Vermoeide spieren strekken: strekken op de weg

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je onderweg yoga kunt doen, dan zouden er geen problemen moeten zijn met het strekken en kneden van stijve spieren en gewrichten. Het belangrijkste is om te weten welke oefeningen het meest effectief zijn voor verschillende spiergroepen en, natuurlijk, eenvoudige veiligheidsregels te volgen - geen plotselinge bewegingen!

Stretchen is niet alleen belangrijk op de weg. Dit is zelfs handig na lange tijd achter de computer te hebben gewerkt, als u in een lange rij hebt gestaan of op een conferentie hebt gezeten, veel tijd achter het stuur hebt gezeten of in een zeer lange film bent beland. Goed rekken verlicht spierspanning, verbetert de bloedcirculatie, verlaagt de bloeddruk en vermindert het risico op hartaandoeningen.

© foto

Onthoud dat u tijdens het uitrekken moet voelen hoe uw spieren zich uitrekken, maar dat er geen pijn mag zijn. 15 seconden stretchen is ideaal om je spieren te strekken en weer aan het werk te gaan.

schouders

Rotatie. Als je bijna de hele dag niet alleen achter de computer hebt gezeten, maar ook bijna al die tijd hebt getypt, vallen je schouders waarschijnlijk al weg. Om ze te strekken, voert u de eenvoudigste oefening uit: eerst de schouders iets naar voren (de rug is rond), dan de schouders naar achteren (de schouderbladen zijn samengebracht, de borst is naar voren). Je kunt je schouders een beetje draaien, een paar cirkels naar voren maken en dan hetzelfde aantal - terug. Laat aan het einde je schouders zakken en ontspan.

Uitrekken. Hef je linkerhand voor je op en trek hem naar de rechterkant, wikkel je rechterhand om je schouder en trek hem iets naar je borst. Houd letterlijk een paar seconden in deze positie en doe hetzelfde met de andere hand.

Nek

Bescherm je nek. Onze nek lijdt bijna meer dan alle andere delen van het lichaam, want tijdens het werken aan een computer houdt zelden iemand hem in de juiste positie. Om de achterkant van uw nek te strekken, plaatst u uw kin op uw borst en draait u deze naar links. Hef uw linkerhand op en trek deze met uw rechterhand naar de onderkant van uw hoofd. Laat je arm zakken en herhaal aan de andere kant. Buig uw hand niet!

Ben je aan het rijden en volgen je ogen constant de weg? Dit probleem is eenvoudig op te lossen. Trek bij het stoppen voor een stoplicht één hand zo laag mogelijk en ga erop zitten. Trek vervolgens het andere oor naar uw schouder, waarbij u de zijkant van uw nek uitrekt. Herhaal aan de andere kant.

Borst

Sesam, doe open! Een snelle borstrek kan schouderblessures voorkomen en de schoudermobiliteit verbeteren. Neem uw arm gebogen bij de elleboog opzij (de hoek tussen de elleboog en de schouder moet 90% zijn) zodat de vingertoppen naar boven wijzen. Plaats uw handpalm op een hard oppervlak en leun iets naar voren. Doe hetzelfde aan de andere kant.

Vast bij een verkeerslicht? Maak uw veiligheidsgordel los en ga op het puntje van de stoel zitten. Buig een beetje naar achteren, buig naar de wervelkolom en strek je borst. Kijk omhoog terwijl je deze oefening doet met je hoofd lichtjes gekanteld.

Triceps

Geef jezelf een schouderklopje. Hef uw linkerhand op, buig deze bij de elleboog en plaats deze iets achter uw hoofd zodat u uw vingertoppen naar achteren kunt raken ter hoogte van de schouderbladen. Leg je rechterhand achter je rug en buig ook bij de elleboog. Probeer beide handen achter je rug te vergrendelen. Wissel van hand (rechts bovenaan, links onderaan).

Kun je je handen niet bij elkaar krijgen? Til dan gewoon je linkerhand op, buig bij de elleboog, pak je linkerschouder met je rechterhand en druk zachtjes zodat de hand achter je hoofd gaat. Doe hetzelfde met de andere hand.

Onderarmen, polsen en handen

Zeg nee tegen het tunnelsyndroom! Bijna iedereen die al zijn werktijd achter de computer doorbrengt, heeft last van polsproblemen - de muis en het toetsenbord zijn in dit geval niet de beste vrienden. Strek je linkerarm naar voren, handpalm naar buiten, vingers naar boven gericht, elleboog niet gebogen. Pak de vingers van je linkerhand vast met je rechterhand en trek iets naar je toe, waarbij je het onderste deel van de onderarm strekt. Dan legt hij zijn vingers neer, de handpalm kijkt naar binnen en trekt opnieuw de rechterhand naar je toe. Herhaal met de andere hand.

Rotatie. Draai je polsen in verschillende richtingen. Strek vervolgens de pezen in uw vingers een beetje door ze lichtjes te trekken en vervolgens uw hand tot een vuist te klemmen.

Onderrug

Eend en pet. Ga zitten met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de voeten plat op de grond en leun iets naar voren. Buig vervolgens, zonder uw achterkant van de stoel te tillen, naar voren totdat uw borst uw heupen bereikt - dit zal het onaangename gevoel van spanning in de onderrug helpen verlichten (het doet pijn zowel door lang zitten als door lang op uw benen te staan). Voor een diepere stretch, spreid je je benen iets en leun je nog dieper naar voren.

Zitvlak

En soms doet het daar pijn… Begin vanuit dezelfde zitpositie. Kruis je rechterbeen met je linker zodat je rechterenkel op je linkerknie rust. Wikkel dan je armen om je linkerdij en trek het naar je borst, waarbij je je rechter gluteusspieren strek. Herhaal vervolgens hetzelfde met het andere been.

Poten

Leun naar hen toe. Om de hamstrings te strekken, strek je je rechterbeen en reik je met je borst met een rechte rug. Doe vervolgens hetzelfde met het linkerbeen.

Kom op! Sta op! Om je quadriceps te strekken, moet je je heupen openen of je knieën buigen, of beide. Het is niet erg comfortabel om dit zittend te doen, dus het is beter om op te staan om deze oefening uit te voeren. Strek de spieren van het linkerbeen, staande op het rechterbeen, buig de linker bij de knie en trek de hiel met je handen naar de billen. Er mogen geen doorbuigingen in de onderrug zijn, het bekken wordt iets naar voren geduwd, de knieën zijn bij elkaar. Doe hetzelfde met het andere been.

Klik erop. Studies tonen aan dat het strekken van de kuitspier de mobiliteit van de voet verbetert. Om ze goed uit te rekken, ga je op de grond zitten, laat je je hielen tegen de muur of meubels rusten, sokken aan jezelf en leun je een beetje naar voren.

Voeten en enkels

Kijk eens rond. Deze oefening kan worden uitgevoerd zonder uw werkplek te verlaten. Terwijl je zit, plaats je je linkerbeen over je rechter zodat je enkel op je rechterknie rust. Draai je enkel eerst naar de ene kant en dan naar de andere. Dit stuk helpt je het lot van de achillespees te vermijden, je achillespees te versterken en blessures te voorkomen.

Zondag schoenen. Deze oefening kan staand of zittend gedaan worden. Ga op je tenen staan en zet ze stevig op de grond. Keer dan langzaam terug naar de startpositie en druk met je hiel op de vloer.

Opladen. Zet je voeten op de grond en druk met je tenen en de voorkant van je voet naar beneden alsof je op het punt staat op je tenen te gaan staan. U hoeft niet op uw werkbeen te leunen - het gewicht kan worden overgebracht naar het andere been.