Training van de dag: 3 eenvoudige supersets voor perfecte armen en schouders

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een geweldige manier om alle dumbbell curls, extensions en extensions zo snel mogelijk te doen.

Dit complex is ontworpen voor diegenen die het volume van de armen en schouders in één korte training willen ondersteunen en vergroten. In plaats van afzonderlijke geïsoleerde bewegingen voor de biceps, triceps en verschillende deltaspierkoppen die het schoudergewricht bedekken, kun je drie supersets doen en alle kleine spieren van het bovenlichaam tegelijk pompen.

Hoe een training te doen?

De training bestaat uit de volgende bewegingen:

1. Dumbbell druk naar voren en boven je hoofd.
2. Eenzijdige push-ups voor triceps.
3. Bicepskrullen en buitenwaartse rotatie van de schouders.

Voer de oefeningen uit met een superset: doe ze een voor een zonder rust, elk 15 keer. Rust daarna 2-3 minuten en herhaal de superset, maar doe de oefeningen deze keer 12 keer. Na het rusten doe je de laatste superset, waarbij je elke beweging 8 keer doet.

Hoe de oefeningen te doen?

1. Duw dumbbells naar voren en boven je hoofd

Omdat deze oefening geen volledige rustfase heeft en de spieren de hele set onder druk uitvoeren, kun je met kleine gewichten werken en toch je schouders goed belasten. Door naar voren te drukken, worden de voorste delta's vermoeid en worden de borstspieren extra belast. Door omhoog te drukken wordt ook de borstkas aangesproken, alle koppen van de delta's gepompt en de triceps goed getraind.

Ga op een bank of stoel zitten, til de dumbbells op tot schouderhoogte - dit is de startpositie. Laat je schouders zakken, span je buikspieren aan en knijp de schelpen naar voren op uitgestrekte armen totdat de ellebogen volledig zijn uitgestrekt. Breng de dumbbells terug naar hun oorspronkelijke positie en knijp ze omhoog. Houd je handen bij elkaar met je vingers, ongeacht de fase van de oefening.

U kunt staand of zittend werken. In de laatste versie zal het gemakkelijker zijn om de onderrug te beschermen tegen onnodige doorbuiging.

2. Push-ups voor triceps

Deze functionele beweging pompt effectief de schouders en vormt, in tegenstelling tot de bench push-up, geen risico voor de schoudergewrichten. Naast de triceps belast het ook de schuine spieren van de buik en schouders.

Ga op uw zij liggen, plaats de hand die zich het dichtst bij de vloer bevindt aan de andere kant en plaats de palm van uw andere hand op de vloer op schouderhoogte. Hoe verder de handpalm naar het hoofd is, hoe gemakkelijker het is om de oefening uit te voeren.

Druk je handpalm op de grond, buig je arm totdat deze volledig is uitgestrekt bij de elleboog en laat je weer zakken. Concentreer je op het werk van de triceps - voel hoe elke set wordt gespannen.

3. Rotatie van de dumbbells naar buiten

De oefening pompt tegelijkertijd de biceps van de schouder en de rugdelta's. De biceps werken zowel concentrisch - wanneer u gewichten optilt, en isometrisch - wanneer u een rechte hoek houdt bij de elleboog tijdens het tillen, en excentrisch - wanneer u uw armen terugbrengt naar de startpositie.

Neem dumbbells in je handen en draai je polsen met je vingers van je af. Buig je ellebogen en til je onderarmen op in een rechte hoek bij de ellebogen. Spreid de onderarmen naar de zijkanten, houd de ellebogen dicht bij het lichaam en herhaal alles in omgekeerde volgorde: ga naar voren en laat zakken naar de startpositie.

Beweeg langzaam en onder controle. Terwijl u zich uitrekt, laat u uw schouders zakken en brengt u uw schouderbladen samen om uw bovenrugspieren aan te spannen. Als je geen dumbbells hebt, kun je weerstandsbanden gebruiken. De biceps zullen minder stress krijgen, maar zullen nog steeds in statica werken.