5 cirkels van de hel: training verbrandt calorieën en pompt explosieve kracht

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Oefeningen voor thuis waar je vermoeider van wordt dan in de sportschool.

Wat nodig is

Een vloerkleed en timer om je rust bij te houden.

Hoe een training te doen?

Voer alle oefeningen een bepaald aantal keren achter elkaar uit, rust dan een minuut uit en maak nog vier van dergelijke cirkels. Als u aan het einde van de cirkel erg buiten adem bent, kunt u de rusttijd verlengen tot 1, 5-2 minuten om tijd te hebben om uw ademhaling te herstellen.

Afhankelijk van je tempo duurt de training 15 tot 25 minuten. Probeer niet te rusten tussen oefeningen, alleen tussen cirkels.

• Springen met een draai van de heupen - 20 keer.
• "Dance of the Predator" - 10 keer.
• T-bocht vanuit liggende positie - 10 keer.
• Plyometrische bilspierbrug met beenwissel - 10 keer.
• Explosieve push-ups naar voren - 10 keer.
• Een zijwaartse uitvalsprong met het aanraken van de vloer - 10 keer.
• Kruisbeeld "Kruisiging" - 10 keer.

Om je gewrichten niet voor het hele huis te knarsen, doe je eerst een warming-up: draai de gewrichten van alle ledematen, maak bochten en bochten van het lichaam. Natuurlijk, als je het complex uitvoert als een zelfstandige workout, en niet als afsluiting van een hardloop- of krachtsessie.

Hoe te oefenen?

Springen met heupen

Oefening verwarmt het lichaam en belast de kernspieren. Houd een hoog tempo aan en probeer je heupen meer naar de zijkanten te strekken.

Dans van het roofdier

Aan de onderkant, houd je rug recht, draai je knieën naar de zijkanten.

T-bocht vanuit liggende positie

Til je sokken niet van de vloer, maar draai het lichaam opzij en richt je hand naar het plafond.

Plyometrische bilspierbrug met beenwissel

Duw harder met je voeten zodat het bekken van de vloer komt. Wissel van been in de lucht.

Explosieve push-ups naar voren

Deze ongebruikelijke push-up zal goed werken op je schouders en armen. Schiet snel en explosief vooruit, raak de vloer aan met je borst aan de onderkant. Spreid je ellebogen niet naar de zijkanten, laat ze achterom kijken.

Side lunge sprong met het aanraken van de vloer

Houd je rug recht als je voorover buigt.

Kruisbeeld "Kruisiging"

Druk de onderrug op de grond, tijdens de oefening komen alleen de schouderbladen los. Raak je tenen aan, laat je voeten pas op het einde van de oefening op de grond zakken om de buikspieren beter te belasten.

Schrijf in de comments hoe de training is verlopen. Is het je gelukt om de cirkel te voltooien zonder rust tussen de oefeningen, waren er genoeg minuten om je ademhaling te herstellen? En probeer natuurlijk de rest van de complexen, ze zijn net zo interessant en intens.