Gym biomechanica: hoe spieren op te bouwen met behulp van het principe van hefboomwerking

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

U zult eindelijk alle voorschriften van uw trainer begrijpen.

Train je met een halterstang en dumbbells, dan heb je de basisregels en tips vast wel eens gehoord: "Als je deadlifts doet, moet je de barbell dicht bij je voeten houden", "Als je in een squat je bekken naar achteren neemt, worden de billen worden meer belast" of "Druk op de balk met een smalle greep verschuift de nadruk op de triceps".

En deze regels werken echt. Maar waarom gebeurt dit en hoe verschuif je de belasting bij minder bekende oefeningen? Het eenvoudigste mechanisme - een hefboom - zal helpen om dit te begrijpen.

Hoe het principe van hefboomwerking in ons lichaam wordt geïmplementeerd

Een hefboom is een lichaam dat rond een vaste steun kan draaien. Het helpt u meer gewicht te tillen met minder inspanning. Het heeft een draaipunt en een rotatie-as. Er wordt een kracht uitgeoefend op het uiteinde en de schouder van de kracht is de kortste afstand van de rotatie-as tot het punt waarop de kracht wordt uitgeoefend.

Koppel = kracht × kracht schouder

En hoe langer de schouder, hoe meer koppel.

Al onze verbindingen werken volgens het principe van een hefboom. Spieren worden met behulp van pezen aan de botten vastgemaakt, samentrekken en trekken, waardoor beweging wordt gemaakt. Er zijn bijvoorbeeld twee koppen van de biceps, de biceps brachii, aan de radius bevestigd. Wanneer u de arm buigt, trekken de biceps samen (kracht) en ontstaat er koppel bij het ellebooggewricht (rotatie-as). Hoe dikker je biceps, hoe meer koppel toeneemt. En dit is begrijpelijk: een opgepompte atleet zal meer tillen dan een mager meisje.

Tegelijkertijd is ook de schouder van kracht belangrijk - de afstand van het rotatiepunt tot de plaats van toepassing van de kracht. Daarom, hoe groter de afstand van het gewricht tot het aanhechtingspunt van de pees, hoe sterker de persoon. Dit zijn echter fysiologische kenmerken van de structuur die niet kunnen worden veranderd. En de verschillen tussen mensen zijn in dit opzicht niet zo groot.

Een ander ding is de schouder naar het aangrijpingspunt van de tegenkracht, bijvoorbeeld een kettlebell, barbell of je eigen lichaamsgewicht. Laten we hetzelfde voorbeeld nemen met het buigen van de arm bij de elleboog, voeg gewoon een halter toe voor de duidelijkheid.

Wanneer u uw arm buigt, bevindt de rotatie-as zich bij het ellebooggewricht (groene stip). Het aangrijpingspunt van de kracht is een halter die de arm onder invloed van de zwaartekracht naar beneden trekt (rode stip). En de schouder van kracht is de loodlijn van de elleboog naar de as waarlangs de halter loopt (groene lijn).

Als je je arm laat zakken, neemt de schouderkracht af en daarmee de belasting van de biceps. De schouderkracht is maximaal wanneer de onderarm evenwijdig aan de vloer is, wat betekent dat op dit punt de belasting van de spieren het sterkst is.

Hoe het principe van hefboomwerking in de sportschool toe te passen?

Door uw schouderkracht van de stang of halter tot het gewricht te evalueren, weet u altijd hoe u uw ledematen of kern moet buigen om de belasting op de gewenste spieren te maximaliseren en overbelasting te voorkomen als dit ongewenst is.

Ontdek op welk punt in de oefening de spierbelasting het grootst is

Hoe langer de krachtschouder, hoe meer belasting de spier ontvangt. Dus, bij het optillen van een halter voor biceps, neemt de kracht van de schouder toe naarmate je je arm opheft en bereikt deze zijn maximale lengte wanneer de arm in een hoek van 90 ° bij de elleboog wordt gebogen. Verder begint de belasting weer af te nemen totdat deze een minimum bereikt op het bovenste punt.

Laten we nog een oefening doen: bankdrukken met een smalle greep. Hierbij is de belasting van de triceps aan de onderkant maximaal en aan de bovenkant minimaal.

Maar bij het bankdrukken met een normale grip nemen daarentegen schouderkracht en belasting af op het laagste punt wanneer de pols zich boven de elleboog bevindt, en aan de bovenkant komt deze omhoog.

Bij de deadlift is de belasting ook maximaal op het onderste punt, omdat de krachtschouder van de heupen naar de stang het langst is. Trouwens, daarom moet je de stang dicht bij je voeten houden en omhoog leiden, bijna je scheenbenen rakend: op deze manier verminder je de schouder van kracht naar het heupgewricht en verminder je de belasting, wat van cruciaal belang kan zijn bij het tillen van een veel gewicht.

Neem hyperextensie. De kracht van de schouder op het heupgewricht is maximaal wanneer het lichaam evenwijdig aan de vloer is. In een poging de belasting op rug en billen te vergroten, pakken mensen een pannenkoek op of leggen deze op hun rug. Het is echter veel effectiever om het tegen het hoofd te houden: in dit geval zal de schouderkracht van het gewicht naar het heupgewricht groter zijn, waardoor je hetzelfde effect krijgt met minder gewicht.

Door te bepalen op welk punt de spieren meer belasten, regel je de belasting. U kunt bijvoorbeeld de beweging vertragen op het punt van maximale belasting en versnellen waar de schouderkracht en belasting minimaal zijn.

Bovendien verkort u het bewegingsbereik niet waar dit de effectiviteit van de oefening zou kunnen beïnvloeden. Bijvoorbeeld biceps curls doen van parallel en hoger, of een halter werpen na de deadlift, in plaats van zowel de lift als de lower soepel te laten passeren.

Verleg de focus naar de juiste spieren in verschillende oefeningen

Laten we eens kijken naar de barbell squat. Er zijn verschillende soorten van deze oefening: met een halter op de rug, op de borst, op de Smith-machine. Laten we naar al deze posities kijken in termen van hefboomwerking.

Wanneer je squat met een halter op je rug, is de schouderkracht naar de heup groter dan de schouderkracht naar de knie. Dat wil zeggen, de quadriceps, de kniebuiger, doet in dit geval minder werk dan in de versie met een halter op de borst. Dit wordt bevestigd door een onderzoek met behulp van elektromyografie.

Bovendien verhoogt de back squat de kracht van de schouder van de apparatuur naar de onderrug, zodat de lumbale wervelkolom meer wordt belast dan de chest squat. En hoe sterker de voorwaartse helling, hoe hoger de belasting en hoe groter het risico op letsel.

Laten we nu eens kijken naar Smith Machine Squats.

De schouder van kracht naar de knie is gewoon enorm, maar naar het bekken is het bijna onbestaande. Hier zwaaien de gluteale spieren op geen enkele manier, alleen de quadriceps. Dit verhoogt natuurlijk de belasting van de knieën. Het blijkt dat deze oefening geweldig is voor het oppompen van quads, maar voor de billen is het nutteloos.

Veel meisjes in de sportschool doen graag dumbbell lunges om hun heupen en billen te trainen. Ik moet zeggen dat dit niet de beste manier is om de kont te pompen: er is een oefening die veel effectiever is. Maar zelfs daarin kun je de belasting van de billen vergroten.

Laten we eens kijken naar de schouders van kracht. Als je met een gestrekt lichaam uitvalt, is de krachtschouder vanaf het punt waarop de kracht wordt uitgeoefend op het kniegewricht maximaal en naar de billen minimaal. Daarom gaat alle lading naar de quads. Onderzoek toont inderdaad aan dat lunges alle quadriceps-hoofden goed pompen.

Als u uw bilspieren meer wilt belasten, moet u uw schouderkracht vergroten van de halter of halters naar het heupgewricht - kantel het lichaam gewoon naar voren.

Laten we nu wat oefeningen voor het bovenlichaam doen. Bijvoorbeeld bankdrukken. Vaak cirkelen ze tijdens de uitvoering rond het hoofd, bang om de kin aan te raken. Ik raakte in de eikel en het is erg onaangenaam. Daarom wikkelen sommige mensen hun hoofd om de sportuitrusting, maar dit verhoogt de belasting en zorgt ervoor dat u niet meer gewicht kunt dragen.

Laten we eens kijken naar het traject van de balk: als hij in een rechte lijn loopt, is de kracht van de schouder minimaal, als hij rond het hoofd gaat, neemt hij toe en is het veel moeilijker om hem vast te houden.

Zo kunt u de belasting aanpassen door de afstand van het gewricht tot het aangrijpingspunt van de kracht te beoordelen en deze naar de gewenste spiergroepen te verplaatsen.