16 eenvoudige oefeningen voor vermoeide schouders

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De hele dag aan je bureau zitten en taak na taak doen? Of loop je misschien constant rond met een rugzak op je schouder? Of ben je gewend om tijdens het telefoneren met je oor op de hoorn te drukken? Dan hebben je schouders zeker een warming-up nodig!

Vele uren achter de computer in één houding werken, maakt de spieren van de schouders inflexibel en leidt zelfs tot pijn. En het probleem is niet alleen een zittende levensstijl. Stressvolle situaties dragen ook bij aan een borstpositie die leidt tot slungelig en spanning in de bovenrug.

De nek en bovenrug staan onder enorme druk. En de houding met een constant gekanteld hoofd en verlaagde schouders verergert de situatie - spieren en gewrichten in dit gebied lijden.

Karena Wu is fysiotherapeut en eigenaresse van een fysiotherapiecentrum in New York.

Een kleine les in anatomie

Het schoudercomplex omvat het opperarmbeen, het sleutelbeen, de thoracale wervelkolom, een deel van de ribbenkast en het schouderblad. Het sterke punt is het enorme bewegingsbereik. Het nadeel is de afhankelijkheid van veel banden en spieren tegelijk. Als deze spieren overmatig of onjuist worden gebruikt, verliezen de schouders hun mobiliteit.

Om pijn te voorkomen, moeten alle vier de gewrichten goed werken. Het is op zijn minst de moeite waard om overdag de schouders te strekken: heen en weer, op en neer, rotatie. Maar als je 's avonds nog steeds spanning voelt, zullen 16 eenvoudige oefeningen je helpen.

Karena Wu is fysiotherapeut en eigenaresse van een fysiotherapiecentrum in New York.

Deze oefeningen helpen je te ontspannen en je flexibiliteit te verbeteren. Maar eerst moet je op de houding letten.

Houdingscorrectie

Leun vanuit een staande positie iets naar voren, licht onderuitgezakt. Overdrijf het niet. Ga dan rechtop staan. Herhaal 3-5 keer.

Vraag iemand om een duim tussen je schouderbladen te plaatsen en de sensatie op dit punt te onthouden, zodat je je er de volgende keer zonder hulp op kunt concentreren.

Voor de juiste stand van de schouderbladen maak je bewegingen met je schouders omhoog, naar achteren en naar beneden. Zonder fanatisme - slechts een centimeter verschuiving in elke richting is voldoende. Herhaal 10 keer.

Oefeningen voor de spieren van de nek en schouders

1. Kinverlenging

Deze beweging is vooral goed voor degenen die de neiging hebben om hun hoofd de hele dag in één positie te houden. Trek je kin naar voren en beweeg hem dan voorzichtig naar achteren. Houd je kin parallel aan de vloer. Herhaal 10 keer.

2. Rotatie van de nek

Kantel je hoofd naar rechts en draai naar links door de kanteling richting de ribbenkast. Dan - terug naar rechts. Herhaal de oefening 5 keer in elke richting. Maar maak geen volledige draai - achterover leunen verhoogt alleen de spanning in je nek.

3. Schouderrotatie

Strek je rug. Til je schouders op, laat je rug zakken en til in een vloeiende cirkelvormige beweging naar de startpositie. Doe de oefening 10 keer in de ene richting, en dan nog 10 keer in de tegenovergestelde richting.

4. De laterale spieren van de nek strekken

Kantel tijdens het zitten uw rechteroor naar uw rechterschouder. Plaats uw rechterhand op uw linkerslaap en druk lichtjes. Om de spanning te verhogen, pakt u de stoel vast met uw rechte linkerhand. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

5. "Kasteel" achter de rug

Hef je rechterarm op en laat deze achter je rug zakken, buigend bij de elleboog. Reik met je linkerhand van onder naar het rechter schouderblad. Probeer met je linkerhand de vingers met je rechterhand vast te pakken.

Als het er niet uitkomt, neem dan een handdoek in je handen en beweeg er langzaam langs. Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

6. Schouder strekken

Neem je rechte rechterhand naar links voor je. Gebruik uw linkerhand om licht op de bovenkant van uw rechterhand te drukken om de spieren te strekken. Houd 5-10 seconden vast, ontspan en herhaal met de andere hand.

7. Rotatie van de schouders in tegengestelde richtingen

Druk je rug tegen de muur zodat je schouderbladen ontspannen zijn. Buig je armen bij de ellebogen in een rechte hoek en druk je biceps tegen de muur. Zonder de positie van je ellebogen te veranderen, til je je rechterhand op om de muur aan te raken met de buitenkant van je handpalm. Draai je linkerhand op dezelfde manier naar beneden. Keer terug naar de startpositie en doe de oefening aan de andere kant: linkerhand omhoog, rechts omlaag. Herhaal dit ongeveer 30 seconden. Probeer je ellebogen recht te houden.

8. Tegen de muur strekken

Plaats je handpalmen op de muur voor je, zodat je armen een rechte hoek vormen met je lichaam. Stap iets naar achteren om uw lichaam te kantelen en uw armen te strekken. Duw niet tegen de muur en hef uw armen niet te hoog op.

9. Hoekrek van de nekspieren

Terwijl je zit, draai je je hoofd 45 graden naar rechts en richt je je blik op de oksel. Plaats uw rechterhand achter uw hoofd en druk lichtjes om de spieren te strekken. Daarnaast kun je met je linkerhand de zitting van de stoel vastpakken. Herhaal 3 keer aan elke kant.

10. Armen langs de zijkanten heffen

Druk je rug tegen de muur, armen langs je lichaam. Hef je gestrekte armen langs de muur naar de zijkanten en vorm de letter T. Ga verder omhoog totdat je je duimen raakt. Houd je bovenrug recht. Laat je armen langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal 3 keer.

11. Lager "slot"

Leg je handen achter je onderrug, maak verbinding met het slot. Open je borstkas, trek je schouderbladen lichtjes naar elkaar toe. Houd 10 seconden vast. Maak vervolgens uw handen los, verander de bovenste duim en herhaal.

12. Handrotatie

Ga met je rechterkant naar de muur staan en maak vloeiende, grote cirkels met je rechterhand zonder het contact met de muur te verliezen. Herhaal 10 keer. Ga dan met je linkerzijde tegen de muur staan en herhaal voor je linkerhand. Let op je houding.

13. Omgekeerde gebedshouding

Beweeg je handen achter je rug en probeer je handpalmen te vouwen in een gebedsgebaar (palm tegen handpalm). Houd 30 seconden vast. Als strekken het niet toelaat, doe dan een eenvoudigere optie: buig je armen en plaats je rechterelleboog op je linkerhandpalm en je rechterpalm op je linkerelleboog. Houd 15 seconden vast, verander dan je overhand en houd nog eens 15 seconden vast.

14. Op drie punten

Ga op handen en voeten. Langs de vloer met je linkerhand, strek je uit naar de zijkant tussen je rechterhand en rechterdij. Laat je borstkas bewegen, maar verander de positie van je heupen niet. Houd 15 seconden vast op het punt waar de heupen beginnen te bewegen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

15. Sfinx pose

Ga met je gezicht naar beneden liggen. Buig je armen, plaats je handpalmen parallel aan je lichaam, met je vingertoppen naar voren gericht. Zonder je armen op te tillen, til je je bovenrug op zonder spanning in de onderrug. Houd je ellebogen naast je en kantel je hoofd niet naar achteren. Til je rechterhand van de vloer en strek hem naar voren. Streef ernaar om je biceps op oorhoogte te brengen. Zorg ervoor dat je schouders en nek niet gespannen zijn. Houd deze positie 5 seconden vast. Laat vervolgens uw rechterhand zakken naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.

16. Lateraal draaien

Ga op je rechterzij liggen met gebogen benen, armen gestrekt voor je, loodrecht op het lichaam. De rug is ontspannen. Hef je linkerhand op en neem deze in een boog achter je rug, waarbij je de borst opent. Volg de beweging van je hand met je ogen, maar beweeg je heupen niet. Houd 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer. Rol naar de andere kant en doe de oefening 10 keer naar de andere kant.

Al deze oefeningen zijn vrij eenvoudig, maar ze zijn ook zeer effectief in het ontspannen van de spieren van de schouders. Doe het hele complex na een zware dag of elke avond in delen, en de spanning in de nek en schouders zal afnemen. Dit betekent dat het hoofd lichter wordt en de geest levendiger.