Anatomie van strekken in foto's: oefeningen voor de armen en benen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lifehacker deelt deel 2 van de Stretching Guide, geïllustreerd door Vicky Timón, yoga-expert en auteur van de Encyclopedia of Pilates Exercises, en James Kilgallon, maker van Mazlo's Body Maintenance.

Alternatieve vinger strekken

Welke spieren strekken we uit: strekspieren die betrokken zijn bij het werk van de vinger.

Uitvoering. Het strekken wordt voor elke vinger afzonderlijk uitgevoerd. Pak de top van uw vinger vast met uw andere hand en buig deze voorzichtig naar uw handpalm. Daarbij moet de pols ongeveer 90 graden gebogen blijven.

Een reactie. Probeer tijdens de oefening uw polsen een beetje te buigen elke keer dat u aan uw vinger trekt. Dit zal de spanning enigszins verhogen, maar houd er rekening mee dat elke rekoefening langzaam en gecontroleerd moet zijn.

vingers splijten

Welke spieren strekken we uit: palmaire interossale spieren, dorsale interossale spieren van de duim.

Uitvoering. Deze oefening wordt aanbevolen voor muzikanten die fluit, gitaar en piano spelen. Gebruik je andere hand, spreid je vingers een voor een en trek ze iets opzij. Als alternatief kunt u kleine rubberen balletjes tussen uw vingers plaatsen en lichtjes in uw handpalm knijpen. Kleine spieren zoals de palmaire interosseus reageren heel goed op deze oefening.

Een reactie. Sommige activiteiten leggen veel druk op de vingers en vereisen flexibiliteit en mobiliteit van hen (bespelen van enkele muziekinstrumenten, schilderen, chirurgie, veel tekst typen, enzovoort). Deze stretching geeft je de nodige rust en verlicht de spanning van vermoeide spieren en gewrichten.

Abductie van handen met een open elleboog

Welke spieren strekken we uit: lange radiale extensoren van de pols, spieren die de duim van de hand ontvoeren (kort en lang).

Uitvoering. Het is raadzaam om deze oefening staand uit te voeren met de elleboog volledig gestrekt. Strek uw hand iets naar voren met uw handpalm omhoog, bedek deze met de palm van uw tweede hand en, terwijl u deze in deze positie houdt en licht op uw duim drukt, trekt u uw pols naar u toe.

Een reactie. Door de elleboog te strekken, kunt u alle doelspieren trainen, niet alleen die die verband houden met het werk van de duim (ze gaan zowel door de elleboog als door de pols).

Pronatie van de arm met gestrekte elleboog

Welke spieren strekken we uit: wreefsteunen, spieren die de duim van de hand ontvoeren, strekspieren van de duim van de hand.

Uitvoering. Net als de vorige is het raadzaam om deze oefening staand uit te voeren, de elleboog moet volledig gestrekt zijn. Strek je hand naar voren, draai je handpalm naar buiten (alsof je water uit een kan gaat gieten), pak je duim met je andere hand en trek er lichtjes aan (dit verhoogt de spanning).

Een reactie. Rekken is een combinatie van meerdere bewegingen, aangezien deze spieren doorgaans moeilijk te strekken zijn door de beperkte mobiliteit van de botten. Pijn bij deze oefening geeft aan dat je het overdrijft.

Op het eerste gezicht gaat deze rotatie ten koste van de pols, maar in werkelijkheid wordt de rotatie uitgevoerd vanaf de elleboog. Hierdoor worden ook de spieren van de onderarm bij het werk betrokken.

knie buigen

Welke spieren strekken we uit: quadriceps femoris.

Uitvoering. Ga rechtop staan met uw hand op de balanssteun. Buig de knie en houd het werkbeen met dezelfde hand vast bij het dorsum van het mediale deel van de voet, zoals weergegeven in de afbeelding. Probeer de dij van het werkbeen op gelijke hoogte te houden met het steunbeen, ook de knieën moeten op gelijke hoogte zijn. Hoe harder je op de voet drukt, waardoor de hiel dichter bij de bil komt, hoe sterker de spanning zal zijn.

Een reactie. Tijdens deze oefening mogen de heupen niet worden gebogen, het lichaam mag niet buigen. Door de heup iets naar achteren te abductie wordt de spanning verhoogd. Door de knie iets naar voren te brengen, verschuift de focus van het stuk van het lange stuk naar de laterale en mediale dijspieren.

Tibiale gebogen knie stretch

Welke spieren strekken we uit: soleus spieren.

Uitvoering. Ga rechtop staan en pak de steun met uw handen vast. Plaats de voet van het ene been aan de basis van de steun, het andere (werkende) been op stapafstand. De knieën van beide benen moeten gebogen zijn. De voet van het werkbeen moet volledig op de grond worden gedrukt. Wanneer u dit doet, moet u een lichte trek voelen op de soleusspier, die zich onder de kuit bevindt. De mate van spanning wordt geregeld door de overdracht van het gewicht van het ene been naar het andere.

Een reactie. Bij deze oefening is het belangrijk om de knieën van beide benen constant gebogen te houden: hierdoor kan de soleusspier goed worden uitgerekt. Om het punt van maximale rek te bereiken, plaatst u voorzichtig de hiel van uw achterste (werkende) voet op de grond. De meest gebruikelijke manier om de spanning in deze positie aan te passen, is door de knie zo dicht mogelijk bij de steun te brengen die u vasthoudt. Hoe dichter de knie bij de steun is (met de hiel op de grond), hoe sterker de rek.

Zittende tibiale stretch

Welke spieren strekken we uit: kuit, soleus en hamstrings.

Uitvoering. Ga op de grond zitten, het ene been is gestrekt, het andere is gebogen bij de knie met de voet naar het bekken, de hiel bevindt zich op de adductoren van het werkbeen. Nu moet je als het ware je billen onder je vandaan halen en langzaam naar het gestrekte been buigen, niet in de onderrug, maar in de heupgewrichten.

Een reactie. Tijdens de oefening moeten hoofd en lichaam op één lijn blijven, de buik wordt opgetrokken tot aan de dij, de kruin strekt zich uit naar de voet. De meest voorkomende fouten zijn flexie van de onderrug en voorovergebogen rug. Het lijkt je dat je dichter bij je been kunt buigen, maar in dit geval is het strekken niet de juiste spiergroep. Buig niet zo laag, maar correct: probeer je buik op je dijbeen te leggen en tegelijkertijd je knie en rug recht te houden.

Zittend op hakken dijbeen stretch

Welke spieren strekken we uit: quadriceps femoris.

Uitvoering. Ga op de grond zitten met je billen op je hielen (bij voorkeur op een zachte ondergrond), leun dan achterover, iets uit elkaar met je heupen, en probeer je bekken tussen je voeten te leggen. Tijdens deze oefening worden niet alleen de quadricepsspieren gestrekt, maar ook de heupbuigers.

Een reactie. Sommige mensen voelen zich meer op hun gemak met hun voeten op de grond met de ups naar beneden (de hielen kijken omhoog), terwijl anderen het gemakkelijker vinden om deze positie te behouden met de tenen naar buiten gericht. Als je pijn hebt in je heupen, voeten of knieën, is het raadzaam om een andere stretchoptie te kiezen.

Uithaal

Welke spieren strekken we uit: iliopsoas spieren.

Uitvoering. Neem vanuit staande positie een brede stap zonder uw vrije been van de vloer te tillen. Buig in deze positie je voorste been bij de knie en breng het grootste deel van je gewicht naar de knie. De knie mag niet verder reiken dan de voet. Laat je lichaam langzaam en voorzichtig naar beneden zakken (het bekken neigt naar de grond). Hoe lager je gaat, hoe sterker de spanning in de spieren zal zijn.

Een reactie. Deze eenvoudige oefening werkt heel goed in de heupbuigers. Voor een betere balans kun je je handen op je voorste been laten rusten of op een bank blijven zitten, omdat juist het handhaven van het evenwicht een enorme impact heeft op de techniek van het strekken.

Liggende heup stretch

Welke spieren strekken we uit: grote gluteale spieren.

Uitvoering. Ga op je rug liggen, buig een been bij de knie en omhels het met beide handen, in een poging het tegen je borst te drukken. Het andere been blijft naar voren gestrekt.

Een reactie. Deze oefening helpt om de gluteus maximus-spier goed te strekken en beïnvloedt ook de heupbuigers van het gestrekte been. Als je rek niet erg goed is, zal je gestrekte been een beetje van de vloer komen. Dit moet worden vermeden. Een van de mogelijkheden is om uw voet onder het onderste gedeelte van de muurbeugels te plaatsen. Als alternatief kunt u een partner vragen om u te helpen en uw voet vast te houden.

Staande heupabductie

Welke spieren strekken we uit: gluteale deltaspieren (oppervlakkige vezels van de gluteus maximus-spier en pezen van de brede fascia van de dij).

Uitvoering. Ga op een stap afstand van de steun staan en pak deze met je hand, de andere hand ligt op je zij. Breng het been het dichtst bij de steun achter het tweede en verplaats het hoofdlichaamsgewicht ernaar. Begin langzaam je lichaam naar beneden te laten zakken en beweeg tegelijkertijd je vrije been iets opzij.

Een reactie. U zult niet alleen spanning voelen in de bovengenoemde spieren, maar ook de gluteus medius-spier van het ondersteunende been zal bij het werk worden betrokken.

Een voorwaarde voor de juiste uitvoering van deze oefening is de verticale positie van de wervelkolom, zonder buigen naar een van de zijkanten. Je zou de spanning langs de hele zijkant van je been moeten voelen lopen, van je heup tot je knie.

Zittende voet stretch

Welke spieren strekken we uit: lange en korte flexoren van de tenen.

Uitvoering. Ga op de grond zitten, strek één been (werkbeen), kies voor het andere een comfortabele houding. Wikkel je hand om de tenen van je werkende voet en trek ze naar je toe (richting het scheenbeen). In dit geval moet de handpalm het grootste deel van de voet bedekken. Als de knie van het werkbeen wordt gestrekt, verschuift de hoofdspanning naar de soleus- en gastrocnemius-spieren, terwijl de halfgebogen positie precies de flexoren van de tenen rekt.

Een reactie. Als je je alleen richt op het strekken van de vingers, zijn niet alleen de korte en lange flexoren van de vingers erbij betrokken, maar ook de wormachtige spieren (de spieren van het plantaire deel van de voet). Daarom is het raadzaam om al deze rekoefeningen te doen om ervoor te zorgen dat zoveel mogelijk spieren worden getraind.

Scheiding van tenen

Welke spieren strekken we uit: spieren die de grote teen leiden, plantaire interossale spieren.

Uitvoering. Tijdens deze oefening worden de vingers één voor één met de hand gescheiden. Deze stretch is vooral handig voor mensen die vaak knellende tenen hebben vanwege te smalle schoenen.

Een reactie. Ongemakkelijke schoenen doen pijn aan je voeten doordat ze je tenen minder mobiel maken. Als gevolg hiervan worden problemen hoger overgedragen, zoals een ketting, en kunt u pijn voelen in uw knie, heup of zelfs ruggengraat. Een eenvoudige oefening, zoals het splijten van de vingers, zal helpen om hun mobiliteit te herstellen en vermoeide spieren te laten rusten, die zich geruime tijd in een onnatuurlijke en zeer oncomfortabele positie moeten bevinden.

Andere delen van de geïllustreerde rekgids zijn hier te vinden: