Super intense circuittraining om vet te verbranden en spieren op te bouwen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Besteed slechts een half uur aan het afslanken van uw lichaam.

Deze van Certified Trainer Austin Lopez zal ongeveer 300 calorieën verbranden, de energie na de training verhogen en je spieren door je hele lichaam versterken.

Hoe doe je

1. Begin met een dynamische warming-up.
2. Voltooi de eerste cirkel, tijd. Rust precies de helft van de tijd die de eerste cirkel in beslag nam en herhaal deze dan. Maak in totaal vier cirkels.
3. Doe de tweede cirkel, rust de helft van de tijd die nodig was en herhaal. Maak in totaal drie cirkels.
4. Eindig met een trekhaak.

Welke oefeningen te doen?

eerste cirkel

1. Lunges op hun plaats (met of zonder dumbbells) - 20 keer, 10 keer vanaf elk been.
2. Uit de kraak springen - 15 keer.
3. Oefening "Rock climber" - 40 keer.

tweede cirkel

1. Heffen en neerlaten in de balk - 16 keer, 8 keer aan elke kant.
2. "Skater" - 15 keer, twee sprongen worden tegelijkertijd geteld.
3. Burpee - 10 keer.
4. Houd V-vouw vast - 20 seconden.

Hoe de oefeningen te doen?

Lunges op locatie

• Ga rechtop staan met je handen aan je riem.
• Zet een grote stap terug.
• Laat je zakken in een uitval, raak de vloer aan met je knie achter je staande been. De knie voor het standbeen moet in een rechte hoek worden gebogen. Als de hoek scherp is, zet u uw staande been verder naar achteren, indien bot - dichterbij.
• Ga rechtop staan zonder je benen te verzamelen en laat je weer zakken.
• Doe 10 keer, wissel van been en herhaal.

Als je de oefening ingewikkelder wilt maken, voeg dan een dumbbell press up toe. Als je naar beneden gaat, laat je de dumbbells net boven schouderhoogte zakken; bij het tillen knijp je ze omhoog.

Uit de kraak springen

• Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan je riem of houd ze voor je.
• Laat je zakken in een volledige hurkzit net onder parallel met je heupen op de grond.
• Spring omhoog en terug naar beneden in de squat.
• Doe 15 herhalingen.

Bergbeklimmer

• Sta rechtop, handpalmen onder je schouders, buikspieren en billen gespannen.
• Trek je knie naar je borst, wissel van been met een sprong.
• Wissel snel je benen, probeer het lichaam niet bij beweging te betrekken, de rug en het bekken mogen niet stuiteren tijdens het wisselen van benen.
• Voer 40 keer uit.

Heffen en dalen in de bar

• Sta in een klassieke plank: polsen onder de schouders, benen gestrekt, buikspieren en billen gespannen.
• Leg je handen een voor een op je onderarmen.
• Keer terug naar de klassieke palmplank.
• Herhaal dit 8 keer met de ene hand, dan 8 keer met de andere.

schaatser

• Leun je lichaam naar voren, spring naar links met je linkervoet.
• Na de landing, neem je rechterbeen gekruist over het linker, handen zwaaien naar de linkerkant.
• Spring naar rechts, kruis het linkerbeen achter het rechter, handen zwaaien naar de rechterkant.
• Spring snel, je kunt je voet op de grond zetten of in de lucht laten.
• Voer 15 keer uit (tel als één sprong naar rechts en links).

Burpee

• Laat u zakken tot de steunpositie.
• Raak de vloer aan met je borst en heupen.
• Knijp jezelf omhoog, liggend plat.
• Zet met een sprong je voeten op je handen.
• Spring naar buiten en klap over je hoofd.
• Herhaal 10 keer.

V-vouw vasthouden

• Ga op de grond liggen met je handen aan de zijkanten van je lichaam.
• Til rechte benen, schouders en schouderbladen van de vloer.
• Hef je romp op, strek je rug, buig je knieën en trek ze naar je toe. De benen en armen zijn evenwijdig aan de vloer.
• Houd de pose 20 seconden vast.

Als je het gevoel hebt dat je op adem bent gekomen voordat de rusttijd voorbij is, begin dan met de volgende cirkel. Hoe minder je rust, hoe meer uithoudingsvermogen je pompt.

Doe deze training drie keer per week. Dit geeft jezelf voldoende beweging voor je gezondheid, verbrandt calorieën en versterkt al je spieren.