Training van de dag die je schouders en armen in 6 minuten doodt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Geen dumbbells of weerstandsbanden. Alleen jij, de timer en de brandende spieren.

Dit complex is gericht op het express pompen van de spieren van de schoudergordel. In slechts 6 minuten laadt u uw schouders, borstspieren en triceps op de juiste manier.

De training is ontworpen voor een gemiddeld fitnessniveau. Sommige oefeningen kunnen worden vereenvoudigd, maar het is nog steeds zinvol om dit complex alleen uit te voeren als u per set ten minste 15 klassieke push-ups kunt doen.

Als dat niet het geval is, probeer dan ons push-upprogramma om je borst- en armspieren op te bouwen.

Hoe een training te doen?

Alle oefeningen zijn getimed, dus je hebt een timer nodig voor je training. Vind ook een stabiele steun van ongeveer 50 cm hoog, zoals een stoel of bank.

Het complex ziet er als volgt uit:

• Push-ups "schuiven" - 30 seconden.
• Negatieve "slide" - 30 seconden.
• Rust - 30 seconden.
• Push-ups in een pseudoplan - 30 seconden.
• De pseudo-plaat vasthouden - 30 seconden.
• Rust - 30 seconden.
• Schouders in een standaard met voeten op een stoel - 30 seconden.
• Stand met benen op een stoel - 30 seconden.
• Rust - 30 seconden.
• Een ladder van push-ups en lay-outs zonder gewicht - 60 seconden.

Hoe te oefenen?

De training wisselt tussen dynamische en statische bewegingen. Dit laatste zal de spieren "afmaken" en u niet laten stikken.

Push-ups "schuiven"

Duw bijna omhoog totdat je neus de grond raakt. Plaats uw voeten verder van uw handen af om gemakkelijker te kunnen bewegen.

Negatieve "slide"

Laat jezelf zo langzaam mogelijk in de push-up "glijbaan" zakken, zodat je pas aan het einde van de pauze de vloer bereikt. Als je de beweging sneller hebt gemaakt, keer dan terug naar de startpositie en begin opnieuw.

Push-ups in een pseudoplane

Plaats je handen niet onder je schouders, zoals bij normale push-ups, maar veel lager - ergens op borsthoogte. Doe push-ups in deze positie, span de buikspieren en billen aan zodat het lichaam stijf blijft en de onderrug niet doorhangt.

Houd pseudo-plan vast

Ga in de pseudo-plaatpositie staan. Als je geen kracht meer hebt, vervang dan de beweging door een gewone balk, maar let op de vorm - zorg ervoor dat de onderrug niet doorzakt.

Schouders in staande positie met voeten op een stoel

Plaats uw voeten op een stoel en breng uw handen dichterbij zodat het lichaam bijna loodrecht op de vloer staat. Raak om de beurt de tegenovergestelde schouders aan met je handpalmen. Om de beweging te vereenvoudigen, voert u schouderaanrakingen uit in de "slide".

Sta met poten op een stoel

Houd een handstand vast. Houd je polsen, schouders, rug en bekken op één lijn.

Ladder van push-ups en lay-outs zonder gewicht

Begin met één push-up en twee rekoefeningen zonder gewicht. Verhoog het aantal push-ups elke keer met één en doe vervolgens twee keer zoveel rekoefeningen:

• 1 push-up + 2 spreads.
• 2 push-ups + 4 spreads.
• 3 push-ups + 6 spreads.
• 4 push-ups + 8 lay-outs.
• 5 push-ups + 10 lay-outs enzovoort.

Als je geen kracht meer hebt, doe dan regelmatig push-ups in plaats van te "glijden".