Nivellering: 4 cirkels met eenvoudige oefeningen om het uithoudingsvermogen van de kracht te testen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Gebruik een korte set als test of korte training.

Deze oefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en het versterken van de spieren in je armen, borst, kern en benen. Je hebt helemaal geen apparatuur nodig, zelfs geen rekstok.

Het enige is dat u het complex niet in de standaardversie mag gebruiken als u ouder bent dan 35 jaar en tegelijkertijd een slechte lichamelijke conditie, groot overgewicht en ziekten heeft waarbij hoge intensiteit van het werk gecontra-indiceerd is. In dit geval kunt u de bewegingen een beetje vereenvoudigen en zonder haast in uw eigen tempo oefenen.

Hoe het complex uit te voeren?

De training bestaat uit de volgende onderdelen:

• 10 push-ups totdat de borst de grond raakt;
• 10 sprongen vanuit een liggende positie;
• 10 lunges met een verandering van benen in een sprong;
• 10 benen achter het hoofd (voordat de tenen de grond raken) vanuit rugligging met gestrekte benen.

Zet een timer en doe oefeningen achter elkaar zonder rust. Als het je lukt om vier ronden in 3 minuten te voltooien - uitstekend; in 3 minuten en 30 seconden - goed; in 4 minuten - bevredigend.

Hoe te oefenen?

Let op je techniek en probeer de bewegingen correct uit te voeren.

Opdrukken

Ga in een nadruk liggen, knijp uit totdat je borst de grond raakt en sta weer op. Houd je ellebogen dichter bij je lichaam: plaats ze niet op de zijkanten.

Uw techniek kan tijdens de test slecht worden. De onderrug zal bijvoorbeeld beginnen te buigen en de lift van het lichaam zal eruitzien als een golf. Het is oké als je minder tijd wilt hebben. Maar het is hoogst onwenselijk als je het complex als workout gebruikt.

Span uw buikspieren aan om een golvende lift te voorkomen en uw onderrug te beschermen. Vereenvoudig de beweging desgewenst door push-ups te doen vanuit je knieën of vanuit een lage ondersteuning.

Springen vanuit een liggende positie

Blijf na het doen van de push-ups in rugligging. Breng met een sprong je benen dichter bij je armen zodat je knieën dicht bij je borst zijn, en keer dan terug naar de plank en herhaal.

Doe 10 keer en rol op je rug.

Lunges springen

Doe lunges op hun plaats, wissel van been met een sprong. Raak de achterste knie aan op de vloer. Probeer de oefening op een niet te harde ondergrond uit te voeren om niet met een zwaai te slaan. Geschikt is bijvoorbeeld een gras- of sportveld met een speciale coating.

Leg je benen achter je hoofd

Strek je ledematen, druk je handpalmen tegen de grond aan de zijkanten van het lichaam. Hef je gestrekte benen op, vouw ze dubbel en raak met je tenen de grond achter je hoofd aan. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal. Laat je hielen zakken totdat ze de grond raken, laat ze niet hangen voor de volgende lift.

Als je deze oefening nog steeds niet kunt doen, kun je deze vervangen door een vouw voor een pers. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en buig je knieën. Breng het lichaam omhoog naar de zitpositie, laat het weer zakken en herhaal.