5 cirkels van de hel: thuistraining zal binnen een half uur al je kracht uit je persen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Intensieve lichaamsbeweging van Iya Zorina zal helpen om gewicht, kracht en uithoudingsvermogen te behouden tijdens quarantaine.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit vijf oefeningen voor verschillende spiergroepen. Voer de eerste beweging 40 seconden uit, rust de resterende 20 seconden en ga verder met de volgende.

• Seal Jacks.
• Side lunges met een sprong.
• Push-ups met een verandering in de instelling van de handen.
• Draaiingen van het lichaam met geheven benen.
• De overgang van slanke naar krijgerhouding.

Doe alle vijf de oefeningen in volgorde - dit is één cirkel. Rust dan 20 seconden en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels maken. Het kost je 25 minuten.

Onthoud dat elke oefening vereenvoudigd kan worden. Als je het uurwerk niet goed kunt krijgen, kun je het beste overstappen op de lichtere versie. U kunt ook de uitvoeringstijd wijzigen. Als 40 seconden te veel is, doe het dan 30 seconden, maar doe je best. U kunt indien nodig 1-2 minuten rust tussen de ronden toevoegen.

Hoe op te warmen?

Doe een korte warming-up voordat u aan uw training begint. Het duurt slechts 5 minuten en helpt je om krakende gewrichten en ander ongemak te voorkomen.

Volg deze eenvoudige oefeningen:

• Kantelen en draaien van het hoofd - 8-10 keer.
• Rotatie in de schouders, ellebogen en polsen - 8-10 keer.
• Hellingen - 8-10 keer.
• Rotatie van de heupen, knieën en voeten - 8-10 keer.
• Buig met hurken en het lichaam draaien - 4 keer.
• De overgang van de houding van een hond naar een diepe uitval - 4-6 keer.
• Omkeringen in de uitval - 8-10 keer.

Hoe de oefeningen te doen?

Afdichting vijzels

Deze oefening zal het lichaam opwarmen en de hartslag verhogen. Beweeg krachtig en beweeg uw armen verder naar achteren om uw borstspieren te strekken.

Zijwaartse lunges springen

Probeer lager uit te vallen - tot de parallel van de heupen met de vloer. Houd je rug recht, probeer tijdens het springen je knieën hoger te trekken. Om de oefening gemakkelijker te maken, verwijdert u de sprong na lunges.

Push-ups met wisselende handen

Duw omhoog totdat je borst de grond raakt. Spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten - beweeg uw schouders maximaal 45° van het lichaam af. Zorg ervoor dat je onderrug niet inzakt tijdens het opdrukken. Als je het niet kunt vasthouden, ga dan naar knie-push-ups.

Lichaam draait met geheven benen

Raak met je handen de vloer rechts en links van het bekken aan, probeer je rug recht te houden. Als je de spieren aan de achterkant van je dijbeen aan het trekken bent, kun je je knieën licht buigen. Houd je voeten plat op de grond tot het einde van de oefening.

De overgang van slanke naar krijgerhouding

Terwijl u voorover buigt, houdt u uw rug recht en probeert u uw knieën niet te veel te buigen. Voer na het kantelen twee armen en een been tegelijk omhoog. Til je hoofd niet op - kijk naar de vloer. Voer de beweging soepel uit, zonder schokken. Voor een betere training van de spieren, één seconde in de uiterste positie houden.

Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, raak dan met één hand een steun aan - een muur of tafel. Probeer tegelijkertijd je schouders en heupen niet naar de steun te draaien, maar houd ze recht.

Zet de timer aan of volg de video met mij.