Hoe circuittraining je helpt om sneller af te vallen en spieren op te bouwen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Alles over circuittraining, evenals 3 kant-en-klare opties met en zonder apparatuur.

Wat is circuittraining?

Bij circuittraining doe je meerdere oefeningen achter elkaar op verschillende spiergroepen, en dan begin je opnieuw. Tegelijkertijd is er minimale of geen rust tussen de sets.

In plaats van bijvoorbeeld 3 sets van 10 push-ups, 3 sets van 20 squats en 3 sets van 20 crunches te doen, doe je 10 keer push-ups, dan 20 keer squatten, 20 keer draaien, 1-2 minuten rusten, en herhaal dan nog 2 keer.

Bij een normale training is rust tussen de sets noodzakelijk: vermoeide spieren hebben rust nodig, anders maak je de set niet af. In het circulaire systeem is rust niet nodig, omdat bij elke nieuwe benadering een andere spiergroep betrokken is.

Waarom circulaire trainingen nuttig zijn

Tijd besparen

Met een korte rustperiode kun je meer gedaan krijgen in minder tijd. Als uw training bijvoorbeeld bestaat uit 5 krachtoefeningen van elk 3 sets, besteedt u er ongeveer 43 minuten aan, en 28 daarvan rusten tussen de sets. Door bij een circulaire training de rust terug te brengen tot 30 seconden, kun je alle oefeningen in 22 minuten voltooien.

Ze pompen de adem en het hart

Met weinig of geen rust, pompt circuittraining tegelijkertijd zowel spierkracht als VO2max - maximaal zuurstofverbruik, een betrouwbare indicator van aerobe kracht.

Hulp bij afvallen

Een hoge hartslag tijdens uw training helpt u snel vet te verminderen en spiermassa te vergroten.

Hoe circuittraining verschilt van intervaltraining

Het belangrijkste kenmerk van intervaltraining zijn goed gedefinieerde werk- en rusttijden, of werk met hoge en lage intensiteit. Voorbeeld: 30 seconden push-ups, 30 seconden rust.

Circuittraining kan intervaltraining worden als je duidelijke tijdschema's stelt voor werk en rust. Interval kan ook circulair zijn, als het oefeningen voor verschillende spiergroepen afwisselt.

Tegelijkertijd kunnen zowel circulair als interval afzonderlijk van elkaar bestaan en binnen dezelfde trainingssessie worden vervangen. U kunt bijvoorbeeld beginnen met een circuittraining (3 ronden van 10 krachtoefeningen gericht op verschillende spiergroepen) en eindigen met intervalcardio (20 seconden sprint en 40 seconden joggen gedurende 5 minuten).

Een circuittraining samenstellen?

1. Bepaal de trainingstijd

Met Circuit Training kun je alle spieren in je lichaam trainen, zelfs in 10-15 minuten. Dit is een goede optie als je niet genoeg tijd hebt voor een volwaardige les. Maar als u geen haast heeft en het effect wilt vergroten, doe het dan langer - 30-60 minuten.

Het duurt gemiddeld 30 tot 120 seconden om een set van 10-25 herhalingen te voltooien. Op basis hiervan kun je de totale trainingstijd vinden en bepalen hoeveel cirkels en oefeningen erin zullen zitten. Denk eraan om de rusttijd tussen oefeningen en cirkels te tellen.

2. Stel een doel in

• Als je alleen kracht en spierhypertrofie nodig hebt, maar je hebt niet genoeg tijd, doe dan krachtcircuittraining zonder aerobe elementen. Als je genoeg tijd hebt, geef dan de circuittraining op: het is beter om spierkracht en kracht te pompen volgens het standaardschema van benaderingen en herhalingen.
• Degenen die aerobe uithoudingsvermogen willen ontwikkelen, moeten hardlopen, touwtjespringen, oefeningen op een elliptische trainer en roeimachine opnemen in de circuittraining. Voeg een klein interval toe tussen krachtoefeningen en u zult uw aerobe capaciteit aanzienlijk verbeteren zonder extra cardiotraining.
• Wil je zo snel mogelijk afvallen, kies dan voor Intensieve Interval Circuits. Ze zijn het meest effectief in het verminderen van de vetmassa.
• Voor degenen die willen afvallen, maar zich toch prettig voelen, is het beter om circulaire intervaltraining af te wisselen met dagen van rustige aerobe activiteit. Cirkels zijn erg vermoeiend en als je het meer dan twee keer per week doet, kun je snel je enthousiasme en plezier in de sport verliezen. Als u uw Interval Circles verdunt met rustige aerobe activiteit, zal uw trainingsweek veel comfortabeler zijn en zullen de resultaten slechts iets slechter zijn dan in het geval van puur circulaire HIIT.

3. Selecteer oefeningen

Het belangrijkste principe van circuittraining is om de belasting van verschillende spiergroepen af te wisselen. U kunt meerdere oefeningen voor één spiergroep in één training opnemen, maar deze moeten worden afgewisseld met oefeningen voor andere spieren zodat de doelgroepen tijd hebben om te rusten.

U kunt navigeren door:

• lichaamsdelen: boven, onder en midden;
• spiergroepen: borst, rug, biceps, triceps, schouders, spieren van de voorkant van de dij, spieren van de achterkant van de dij, billen, spieren van de kern;
• bewegingspatronen: trekken, duwen, hurken, lunges, bewegingen uitvoeren met heuphinj - flexie in het heupgewricht.

Wat voor soort circuittraining kan als voorbeeld worden genomen?

Lifehacker heeft twee routinematige circuittrainingen samengesteld met en zonder apparatuur, evenals één intervaltraining met hoge intensiteit.

1. Intensieve intervaltraining

• Tijd: vanaf 10 minuten.
• reglement: Voltooi, afhankelijk van je vaardigheid, één tot drie cirkels.

2. Circuittraining voor thuis

• Tijd: 20 minuten.
• reglement: rust niet tussen de oefeningen, pauzeer 90 seconden tussen de cirkels. Maak drie cirkels af.

Lucht squats

Houd je rug recht, zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen krullen en je hielen niet van de vloer komen. Probeer in het volledige bereik te hurken, of in ieder geval om de heupen evenwijdig aan de vloer te houden. Herhaal 20 keer.

Opdrukken

Raak de vloer aan met je borst en heupen, spreid je ellebogen niet naar de zijkanten. Probeer op te staan met een rechte rug, zonder de onderrug te buigen. Als het niet werkt, knielt u neer of duwt u omhoog vanaf de steun. Doe de oefening 10 keer.

lunges

Als er voldoende ruimte is, lunges in beweging; zo niet, kom dan na elke stap terug. Zorg ervoor dat uw rug recht is en dat de knie voor het standbeen niet voorbij de teen komt. Doe 10 keer op elk been.

Plank

Ga rechtop staan, span je buikspieren en billen aan om kromming in de onderrug te voorkomen. Houd de positie 30 seconden vast.

Op zijn plaats rennen

Ren op je tenen, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen. Doe de oefening 30 seconden op maximale intensiteit.

Bergbeklimmer

Terwijl je ligt, trek je om de beurt je knieën naar je borst. Je kunt je voet op de grond zetten of laten hangen, zoals in de video. Probeer je bekken op zijn plaats te houden, buig je onderrug niet. Doe het 20 keer.

Liggend been omhoog

Uitgangspositie - rechte benen 20-30 cm van de vloer. Hef je benen op tot een rechte hoek met je lichaam en laat je weer zakken. Voor het gemak kun je je handen onder je billen leggen. Houd je onderrug op de grond tijdens de hele oefening. Voer 10 liften uit.

3. Circuittraining in de sportschool

• Tijd: 40 minuten.
• reglement: Doe de oefening 10 keer achter elkaar, gewicht - 50-70% van 1RM. De laatste twee oefeningen - hyperextensie en een vouw op de pers - doen 20 keer. Rust tussen oefeningen niet meer dan 30 seconden, tussen cirkels - 1-2 minuten. Maak drie cirkels af.

Bankdrukken

Ga op een bank liggen, druk je voeten op de grond. Pak de stang vast met een rechte greep die breder is dan je schouders, laat hem naar je borst zakken en knijp hem dan omhoog.

Rij van het bovenste blok naar de borst

Pak het handvat vast met een smalle omgekeerde greep, strek je rug, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Trek de hendel naar je borst en keer dan terug naar de startpositie. Als je het goed doet, voel je de latissimus dorsi strakker worden.

Verlenging van de benen in de simulator of met een expander

Deze oefening is makkelijker uit te voeren in de simulator, maar als het druk of afwezig is, kun je het doen met een expander. Haak de expander in een standaard op enkelhoogte en plaats de lus over uw been. In de beginpositie is het been gebogen, de expander gestrekt. Strek je been en keer dan terug naar de startpositie en herhaal. Alleen het onderbeen beweegt, de dij en het lichaam worden gefixeerd.

Leg curl in een simulator of met een expander

Als je een expander kiest, haak deze dan aan de standaard, doe een lus over je been, beweeg verder om het elastiek aan te spannen. Overwin de weerstand van de expander en probeer met uw hiel naar de billen te reiken.

Krul van de armen voor de biceps van de schouder

Neem een halter met een omgekeerde greep, buig en ontspan je armen. Als de stang is ingeschakeld, gebruik dan dumbbells of een lager crossover-blok.

Uitbreiding van de armen voor triceps in de crossover

Hang het touwhandvat vast, pak de uiteinden vast met een rechte greep, buig je ellebogen in een rechte hoek. Strek je armen uit en spreid tegelijkertijd de uiteinden van het touwhandvat. Houd je rug recht en schouders naar beneden.

Legpress in de simulator

Ga liggen in de simulator, pak de handvatten met je handen vast, druk je onderrug naar achteren en scheur deze pas aan het einde van de oefening af. Buig je benen in een hoek van 90 graden en strek ze vervolgens door het platform omhoog te duwen. Strek uw benen niet volledig om beschadiging van uw kniegewrichten te voorkomen.

Barbell trek naar de kin

Neem een halter met een rechte, smalle greep. Gebruik de spanning van de schouders en breng de halter ter hoogte van de sleutelbeenderen. De ellebogen bevinden zich altijd boven de bar. Zorg ervoor dat de stang langs het lichaam glijdt, leun niet naar voren.

Hyperextensie

Neem je handen achter je hoofd, hef je lichaam evenwijdig aan de vloer of iets hoger. Doe het op een afgemeten manier, zonder schokken: zo belast je de strekspieren van de rug beter. Doe het 20 keer.

Druk op vouwen

Buig je knieën in een hoek van 90 graden, leg een opgerolde handdoek of abmat onder je rug, leg je handen achter je hoofd. Breng het lichaam langzaam omhoog en omlaag, u kunt een seconde op het bovenste punt blijven hangen om de pers beter te laden. Maak 20 liften.