Training van de dag: 2 supersets en uitdaging voor krachtige beenoefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Progressieve oefeningen geschikt voor zowel beginners als gevorderden.

Deze training pompt perfect de voor- en achterkant van de dijen, bilspieren en onderbeenspieren. Je kunt het gebruiken om je onderlichaam thuis te pompen en het elke week op beendag te doen.

Het complex bestaat uit drie delen:

• Pistoolsquats en pelvic raises - 3 supersets van 6-12 herhalingen per been, 60 seconden rust.
• Bulgaarse Split Squats en One-Legged Toe Raises - 3 supersets van 12-20 herhalingen per been, 30 seconden rust.
• Jump squats - zoveel als je kunt voltooien in 3 minuten.

In een superset voer je twee bewegingen achter elkaar uit zonder rust, haal dan 30-60 seconden adem en herhaal de link vanaf het begin.

In de laatste uitdaging stel je een timer in op 3 minuten en doe je squats met zo min mogelijk rust. Het doel is om zoveel mogelijk te doen.

Pistool squats en eenbenige bekkenheffingen

De eerste beweging pompt perfect de voorkant van de dij, traint het evenwichtsgevoel en de mobiliteit van de gewrichten, de tweede oefening belast de achterkant van de dij en de billen.

Beginners kunnen "pistolen" uitvoeren, leunend op een stoel of vasthouden aan de stijl van een muur.

Om het bekken gemakkelijker op één been te tillen, doe je het op de grond. Hoe verder van het bekken de hielen zijn, hoe moeilijker het is om te presteren.

Bulgaarse gesplitste squat en een been kuitverhogingen

De eerste beweging pompt de voorkant van de dij, de tweede - de kuitspieren.

Als een split squat met een been op een verhoogde positie te moeilijk voor je is, vervang deze dan door lunges ter plaatse, als het te gemakkelijk is - neem dan gewichten. Doe bijvoorbeeld een rugzak op je rug en stop er flesjes water in.

Teenverhogingen kunnen ook moeilijker worden gemaakt door extra gewicht toe te voegen. Als alternatief kunt u uw bewegingsbereik vergroten door een boek onder uw tenen te leggen.

Spring squats

Als deze beweging te moeilijk voor je is, doe de uitdaging dan met gewone air squats of spring, maar niet hoog. En let op de vorm: druk je hielen onderaan de oefening tegen de grond, houd je rug recht en draai je knieën lichtjes opzij.

Ga niet vanaf het begin helemaal los en sla de eerste 30 seconden op je benen. U kunt dus niet alle 3 minuten zonder pauze werken, dus het is beter om uw kracht te verlaten en afgemeten en rustig te oefenen, met 15-20 seconden rust tussen de sets.

Probeer elke training herhalingen toe te voegen. Als het je bijvoorbeeld gelukt is om vandaag 30 jump squats te doen, streef dan naar 31 herhalingen de volgende keer.