen.

Schrijf in de comments hoe je traint. Welke spieren worden het meest belast? En probeer zeker ook andere interval- en circuittrainingen uit de 5 Circles of Hell-serie.