5 cirkels van de hel: korte thuistraining voor ijzeren spieren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een cool complex voor het pompen van het hele lichaam met de nadruk op de pers van Iya Zorina.

Hoe een training te doen?

Stel een timer in en doe elke oefening een minuut lang. Een voltooid - ga onmiddellijk naar de volgende, enzovoort, totdat u een cirkel hebt voltooid.

Rust dan twee minuten en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien. Je bent er precies een half uur mee bezig.

Het complex bestaat uit vier oefeningen:

• Naar de zijkant rennen en de vloer raken.
• Push-up met een draai naar de zijbalk.
• Terug lunges - 30 seconden voor elk been.
• "vlinder" voeten.

Als u de oefening een minuut niet kunt doen, halveer dan uw werk- en rusttijden. Doe elk element 30 seconden en rust een minuut uit aan het einde van de cirkel. In dit geval wordt de training teruggebracht tot 15 minuten.

Hoe te oefenen?

Opzij rennen door de vloer aan te raken

Buig voorover met je rug recht en raak de vloer aan met je hand.

Zijplankdips

Raak bij push-ups de vloer aan met je borst, zorg ervoor dat de ellebogen naar achteren "kijken", houd het lichaam in één lijn gestrekt, zonder in de onderrug te buigen. Maak de zijplank elke keer naar de andere kant.

Om de oefening gemakkelijker te maken, doe je push-ups vanaf je knieën en draai je in een plank op je knieën.

Achterwaartse zwaai lunges

Zorg ervoor dat de hiel voor het standbeen niet van de grond komt. Raak het ook niet met uw knie aan om stoten te voorkomen. Probeer je schouders en heupen recht te houden zonder opzij te draaien.

Streef er niet naar om records te breken in de amplitude van de backswing, maar doe het intensief. Wissel van been na 30 (15) seconden.

"vlinder" voeten

Til je schouderbladen van de vloer, leg je handen onder je heupen. Laat uw benen niet zakken tot het einde van de oefening.

Om het simpel te houden, houdt u uw schouderbladen plat op de grond en uw vlinderdas terwijl u ligt. Hoe hoger u uw benen optilt, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn.

Stel een timer in of volg de video met mij.

Schrijf op hoe je traint. Is het je gelukt om een minuut te werken of heb je de tijd moeten inkorten naar 30 seconden? Is het je gelukt om 1-2 minuten na de ronde te rusten? En probeer zeker ook onze andere thuisworkouts om de spieren van het hele lichaam te trainen.