5 cirkels van de hel: geweldige workout voor benen, armen en kernspieren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina zorgt ervoor dat je goed springt, dus maak je klaar om te stikken. Oké, wees niet bang, je hebt tijd om te rusten.

Wat nodig is

Springtouw, timer. Als je geen touw hebt, kun je het joggen ter plaatse vervangen, maar ik raad je ten zeerste aan om er toch een te kopen. Ten eerste is dit een cool compact hulpmiddel voor interessante cardiosessies, en ten tweede zullen er in de volgende trainingen van de week andere oefeningen met een touw zijn.

Hoe een training te doen?

Oefeningen worden uitgevoerd in EMOM-formaat (elke minuut op een minuut). Stel een timer in op 25 minuten - dat zijn vijf ronden. Als je drie ronden doet, gok dan op 15 minuten. Time jezelf een minuut en doe de eerste oefening het gespecificeerde aantal keren, en rust de resterende seconden. Doe vanaf het begin van de tweede minuut de volgende stap en rust de rest van de tijd, enzovoort.

Wanneer je de laatste oefening hebt voltooid, neem dan een pauze tot het einde van de minuut en begin dan opnieuw. Schiet op: de hoeveelheid rust hangt af van je snelheid.

Hier zijn vijf oefeningen die gedaan moeten worden:

1. Touwtje kruisje springen (als er geen touw is, lees dan hieronder wat je moet doen) - 60 keer.
2. Tricepslift - 10 keer.
3. Uit de kraak springen door de vloer aan te raken - 20 keer.
4. "Superman" met armen naar zich toe trekken + armen en benen op de pers heffen - 20 keer (in totaal).
5. Springen met de nadruk op handen - 10 keer.

Als je geen tijd hebt om de oefening voor het einde van de minuut af te ronden, begin dan met de volgende. Houd het minimaal drie ronden vol.

Hoe te oefenen?

Touwtje springen kruis

Om niet verstrikt te raken in het touw, maak je een paar gewone sprongen en begin je ze in een kruis uit te voeren: vooruit en achteruit en van links naar rechts. Dit zal goed werken voor je kernspieren. Bereik in totaal 40 sprongen.

Als er geen touw is, spring dan kruiselings zonder. Maar in dit geval neemt het aantal sprongen toe tot 60.

Tricepslift

In de startpositie mogen de polsen niet onder de schouders zitten, zoals bij klassieke push-ups, maar vooraan. Controle beweging, val niet met je ellebogen op de grond. Als het niet lukt, laat je afwisselend naar je ellebogen zakken in de bar.

Uit een kraakpand springen om de vloer aan te raken

Hurk tot parallelle heupen op de grond of iets hoger. Zet in een sprong je benen bij elkaar en je armen - handpalmen tegen elkaar.

"Superman" met een trek van armen naar zichzelf + armen en benen op de pers

Deze oefening bestaat uit twee delen. De eerste pompt de rug, de tweede belast de buikspieren. Probeer in het eerste deel van de oefening je rug zo hoog mogelijk op te tillen, laat je voeten op de grond staan. Trek je armen met moeite naar je toe, alsof je twee gewichten aan touwen trekt.

In het tweede deel van de oefening komen alleen de schouderbladen van de vloer, de onderrug blijft ingedrukt. Als je rechte benen niet kunt optillen, is het goed, buig ze een beetje op de knieën.

Springen met nadruk op handen

Probeer hoger te springen zodat het lichaam zich in één lijn uitstrekt en blijf daar een beetje hangen. Hierdoor worden je schouders en polsen sterker. Als je bang bent om terug te vallen, doe de oefening dan naast een muur.

Schrijf in de comments wat moeilijk was en wat te gemakkelijk. Had je tijd om te rusten voor het einde van de minuut?

En zorg ervoor dat u trainingen in andere formaten probeert: ronden en intervalronden. Er zijn interessante oefeningen verzameld, waarvan je er veel waarschijnlijk nog niet hebt ontmoet.