5 cirkels van de hel: een coole workout om sneller calorieën te verbranden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina belooft: na het voltooien van het complex, besteed je meer energie zonder zelfs maar te bewegen.

Hoe een training te doen?

Stel een timer in en voer elke oefening 40 seconden uit. Rust de resterende 20 seconden van de minuut en ga verder met de volgende. Als u buiten adem bent en de intensiteit drastisch daalt, kunt u de tijd wijzigen in 30 seconden werk en 30 seconden rust.

Het complex bestaat uit vijf oefeningen:

• Springen "benen samen - benen uit elkaar" 3 + 1.
• "Tijger op zijn knieën."
• Squats en sprongen van gevangenen.
• De benen in de omgekeerde plank omhoog brengen.
• Breakdancer met het aanraken van de voeten.

Als je de laatste oefening hebt gedaan, begin je opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien. Je kunt een complex maken onder een video met een timer en aan het einde van de cirkel terugspoelen naar het begin. Eindelijk afkoelen.

Hoe te oefenen?

Springen "benen samen - benen uit elkaar" 3 + 1

Maak drie sprongen "benen bij elkaar, benen uit elkaar", en spring dan hoger en probeer met je knieën naar je borst te reiken. Als je begint te stikken, elimineer dan het hoogspringen uit de bundel.

Geknielde tijger

Span tijdens het opdrukken je buikspieren en billen aan, zodat je onderrug niet inzakt. Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren wijzen, niet naar de zijkanten. Til vanuit twee ellebogen tegelijk op, in plaats van om de beurt.

Als dit te moeilijk is, doe dan regelmatig push-ups, zonder naar je ellebogen te zakken, of push-ups vanaf je knieën.

Squats en Prisoner Jumps

Doe twee air squats en twee squat jumps. Zorg er bij het hurken voor dat je hielen niet van de vloer komen en dat je rug recht blijft. Druk niet met uw handen in uw nek, probeer uw borst niet te laten zakken - deze moet naar voren kijken in alle fasen van de oefening.

Als je je lichaam niet recht kunt houden, vouw dan je armen voor je en doe de oefening als volgt.

De benen in de omgekeerde plank omhoog brengen

Strek je lichaam in één lijn, laat je schouders zakken. Om de beurt gestrekte benen optillen, de billen aanspannen zodat het bekken niet doorzakt en het lichaam recht blijft tot het einde van de oefening.

Als je de oefening niet kunt doen, buig dan je knieën, plaats je voeten op de grond en til je benen op vanuit deze positie. Zorg ervoor dat het bekken niet doorhangt.

Breakdancer met het aanraken van de voeten

Strek tijdens het draaien de knie van het opgeheven been, houd de schouder van de ondersteunende hand naar beneden.

Om de oefening gemakkelijker te maken, moet u uw been niet hoog optillen.

Hoe af te koelen?

Hurk om te leunen

Doe een diepe squat met de juiste vorm: spreid je knieën naar de zijkanten, druk je hielen op de grond, strek je rug. Houd deze positie acht ademhalingen vast.

Breng vervolgens het bekken omhoog en ga in een kanteling. Probeer je rug zo veel mogelijk te strekken. Als je handen tegelijkertijd van de grond komen, is het goed, leg ze op je schenen of knieën. Houd nog acht ademhalingen vast.

Neerwaartse hondenhouding invoeren

Laat vanuit de bocht je handen op de grond zakken, loop met je handpalmen op de grond en ga in de neerwaartse hondenasana staan. Plaats je handpalmen op de grond, strek je rug. Als de hielen van de vloer komen en de knieën buigen, is het goed. Voer de pose uit voor de volgende acht ademhalingen.

Diepe uitval met lichaamsdraai

Neem vanuit de vorige pose een brede stap naar voren met je rechtervoet en plaats je voet naast je handpalm. Strek de knie achter je staande been. Zorg ervoor dat beide heupen naar voren wijzen.

Draai het lichaam naar rechts, scheur je rechterhand van de vloer en richt het naar het plafond. Probeer het lichaam zoveel mogelijk uit te rekken, kijk naar de palm van de opgeheven hand. Houd acht ademhalingen vast, wissel dan van been en herhaal aan de andere kant.

Deel in de comments welke oefeningen goed gingen en welke moeilijk leken. Schrijf, wat vind je van de kink in de kabel: doet het pijn of precies goed?

En als het tijdformaat je stoort, probeer dan andere thuisworkouts. We hebben veel artikelen verzameld: iedereen vindt een programma naar zijn gading.