Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Bouw je uithoudingsvermogen op in 20 minuten werk.
In 4 ronden van deze workout verbrand je niet minder calorieën dan in dezelfde looptijd. Misschien meer.
Door korte, intense periodes af te wisselen met lange periodes van rustig werken, beweeg je met een hoge hartslag, maar kun je tegelijkertijd zonder rust.
Daarnaast zullen de oefeningen van het complex de spieren van de heupen en billen oppompen, de schouders en buikspieren goed belasten.
Hoe een training te doen?
Het complex bestaat uit intervallen van vier minuten, die elk twee oefeningen bevatten:
- Hardlopen met een hoge heuplift + hardlopen op zijn plaats.
- Burpee met een hoogspringen + uitstappen naar de liggende positie en stijgen.
- Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
- Bergbeklimmer + schommelstang.
De eerste oefening doe je 15 seconden en probeert zoveel mogelijk herhalingen te doen, de tweede beweging doe je de overige 45 seconden in een rustig tempo.
Voer één ronde uit, rust indien nodig 30-60 seconden en begin opnieuw. Maak 4 cirkels.
Hoe de oefeningen te doen?
Hardlopen met een hoge heuplift
Buig je ellebogen in een rechte hoek en probeer met je knieën je handpalmen te bereiken. Ren op halve tenen en houd een krachtig tempo aan.
Op zijn plaats rennen
Ren ontspannen op je plaats en kom weer op adem.
Burpee met hoogspringen
Raak op het laagste punt de vloer aan met je borst en heupen, spring na het strekken hoog, terwijl je je knieën dichter naar je borst trekt. Streef ernaar om ten minste vijf herhalingen in 15 seconden te voltooien.
Ga naar de liggende positie en sta op
Sta rustig op in de ondersteunende positie, spring dichter naar je armen en ga rechtop staan. Als je kracht opraakt, kun je geen sprong naar je armen maken, maar om de beurt je benen vervangen. Dit vertraagt je en laat je weer ademen.
Spring squats
Probeer tijdens het hurken je hielen niet van de vloer te tillen en houd je rug recht. Het is niet nodig om hoog te springen, het belangrijkste is om intensief te werken en niet op de extreme punten te blijven hangen.
Voorwaartse kick-air squats
Wissel air squats af met kicks. Het is niet nodig om hard te slaan en uw been hoog op te tillen, vooral als u strakke spieren op de achterkant van uw dijbeen heeft. Werk met elk bereik waartoe u in staat bent.
Bergbeklimmer
Span je buikspieren aan zodat je onderrug niet naar beneden valt. Werk krachtig en probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen.
Schommelstang
Ga op je onderarmen zitten, span je buikspieren aan. Zwaai naar voren en naar achteren in een klein bereik, let op de onderrug - deze mag niet buigen.
Aanbevolen:
Nivellering: krachtige cardio voor kracht en uithoudingsvermogen
Deze krachttrainingsoefeningen zullen je hartslag snel versnellen. Je hebt ook tijd om je armen en schouders, heupen en kernspieren goed te belasten
Nivellering: 4 cirkels met eenvoudige oefeningen om het uithoudingsvermogen van de kracht te testen
Gebruik een korte set als uithoudingstest of korte training. Geen apparatuur nodig
Nivellering: 3 eenvoudige oefeningen om uw mogelijkheden te testen
Een complex van slechts drie oefeningen zorgt ervoor dat u uw best doet en uithoudingsvermogen pompt. En we gebruiken burpees tussen cirkels als motivatie om sneller te bewegen
Nivellering: leuke cardio voor gewichtsverlies in de lente
Deze training bevat slechts vijf eenvoudige cardio-oefeningen en het resultaat is minus 200 calorieën per dag zonder joggen of hometrainer
Nivellering: 5 oefeningen voor degenen die worden gemarteld om hun houding te corrigeren
Je rug zal opgewonden zijn. In plaats van het rijke bewegingsbereik uit te voeren waarvoor ons lichaam is ontworpen, verstijven we lange tijd voor de computer, zitten in de auto of het openbaar vervoer en rusten zelfs bewegingloos uit - kijkend naar de telefoon.