Waar moet je aan denken bij het trainen om sterker te worden en sneller spieren op te bouwen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Waar is het beter om de aandacht te vestigen - op je gevoelens of waar je mee werkt.

Je kunt naar de bar lopen, lachend om een grap, en terwijl je drukt, herinner je je een recent gevecht. Veel mensen doen dat. Maar als je niet alleen wilt oefenen, maar ook echte vooruitgang wilt zien, moet je je concentreren op de bewegingen.

Waar moet je op letten tijdens het sporten?

Tijdens het rijden kunt u uw blik naar binnen of naar buiten richten.

1. Interne focus. Omvat de gewaarwordingen van het eigen lichaam: spierspanning, controle over de stand van de ledematen, ademhaling. Als de coach je zegt: 'Span je bilspieren aan', 'Spreek je knieën naar de zijkanten' of 'Buit je buik op', dan verschuift hij je focus naar binnen.

2. Externe concentratie. In dit geval zijn je gedachten daarentegen gericht op de objecten die je omringen: vrije gewichten, vloer, muren, denkbeeldige objecten. Het belangrijkste hierbij is dat je je niet op deze dingen op zich moet concentreren, maar op het resultaat van de beweging of op de taak die moet worden voltooid.

Om de aandacht naar buiten te verleggen, zijn aanbevelingen als 'Duw met je voeten op de grond', 'Stel je voor dat er sinaasappels onder de oksels zijn', 'De balk moet in een verticale lijn recht omhoog lopen'.

Het type concentratie moet afhangen van uw atletische doelen. We zullen ze één voor één analyseren en aanbevelingen doen.

Waarom concentreren op externe objecten

Ons bewustzijn is een onhandig ding. Als je aan je spieren denkt en ze probeert te beheersen, verstoor je je lichaam bij het doen van zijn werk.

Als je je concentreert op een externe taak, zoals "een halter optillen op gezichtniveau", spant het lichaam automatisch de biceps van de schouder - de spier die hiervoor nodig is (agonist). Tegelijkertijd ontspant de triceps, de spier die het ellebooggewricht (antagonist) verlengt, om de biceps niet te hinderen.

Maar als je taak niet is om "de dumbbell op te tillen", maar om "de biceps aan te spannen", zullen de triceps niet meer zo effectief ontspannen. De spiercoördinatie heeft hier last van, en daarmee ook de prestatie.

Bovendien dwingt mind control je om veel meer vezels te belasten dan je nodig hebt om te bewegen. Je verbruikt meer energie en wordt sneller moe. Daarom is het voor de meeste atletische doelen de uiterlijke focus die past - wanneer je je op de taak concentreert en het lichaam laat handelen zoals het hoort.

Concentratie op resultaten verhoogt de kracht, springafstand en loopsnelheid op korte afstanden, en helpt om meer herhalingen te doen bij spierfalen in een zware set.

Door je focus naar buiten te verleggen, verhoog je de economie van hardlopen en krachttraining - je kunt hetzelfde werk doen met minder inspanning en je prestaties verbeteren in elke sport die behendigheid, precisie, goede balans, uithoudingsvermogen en kracht vereist. Ook helpt externe concentratie om bewegingen sneller te leren, daarom wordt het vaak gebruikt in coachingswerk.

Het lijkt erop dat het focussen op de spieren alleen interfereert en voor vooruitgang moet je je uitsluitend op externe objecten concentreren. Maar er is nog steeds één reden om de focus periodiek te verleggen.

Waarom focussen op je lichaam?

Bij bodybuilding is er een gewoonte om de verbinding tussen geest en spier te versterken, wanneer je tijdens het sporten bewust belast wat je wilt pompen. En het helpt echt.

Om te begrijpen hoe dit werkt, moet u het mechanisme van hypertrofie onthouden. Vezels krijgen een signaal om te groeien wanneer ze mechanische stress en vermoeidheid ervaren.

Hoe meer vezels werken en hoe vermoeider, hoe meer eiwitsynthese er zal zijn na de training en hoe dikker de spier zal worden.

Zoals hierboven vermeld, belast het lichaam tijdens externe concentratie alleen wat nodig is. En als het bewustzijn is aangesloten, neemt de spanning toe: zowel agonisten als antagonisten werken tijdens het sporten. Dit vermindert de efficiëntie, maar verhoogt de algehele spieractivatie en vermoeidheid.

Bovendien worden ook de ruimtes die normaal gesproken niet gebruikt worden meegenomen in het werk. Dezelfde spier is opgebouwd uit verschillende soorten vezels. Ze worden zelfs door verschillende motoneuronen geïnnerveerd, dus in één oefening werkt niet de hele spier, maar alleen die delen ervan die ideaal zijn voor deze taak. Ze krijgen een prikkel om te groeien en worden ook groter.

Bewuste controle helpt om andere spiervezels in te schakelen die niet effectief zijn voor deze beweging. Hierdoor verhoogt u uw werkgewicht niet, maar geeft u wel een prikkel om meer vezels te laten groeien.

Dit geldt bij het werken met lichte lasten - tot 60% van de limiet die u in één keer kunt tillen. Ongeveer dergelijke gewichten worden gekozen door bodybuilders, die 12-14 keer per set werken.

Door je op je lichaam te concentreren, bouw je bijna twee keer zo snel spiermassa op als wanneer je de focus verschuift naar externe objecten.

Bij bodybuilding moet je je echter niet de hele tijd op je lichaam concentreren. Interne focus kan voorkomen dat u gewicht toevoegt wanneer dat nodig is, of dat u meer herhalingen doet op een set voor spierfalen.

Wat moet je kiezen?

U moet een concentratiemodus kiezen, gericht op uw doelen:

• Besteed aandacht aan externe objecten om de efficiëntie van beweging en prestaties in elke sport te maximaliseren.
• Combineer externe en interne focus voor maximale spieropbouw. Neem externe concentratie op wanneer u gewichten verhoogt of een set uitvoert voor spierfalen, en in andere gevallen uw aandacht naar binnen richt.